GREENLETICS - vaše vonkajšie fitness štúdio
Vďaka týmto tipom môžete konečne stratiť čas v posilňovni viac zo svojho tréningového času.
Trávite zhruba dvakrát týždenne 1 - 2 hodiny v posilňovni plus cestovanie, hľadanie parkovacieho miesta, prebaľovanie, sprchovanie atď. Investujete teda veľa času do fitnes a vaše telo sa napriek tomu drží toho, čo má? Spálite toľko kalórií navyše, keď ste v posilňovni?! Áno, hýbete sa viac, ako keby ste zostali doma a pozerali televíziu. Môžeš byť hrdý na toľko disciplíny! Ale teraz si predstavte, či by ste na tréning potrebovali iba polovicu času a boli by ste fit?
5 tipov na efektívnejší kondičný tréning
1. Prineste do svojho tréningu viac rozmanitosti!
Možno, keď ste sa prihlásili do posilňovne, mali ste vypracovaný tréningový plán, na ktorom ste usilovne pracovali vždy, keď chodíte do posilňovne. Vždy pekných 8 - 12 opakovaní, príslušné cviky s 3 - 5 sériami a potom k ďalšiemu zariadeniu. Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch ste možno mali opäť svoje váhy upravené a môžete pokračovať v tréningovom pláne, ktorý už viete naspamäť. A práve v tom je problém! Vaše telo to vie tiež naspamäť! A tento je šikovný chlap, pretože sa prispôsobí vášmu tréningu! V zásade je tiež potrebné dosiahnuť tento adaptačný účinok. Doprajete svojmu telu stimul, ktorý ho vyzýva. Najprv si vaše telo pomyslí „čo so mnou robíte?“ Ale to je vyčerpávajúce! “Po tréningu si myslí zjednodušene:„ Nabudúce to urobím lepšie, aby to nebolo také namáhavé “a pomocou energie posilní príslušné svaly a zlepší vašu vytrvalosť. V odbornom žargóne sa tu hovorí o „super kompenzácii“. Ale ak sa budete držať svojho tréningového plánu dlhšiu dobu, záťaž na vaše telo už nebude mať na vaše telo vplyv a vaša fyzická zdatnosť bude stagnovať.
Ako to môžete zvládnuť Jednoducho, tým, že svojmu telu dodáte nové podnety na každom tréningu namiesto toho, aby ste vypracovali svoj plán.
Ak vás tréningy na náradí skutočne bavia alebo ak (zatiaľ) nemôžete trénovať „voľne“ bez veľkých strojov v štúdiu z dôvodu fyzického obmedzenia, stojí za to investovať do osobného trénera, ktorý pre vás vypracuje veľmi individuálny plán naplánujte si nové cvičenie každé sedenie alebo aspoň raz týždenne. Ak ste zdraví, môžete si bez obáv vystačiť úplne bez strojov a rovnako navštevovať kurzy, ktoré trénujú silu a vytrvalosť.
2. Opustite svoju komfortnú zónu!
Poznáte nasledujúci scenár? Cvičíte, počítate svoje opakovania a dnes ste sa rozhodli, že si naozaj zacvičíte a urobíte viac opakovaní ako obvykle. A najneskôr v druhej sade si myslíte, že počet opakovaní, ako býva zvykom, je dostatočný. Cítite sa chytený?;-)
To sa mi stalo v minulosti a z rozhovorov s našimi členmi viem, že takmer každý sa týmto alebo podobným spôsobom podvádzal pri tréningu.
Ako sa vám darí teraz prekonávať svoj limit?
Vlak s alebo proti času:
Jednou z možností by bolo prestať počítať a trénovať v časových intervaloch. Namiesto toho, aby ste trénovali 4 série s 8 - 12 opakovaniami, môžete si tiež nastaviť časovač napríklad na 20 - 40 sekúnd a pokračovať po krátkej prestávke (10 - 15 sekúnd). Potom to robíte asi 4 kolá s každým cvikom, kým budete pokračovať v ďalšom cviku. Cieľom by samozrejme malo byť cvičiť po celú dobu cvičenia. Ako časovač môžete jednoducho použiť funkciu odpočítavania vo svojom mobilnom telefóne alebo si stiahnuť aplikáciu (napr. GymBoss) alebo získať časovač priamo z GymBoss. Časovače mi pripadajú veľmi praktické, pretože si ich môžem prednastaviť a pripnúť na oblečenie, namiesto toho, aby som si neustále vzal smartphone.
Možno je cvičenie HIIT (High Intensive Interval Training) niečo pre vás?
3. Robte si menej prestávok
To by teraz mohlo znieť trochu radikálne. Ale tým chcem povedať, že by ste mali čas, ktorý venujete cvičeniu, využiť na trénovanie. Aj keď sa to niekedy zdá, tréningová plocha nie je promenádou! Ak ste v tréningovom režime, rýchlo vymeňte cviky, stanice alebo prístroje! Ak je vaša ďalšia stanica momentálne obsadená, prejdite na ďalšiu alebo urobte na mieste skákacie zdviháky, až kým na vás nepríde rad.
Môžete sa tiež zaobísť bez prestávok medzi sériami, a to zostavením takzvaného „supersetového tréningu“. Po každej vete si nedáte pauzu v klasickom zmysle, ale pauzu od cviku A použite na cvik B. Ideálne je, ak touto metódou precvičíte dva protiľahlé svaly. Napríklad najskôr biceps, potom triceps.
Takže svoj tréningový čas využívate veľmi efektívne a tiež zvyšujete svoj metabolizmus.
4. Spojte silový a vytrvalostný tréning a využite celé telo
Ak ste vždy začínali s vytrvalostnou jednotkou na CrossTraineri alebo na inom kardio prístroji a potom ste viac trénovali nohy alebo ruky v závislosti od tréningového dňa, tento tip sa môže zdať v rozpore s mojím prísľubom, že budete trénovať kratšie a efektívnejšie. Efektívne cvičenie celého tela ale môžete veľmi dobre absolvovať za 30 minút, vďaka čomu precvičíte svoje svaly aj svoju vytrvalosť.
Môžete napríklad zostaviť kruhový tréning, v ktorom cvičíte z každej oblasti a robíte ho v časových intervaloch, ako v tipe 2.
Tu je príklad:
Vykonajte každé cvičenie 4x po dobu 20 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie
Kliky (hlavne ruky a hrudník)
Drep (hlavne nohy)
Situps (hlavne žalúdok)
Celú vec môžete prejsť 2-4 krát alebo si pre každý beh zvoliť nové cvičenie v príslušnej kategórii.
Týmto spôsobom ste holisticky precvičili svoje telo a vyčerpali ste sa na maximum za krátky čas. Ak pravidelne premýšľate o nových cvikoch pre príslušné kategórie, váš tréning zostane pestrý! (Pozri tip 1)
5. Cvičte v skupine
Možno už máte alebo ste mali tréningového partnera, ktorý vás ťahá alebo ťahá dole? Najmä ak máte sami zlý deň a váš cvičiaci zruší schôdzku na spoločné cvičenie, bude vám to veľmi vyhovovať. Teraz si však predstavte, že prídete cvičiť a každý, kto tam je, musí ísť na plný plyn. Čo to s tebou robí Ťahá vás to a motivuje.
To je dôvod, prečo môže mať zmysel pripojiť sa k skupine namiesto samotného tréningu. Aj keď nie ste samozrejme fanúšikmi miestností, kde vás a ďalších 30 spotených ľudí vedie prenikavý hlas cez mikrofón. V súčasnosti existuje veľa alternatív, ako športovať s inými ambicióznymi ľuďmi.
Keď ste pripravení vyskúšať 5 tipov, rozlúčte sa s konvenčným fitnes tréningom. Cvičte pestrejšie a intenzívnejšie a využite čas, ktorý máte, efektívnejšie. Ak potom máte počas tréningu okolo seba skupinu rovnako zmýšľajúcich ľudí, zvyšuje sa to nielen váš výkon, ale aj nesmierne nálada. Všimnete si, že si zrazu tréningom užijete veľa zábavy a že sa už nemusíte trápiť v posilňovni, ale tešíte sa na ďalšiu jednotku. Namiesto tréningu sa sústredíte na to, aby ste si cvičenie užili. A všimnete si, že zrazu je pre vás oveľa jednoduchšie priblížiť sa k svojmu cieľu!
Sľubujem vám, že s GREENLETICS zažijete presne tento efekt!