Glykemický index, tajomstvo zdravej výživy

Ak trpíte jednou z chorôb 21. storočia, cukrovkou, srdcovými chorobami alebo metabolickým syndrómom alebo chcete jednoducho kontrolovať svoju váhu a predchádzať chorobe, musíte poznať výhody diéty s glykemickým indexom. V knihe „Nová revolúcia glukózy“ traja renomovaní odborníci na výživu všetkým vysvetlili, čo je to glykemický index a ako nám potraviny s nízkym GI pomáhajú zostať zdravé.

Glykemická výživa predstavuje veľký prielom v zdraví od roku 1996, ktorý priniesol revolúciu v prístupe k diétam. Glykemický index je spôsob, ako hodnotiť kvalitu sacharidov, presnejšie to, do akej miery tieto sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Je dobré vedieť, že po vode tvoria najväčší podiel dennej stravy práve sacharidy. A niet sa čomu čudovať, pretože najdôležitejší sacharid, glukóza, je základným palivom pre mozog, červené krvinky a dokonca aj plod. Okrem toho je to hlavný zdroj energie pre svaly počas cvičenia.

Prečo je glykemický index taký dôležitý

Zvyšovanie/znižovanie hladín glukózy a pomalé trávenie, ktoré uprednostňujú sacharidy s nízkym GI, umožňujú kontrolu hladiny glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou alebo intoleranciou glukózy. Pomalé trávenie je nevyhnutné aj pre tých, ktorí chcú zdravo schudnúť, pretože oneskoruje nástup hladu a implicitne podporuje chudnutie. Okrem toho sa ukázalo, že nízka hladina glukózy v krvi počas dňa tiež plne prispieva k zdraviu kardiovaskulárneho systému a znižuje oxidáciu spojenú s „glykemickými vrcholmi“ (prudký nárast cukru v krvi). Okrem toho udržiavanie konštantnej hladiny glukózy v krvi podporuje pružnosť a pružnosť krvných ciev, zabraňuje tvorbe tukových usadenín a povlakov, ktoré vedú k tuhnutiu tepien (ateroskleróza). Nemožno opomenúť skutočnosť, že dobrá kontrola hladiny cukru v krvi zabráni tvorbe krvných zrazenín, ktoré sú základom infarktu.

Venujte pozornosť trom kategóriám GI!

Aby ste si mohli vychutnať výhody takejto stravy, mali by ste vedieť, že v závislosti od glykemického indexu patria potraviny bohaté na sacharidy do troch kategórií.

1. Potravinami s vysokými hodnotami GI (tj. 70) sú biele pečivo, sušené datle, zemiaky (pečené, varené, vyprážané, dusené, hranolky), sušienky, vdolky, praclíky, šišky, palacinky, koláče, tekvica, popcorn kukurica, sladké cereálie na raňajky, biela ryža stredne zrná, ryžové cestoviny, plátky expandovanej bielej ryže, papája, ananás, pohánka, paštrnák, melón.

2. Potraviny s priemerným glykemickým indexom (medzi 56 a 69) sú ryža basmati, ryža rizoto, pečivo, hrozienka.

3. A potraviny s nízkym GI (rovným alebo menším ako 55) sú: med, ražný chlieb, obilniny (ovos, jačmeň, ryža, raž, pšenica), polenta, krupica, jablká, marhule, banány, čerešne, broskyne, hrozno, kivi, pomaranče, hrušky, slivky a všetka zelenina a strukoviny, až na pár výnimiek, ktoré som uviedol vyššie. Je dobré vedieť, že ovocie má nižší glykemický index, tým je vyšší stupeň kyslosti. A cestoviny majú nízky glykemický index (medzi 30 a 60), napriek tomu, že sa im vždy vyčítalo, že uprednostňujú výkrm. Nízky glykemický index cestovín a nízka rýchlosť trávenia sú spôsobené neželatínovanými škrobovými granulami obsiahnutými v hubovitej sieti bielkovín (lepok) v koku, z ktorej sa získavajú.

Jedlo s nízkym GI

Potraviny s nízkym GI viac zasýtia z jednoduchého dôvodu, pretože majú menšiu energetickú hustotu a tiež zostávajú dlhšie v tenkom čreve. Pôsobia na receptory, ktoré informujú mozog o tom, že v čreve sú stále nestrávené jedlá.
V ideálnom prípade by sme mali byť schopní jesť iba potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom. Autori knihy „Nová revolúcia glukózy“ ale varujú, že na to, aby sme mali stravu založenú na nízkom GI, sa nemusíme toľko stresovať a vyhýbať sa potravinám s vysokým GI. V tomto zmysle stačí, ak pri jedle zjeme iba jedno jedlo s nízkym GI.

Obezita a glykemický index

Špeciálna kapitola v knihe Nová revolúcia glukózy je venovaná spojeniu medzi glykemickým indexom a kontrolou hmotnosti. Už dlho sa myslelo, že príčinou obezity je cukor a múčne jedlá, ako sú zemiaky, ryža a pôst. Nič viac nepravdivé, tvrdia autori knihy. Tí, ktorí dodržiavajú diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, schudnú skutočne rýchlo, problém však je, že stratia tekutiny a sacharidy, a nie tuky. Je známe, že cukor spôsobuje priberanie, ale je to tak preto, lebo je súčasťou jedál s vysokou energetickou hustotou, ako sú koláče, sušienky, čokoláda a zmrzlina. A tieto výrobky obsahujú zmes cukru a tukov, zodpovedných za vysokú hustotu energie.
ZDROJ: Nová revolúcia glukózy, Jennie Brand Miller, Kaye Foster Powell a Steven Collages

„Glykemický index, tajomstvo zdravej výživy“ od blog.aimgroup.ro je licencovaný pod medzinárodnou licenciou Creative Commons Attribution-Noncommercial-No Derivative Works 4.0. .

Páčil sa vám tento článok? Nižšie zadajte svoju e-mailovú adresu, aby ste mohli dostávať týždenné materiály pre vaše blaho.

* Po vyplnení formulára tiež skontrolujte priečinok Spam na vašej e-mailovej adrese.

Vaše osobné údaje sú u nás v bezpečí! Nebudeme odcudzovať, predávať ani prenajímať vašu e-mailovú adresu ani žiadne iné osobné údaje. Našou zásadou je NULOVÁ tolerancia pre nevyžiadané e-maily!