Glyx - základný index pre vašu stravu
Ak ste dúfali, že existujú potraviny, ktoré v tomto indexe nie sú, vzdajte sa nádeje. Glykemický index, alebo skrátene GI, je módne slovo, bez ktorého sa dnes nezaobíde žiadna diéta. GI popisuje reakciu cukru v krvi, ktorú potravina vyvolá pri konzumácii.
Je definovaná ako relatívna plocha pod dvojhodinovou krivkou cukru v krvi, ktorá je výsledkom po užití 50 g sacharidov z rôznych potravín. Ak krivka stúpa strmo a vysoko a ak zostáva dlho vyvýšená, plocha pod čiarou je veľká. Štandardom je zvyčajne glukóza, ktorej GI je nastavená na 100. Vysoký glykemický index znamená, že tieto sacharidy spôsobujú rýchly a prudký nárast hladiny cukru v krvi a vyvolávajú silnú inzulínovú reakciu.
Takzvané rýchle sacharidy sa rýchlo dostanú do krvi, ale cukor sa rýchlo vylúči. Pretože inzulín má za následok, že cukor sa rýchlo dostáva do buniek a tam sa spaľuje. Pomalé sacharidy spôsobujú oneskorenú a celkovo miernejšiu inzulínovú reakciu, ktorá naopak trvá dlhšie. Pre tabuľku so štandardom glukózy platí toto:
- Potraviny s GI vyšším ako 70 sú považované za vysoko glykemické
- medzi 55 a 70 je mierna
- a GI menší ako 55 sa považuje za nízky.
Pri mnohých populárnych diétach sa potraviny s vysokým obsahom glyxu považujú za škodlivé potraviny na výkrm, zatiaľ čo jedlá s nízkym obsahom glyxu majú za cieľ zvýšiť kondíciu a štíhlosť. Tento prístup však zaostáva. Také sú z. B. Mrkva je na tomto zozname dosť vysoko, aj keď korene bohaté na beta-karotén poskytujú iba 25 kcal na 100 g. Mala by byť chrumkavá mrkva skutočne nepríjemným výkrmom kvôli svojmu GI, namiesto zdravej zeleniny? Naopak, potraviny s nízkym GI sú skutočne neškodné pre stravu?
Rozhodne nie. Pretože bez ohľadu na to, či rýchlo alebo pomaly, skôr alebo neskôr skonzumujú všetky spotrebované sacharidy v krvi ako glukózu a spália sa na energiu. Nízky GI predsa len nerieši kalórie! GI bol vytvorený na výskumné účely a v kuchyni má obmedzené použitie. Čísla koniec koncov odkazujú na 50 g sacharidov, nie na 50 g potraviny.
Ale kto vie, koľko sacharidov je v mrkve? Na stanovenie GI varenej mrkvy museli testované osoby skutočne jesť, kým nedosiahli štandardné množstvo 50 g sacharidov. To je pôsobivých 1,6 kila mrkvy. Rozumnejšou mierou inzulínového účinku jedla je preto takzvaná glykemická záťaž (GL). Vypočíta sa ako GI vynásobený obsahom uhľohydrátov na 100 g dávky.
Napríklad tekvica má GI 74, zatiaľ čo glykemická záťaž je 4, rovnako ako mrkva, ktorá má GI 47.
Ak venujete pozornosť svojej hladine cukru v krvi, nemali by ste sa zaobísť bez komplexných sacharidov, rovnako by ste však nemali prikladať príliš veľký význam glyxovému faktoru. Je však rozumné dávať pozor na glykemickú záťaž potravín a vyhýbať sa tým, ktoré majú vysoké GL. Na to však nevyhnutne nepotrebujete stôl. Celozrnné výrobky a zelenina sú vždy v odporúčanom rozmedzí.