Glykemický index - čo to je

Každý, kto sa zaoberá špeciálnymi formami stravovania, na ne skôr či neskôr natrafí takmer nevyhnutne: na glykemický index, skrátene GI. Ale čo to vlastne je? A čo index prináša? Koncept glykemického indexu je kontroverzný. Niektorí lekári a vedci sa domnievajú, že konzumácia správnych sacharidov môže zabrániť obezite, cukrovke a srdcovým chorobám.

Čo je to glykemický index (GI)?

Glykemický index (tiež: GI alebo Glyx-Index) bol vyvinutý ako pomôcka pri prevencii srdcových chorôb, cukrovky a obezity. Tento koncept výživy by mal uľahčiť vzájomné porovnávanie potravín. Poskytuje napríklad informácie o tom, ako rýchle, dlhé a vysoké jedlá spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi.

"Glykemický index je indikátorom priameho vplyvu 50 gramov sacharidov v potravine na hladinu cukru v krvi - v pomere k 50 gramom čistej glukózy. Glukóza má zvyčajne hodnotu 100, a je teda referenčnou potravinou," hovorí DR. Matthias Riedl, diabetológ, výživový špecialista, internista, výkonný riaditeľ a lekársky riaditeľ spoločnosti medicum Hamburg. Ďalej vysvetľuje: „Čím vyššie číslo, tým väčší vplyv majú sacharidy v potravinách na hladinu cukru v krvi.“ V takom prípade sú silnejšie účinky definované uhlom nárastu hladiny cukru v krvi v grafe. Rýchly a silný nárast by mal za následok rovnako rýchly pokles.

Potraviny bez sacharidov: Ako sa stravovať s nízkym obsahom sacharidov

Ktoré faktory môžu ovplyvniť glykemický index?

Hustota častíc príslušnej potraviny zohráva úlohu: „Veľkosť častíc má vplyv na glykemický index. Čím menšie sú častice, tým vyššia je hodnota. Napríklad mletá múka má vyšší index ako celozrnné, “vysvetľuje Dr. Riedl.

Vysoký obsah vlákniny a/alebo bielkovín zvyčajne znižuje túto hodnotu. Črevná flóra človeka má tiež vplyv na vplyv potravy na hladinu cukru v krvi. „Index môžu zmeniť aj vonkajšie faktory, ako je teplota a vek jedla. Čím starší je chlieb, tým nižší je glykemický index, “tvrdí odborník. „Keď je chlieb zmrazený, potom rozmrazený a potom opečený, proces retrogradácie škrobu v potravinách znižuje index. To isté platí pre varené zemiaky alebo cestoviny, ktoré boli úplne ochladené. ““

Aký dôležitý je glykemický index výživy pri cukrovke?

Najmä v súvislosti s cukrovkou sa veľmi často používa kľúčové slovo „Glyx“. Ale prečo presne? „Glykemický index je možné zohľadniť pri nutričnej liečbe diabetických pacientov, aby sa dosiahlo všeobecné pochopenie účinku sacharidov na hladinu cukru v krvi,“ hovorí Dr. Riedl. Všeobecne sú však aspekty, ako je skutočný obsah uhľohydrátov a individuálna reakcia cukru v krvi jednotlivca, podstatne dôležitejšie.

Ako zistiť glykemický index?

Glykemický index poskytuje informácie o účinkoch potravín obsahujúcich sacharidy na zvýšenie krvného cukru v percentách v porovnaní s rovnakým množstvom čistej glukózy. Glykemický index možno preto určiť zmeraním toho, ako vysoko a ako dlho stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii 50 gramov sacharidov z určitej potraviny. Na konci dostanete percento.

DR. Riedl to vysvetľuje takto: „Glykemický index sa počíta pomocou vzorca, ktorý vydelí plochu pod grafom krivky cukru v krvi 50 gramov sacharidov v potravine oblasťou pod grafom krivky cukru v krvi 50 gramov glukózy a vynásobí ju 100.“ Ako už bolo vysvetlené, 50 gramov glukózy je referenčnou hodnotou s GI 100 percent. To znamená: vysoký glykemický index naznačuje, že príslušná potravina spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi.

Prečo staré rezance bránia cukrovke

Čo sú to vlastne sacharidy?

Sacharidy sú sacharidy a pozostávajú z molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené. Okrem tukov sú to pre telo najdôležitejšie zdroje energie. Sú dostupné vo forme konvenčného cukru, vlákniny a škrobu. Sacharidy sa dajú navzájom odlíšiť nasledovne:

Jednoduché cukry (monosacharidy): napr. fruktóza (ovocný cukor), glukóza (hroznový cukor)
Dvojitý cukor (disacharidy): napr. mliečny cukor (laktóza), stolový cukor (sacharóza), sladový cukor (maltóza)
Polysacharidy: napr. vláknina, škrob, živočíšny glykogén

„Čím kratší je reťazec uhľohydrátov, tým rýchlejšie sa rozkladá, keď sa glukóza transportuje do krvi, čo vedie k rýchlejšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.„Hovorí Dr. Riedl. V každodennej strave by preto mali prevažovať potraviny bohaté na škrob a vlákninu. Pretože: Sacharidy s dlhým reťazcom a viac cukrov sú obzvlášť dobré a dlhotrvajúce. Telo ich trávi pomalšie. Je potrebné vyhnúť sa jedlu s pridaným cukrom.

Ktoré potraviny majú extrémne vysoký GI, ktoré naopak dosť nízky?

Potraviny možno rozdeliť na výrobky s „vysokým glykemickým indexom“, „stredným glykemickým indexom“ a „nízkym glykemickým indexom“. Ovocie nájdete vo všetkých kategóriách, sú však všeobecne odporúčanými potravinami.

Tieto potraviny spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi:

biely chlieb
Pizza
Sodas
Vodný melón
Jazmínová ryža
ryžový nákyp
Zemiaky v šupke
cestoviny
hranolky
Ryžová múka

Nasledujúce jedlá sotva zvyšujú hladinu cukru v krvi:

Fazuľa
šošovky
Amarant
Quinoa
slivka
Cícer
Divoká ryža
Hrach
celozrnné výrobky
ovos
sója

Má zmysel zakladať svoju stravu iba na GI?

"Nie, to nedáva zmysel," objasňuje lekár. Pretože glykemický index sa týka 50 gramov uhľohydrátov v potravine, je to hodnota, ktorá má malý praktický význam pre každodennú výživu. „Okrem toho si treba uvedomiť, že glykemický index je iba zovšeobecnením. V žiadnom prípade by sa nemalo vychádzať z toho, že odpoveď na cukor v krvi každého človeka je rovnaká. ““

Okrem toho je množstvo sacharidov rovnako dôležité ako index. Glykemický index preto predstavuje iba časť celkového obrazu a musí sa na každého jednotlivca pozerať odlišne. „Ignoruje tiež ďalšie dôležité informácie o potravinách, ako je obsah bielkovín, profil mastných kyselín, minerály a vitamíny,“ hovorí.

Akú úlohu zohráva glykemická záťaž jedla?

Hodnotenie sacharidových potravín je jednoduchšie. Pretože glykemická záťaž nezohľadňuje iba kvalitu sacharidov, ale aj skonzumované množstvo - má to tiež vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Čo môže spustiť trvale vysokú hladinu cukru v krvi?

Podľa Dr. Riedl, hladinu cukru v krvi môžu ovplyvňovať rôzne vonkajšie a vnútorné faktory. Môže to byť napríklad spôsobené liekmi, stresom alebo zdravotnou pohodou. Nepriaznivá strava a neustále vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi často vedú k preťaženiu beta buniek v pankrease. „Z dlhodobého hľadiska to môže mať vplyv ako prediabetes, neskôr ako prejav cukrovky 2. typu.“

Viac ako len zdravá výživa - 8 tipov na cukrovku 2. typu

Pripravte si špeciálne tipy na stravu pre diabetikov?

„Je vhodné zvýšiť podiel bielkovín a zdravých tukov v strave," hovorí doktor Riedl. „Okrem toho by ste mali venovať pozornosť nízkotukovej diéte."