Gr; nde f; r Prírastok hmotnosti v menopauze LeVICHYMag
Napísané
DR. Agnieszka Szmurło
Menopauza prináša v tele ženy hormonálne zmeny, ktoré môžu mať rôzne účinky. Prírastok hmotnosti je tiež jedným z možných príznakov. Aj keď veľa žien svoje stravovacie návyky vôbec nemení, priberú pár kíl. Ako je to však možné? V prvom rade distribúcia tukového tkaniva prechádza počas menopauzy zmenou. V čase, keď ste v reprodukčnom veku, sa vaše tukové tkanivo nahromadilo na stehnách a bokoch. Nadbytočný tuk sa teraz čoraz viac hromadí v brušnej oblasti, v podkoží a okolo vnútorných orgánov tela (1).
Možné dôvody zvýšenia hmotnosti
Obezita je bežnejšia u starších vekových skupín z rôznych dôvodov. Príčiny môžu byť napríklad nižšia rýchlosť metabolizmu a znížená fyzická aktivita.
Podľa údajov je strata hmotnosti a kontrola hmotnosti počas menopauzy pre ženy zvlášť dôležité pre ich dobré zdravie. Okrem toho veľká časť žien tvrdí, že strava a pohyb sú nevyhnutnou súčasťou ich životného štýlu počas menopauzy (2).
Prečo má mnoho žien napriek menšiemu povedomiu o zdravom životnom štýle chudnutie alebo chudnutie počas menopauzy ťažšie? Držte váhu? V priemere je obezita bežnejšia u žien po menopauze ako pred menopauzou (3). V priemere ženy v strednom veku (piata a šiesta dekáda života) priberú okolo 0,7 kg ročne.
Faktory ako pôvodná výška alebo etnická príslušnosť nezohrávajú pri priberaní rozhodujúcu úlohu (4). Stojí však za to vedieť, že Fobezita je bežnejšia u starších vekových skupín z rôznych dôvodov. Medzi vedecky dokázané dôvody patrí nižšia rýchlosť metabolizmu a znížená fyzická aktivita (5). Ak stravovacie návyky zostanú rovnaké, možno očakávať zvýšenie hmotnosti.
Okrem samotného procesu starnutia sú ženy v menopauze vystavené ďalším faktorom, ktoré môžu mať vplyv na ich váhu. Niekoľko jedinečných a potenciálne súvisiacich faktorov môže podporiť prírastok hmotnosti v tomto štádiu života. Medzi ne patrí napr Nedostatok estrogénu, zmeny nálady a poruchy spánku.
Možné sú však aj iné príčiny. Hormonálna zmena so sebou totiž prináša mnoho príznakov, ktoré každá žena vníma inak. Existujúca literatúra však podporuje teóriu, že prírastok hmotnosti u žien v strednom veku je primárne výsledkom starnutia a zmien životného štýlu.
Záverom je, že menopauza ako taká nevedie k významnému prírastku hmotnosti (po úprave hmotnosti podľa veku). Aby ste zabránili prebytočným kilogramom, je najlepšie spoľahnúť sa na zdravú a vyváženú stravu a dostatok pohybu (4). Dlhé prechádzky majú úžasne oživujúci účinok a naštartujú váš metabolizmus. Tu je niekoľko jednoduchých zásad zdravého stravovania:
Vedeli ste, že sa vaša pokožka mení aj počas menopauzy? Viac informácií o kožných zmenách počas menopauzy nájdete tu.
Odporúčané jedlá:
Každý deň
Obilie: jedna alebo dve porcie celozrnného chleba, celozrnných cestovín, ryže a iných jedál na jedno jedlo
Zelenina: dve alebo viac porcií na jedlo, najmenej jedna sa má konzumovať v surovom stave (jedno jedlo/deň)
Ovocie: jednu alebo dve porcie na jedlo ako najobľúbenejší dezert
Voda: denný príjem 1,5 - 2 litre (zodpovedá šiestim - ôsmim pohárom)
Mliečne výrobky: sa majú konzumovať v miernom množstve (dve porcie denne), pričom sa uprednostňujú nízkotučné mliečne výrobky
Olivy a repkový olej: by mal byť hlavným zdrojom tukov v potrave.
Korenie, bylinky, cesnak a cibuľa: sú skvelým spôsobom, ako obmedziť používanie soli
Každý týždeň
Ryby a mäkkýše (dve alebo viac porcií), biele mäso (dve porcie) a vajcia (dve až štyri porcie)
Spotreba červeného mäsa (menej ako dve porcie, najlepšie chudé mäso) a údenín (menej ako jedna porcia) by mala byť nízka čo do množstva aj frekvencie
The kombinácia zo strukovín (viac ako dve porcie) a Obilie je zdravým zdrojom rastlinných bielkovín a tukov, ktoré by sa mali považovať za mäsovú alternatívu
Zemiaky by sa mali konzumovať aj týždenne - ale tri alebo menej porcií týždenne a najlepšie čerstvé - pretože majú vysoký glykemický index a varia sa najčastejšie vyprážané.
Príležitostne
Potraviny s vysokým obsahom cukru a nezdravých tukov (Cukrovinky) sú: Cukor, sladkosti, pečivo a nápoje ako sladené ovocné džúsy a nealkoholické nápoje by sa mali konzumovať v malom množstve alebo vôbec - tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti.
Pravidelná a mierna fyzická aktivita (najmenej 30 minút rozložených na deň a trikrát týždenne)
Dôležité fakty o chudnutí v menopauze
Vedeli ste, že sa vaša pokožka mení aj počas menopauzy? Viac informácií o kožných zmenách počas menopauzy nájdete tu.
Zhrnutie
Počas menopauzy sa u mnohých žien mení distribúcia tukového tkaniva. Po menopauze sa tuk hromadí najmä v oblasti brucha a pásu. Môže sa tiež stať, že vaše telo jednoducho hromadí tuk rýchlejšie. Ďalej váš metabolizmus sa spomaľuje. Zdravá výživa a životný štýl vám preto môžu pomôcť udržať si pohodlnú váhu. Ak prispôsobujete príjem energie svojim skutočným energetickým potrebám každý deň piť dostatok vody a zostaňte aktívni v každodennom živote, rýchlo pocítite pozitívne účinky!
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza - fakty a polemiky. Endokrynologia Polska/Poľský vestník z [1] [2] [3]
Endocrinology Tom/zväzok 57; Číslo/číslo 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A. a & Redman, L. M. (2018). Kvalitatívne hodnotenie zdravotného správania a skúseností
počas menopauzy: Prierezová observačná štúdia. Maturitas, 116, 36-42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R. a Simoncini, T. (2018). Príznaky menopauzy -
globálna prevalencia, fyziológia a dôsledky. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199-215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L. a Faubion, S. S. (2017). Prírastok hmotnosti u žien v strednom veku: Stručné hodnotenie
patofyziológie a stratégií riadenia. Mayo Clinic Proceedings, 92 (10), 1552-1558.
[5]. Addor, F. (2018). Okrem fotostarnutia: ďalšie faktory zapojené do procesu starnutia pokožky. Klinické, kozmetické
and Investigational Dermatology, zväzok 11, 437-443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S.,… Serra-Majem, L. (2011).
Stredomorská diétna pyramída dnes. Vedecké a kultúrne novinky. Výživa pre verejné zdravie, 14 (12A), 2274-2284.