H; lsenfr; vpravo - oddialené

Zdieľajte tieto informácie o pacientovi

QR kód

Odfoťte tento QR kód pomocou svojho smartphonu

Priamy odkaz

Strukoviny sú súhrnne pomenované pre šošovicu, fazuľu, cícer a iné druhy hrachu, ako aj pre arašidy. Majú nízky glykemický index, majú nízky obsah tuku a vysoký obsah minerálov, ako je železo a kyselina listová.

Tento informačný list pre pacientov sa primárne zaoberá šošovicou, fazuľou a hráškom. Ako konzumácia sóje ovplyvňuje zdravie, je popísané v samostatných článkoch. Sója je tiež bohatá na bielkoviny a živiny, ale v porovnaní s inými strukovinami poskytuje viac kalórií. Viac sa o tom dozviete v článkoch Sója a sója - cesta k zdravšiemu životu?

Nízky glykemický index a nízky obsah tuku

Energetická hustota v strukovinách je nízka: 1,3 kilokalórie na gram a sú dobrým zdrojom bielkovín. Strukoviny v kombinácii napríklad s obilninami alebo mliečnymi výrobkami (napr. Hrachová polievka s chlebom) zabezpečujú dobrú kvalitu bielkovín, pretože aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín), ktoré obsahujú, sa navzájom dobre dopĺňajú. Vegetariáni ich preto často používajú ako zdroj bielkovín. Obsah bielkovín zvyčajne tvorí medzi 20 a 30% energetického obsahu. 90 gramov varenej fazule zodpovedá obsahu bielkovín 7 až 8 gramov.

Chcete sa dozvedieť viac o celých bielkovinách z vegetariánskych zdrojov? Potom si prečítajte článok o bielkovinách.

Strukoviny patria do skupiny sacharidových potravín s najnižším glykemickým indexom (GI); to znamená, že obsiahnuté uhľohydráty sa v tele pomaly štiepia a majú tak pozitívny vplyv na reguláciu cukru v krvi. Strukoviny majú typicky glykemický index 29 až 48. Pre porovnanie, GI mliečnych výrobkov je 32 až 36, ovocia 39 až 64, obilnín 42 až 72 a koreňovej zeleniny 49 až 65 a zemiakovej kaše viac ako 70. Prečítajte si Pozri tiež článok Čo je glykemický index?

Väčšina fazule a šošovice má nízky obsah tuku; to znamená, že obsahujú menej ako 5% tuku. Výnimkou je cícer a sója. Obsahujú 15%, respektíve 47% tuku.

Strukoviny sú navyše:

bohaté na vitamíny skupiny B, železo, vápnik, fosfor, zinok a horčík
dobrý zdroj kyseliny listovej
bohaté na antioxidanty.

Strukoviny pomáhajú udržiavať váhu stabilnú

Spotreba strukovín je veľmi častá v niektorých častiach sveta, napríklad v Indii, Južnej Amerike a na Strednom východe. Fazuľa, šošovica a rôzne druhy hrášku sú na dne vegetariánskej potravinovej pyramídy, preto by mali tvoriť veľkú časť každodennej stravy. Ak vylúčite zo stravy mäso, ryby a vajcia, musíte zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť príjem strukovín.

Štúdia z USA s účastníkmi rôzneho pôvodu zistila, že konzumácia strukovín u detí a dospelých môže pomôcť udržať stabilnú telesnú hmotnosť. 1 Súvisí to s obsahom pomaly vstrebateľných sacharidov, ako aj s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín a miernou hustotou energie. Príčinou je pravdepodobne tiež dlhotrvajúci pocit sýtosti po konzumácii strukovín v porovnaní s konzumáciou potravín, ktoré obsahujú napríklad rýchlo odbúrateľné sacharidy. Plný pocit môže uľahčiť diétu.

Zabráňte nadúvaniu namočením

Strukoviny sú zdravé, lacné a všestranné. Pre väčšinu ľudí sa odporúča jesť strukoviny niekoľkokrát týždenne. Výber jedla často závisí od toho, čo sa nám páči, od ceny, dostupnosti a ingrediencií. V posledných rokoch sa šošovica, fazuľa a cícer čoraz viac dostávajú do supermarketov. V súčasnosti má obchod širokú škálu fazule a šošovice takmer všade; Len pred niekoľkými rokmi sa ponuka takmer výlučne obmedzovala na obchody so zdravou výživou. V prípade menej známych jedál, ako sú fazuľa a šošovica, je výber založený aj na kultúrnych a osobných návykoch, fyziologických účinkoch a znalostiach ich použitia a prípravy v každodennom jedle. Autori, ktorí stoja za štúdiou American Society for Nutrition, odkazujú na predchádzajúcu štúdiu, ktorá dospela k záveru, že fazuľa patrí medzi päť najvýživnejších potravín v pomere k cene.

Niektorí ľudia sú skeptickí ohľadom pravidelnej konzumácie strukovín, strachu z plynov a nadúvania. Väčšina však dobre znáša mierne množstvo strukovín, ale pri konzumácii vo väčšom množstve sú často chudobnejšie. Pre lepšiu stráviteľnosť je vhodné šošovicu a fazuľu pred ich prípravou namočiť. Napríklad môžete fazuľu alebo šošovicu namočiť na noc do vody v keramickej, porcelánovej alebo sklenenej miske na chladnom mieste pred ich prípravou (uistite sa, že máte dostatok vody, šošovica veľmi napučiava).

Časy máčania sa líšia a zvyčajne sú uvedené na obale strukovín, ale strukoviny by sa mali zvyčajne máčať najviac 24 hodín, pretože potom začnú klíčiť. Počas máčania v studenej vode sa vo vode rozpustí 75 až 90% nerozbitných cukrov, ktoré spôsobujú plynatosť. Je preto dôležité namočenú vodu potom vyliať, strukoviny opláchnuť a uvariť v čerstvej vode. Na šošovicu by sa malo spotrebovať trojnásobné množstvo vody. Čas varenia závisí od druhu šošovice/fazule; zvyčajne je to uvedené na obale. Bez predbežného namáčania je doba varenia zvyčajne dlhšia.

Predupravené výrobky sú k dispozícii aj v obchodoch, ktoré nevyžadujú namáčanie. Niektoré druhy šošovice a fazule nie je potrebné namáčať. Červená šošovica tiež nemusí byť namočená a má krátku dobu varenia v porovnaní s mnohými inými druhmi šošovice. Strukoviny, ako sú fazuľa alebo šošovica, ktoré sú dostupné ako konzervy, je potrebné iba opláchnuť a potom ich pridať priamo do misky.

Strukoviny sú ideálne na prípravu gulášov, polievok, šalátov, v tacos a na omelety. Okrem toho existuje veľa receptov na jedlá, v ktorých je hlavnou ingredienciou šošovica alebo fazuľa, napríklad šošovicový guláš, šošovicová polievka, šošovicové hamburgery alebo cícerové hamburgery a mnoho ďalších. Cícer je základom napríklad pre hummus, ktorý je ideálny ako nátierka alebo desiata.

Ďalšie informácie

Zdravé jedlo má veľmi pozitívny vplyv na civilizačné choroby a obezitu. Príležitostne je rovnako účinná ako liečba drogami - bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. Tieto vedomosti sa však často neodrážajú v našom každodennom jedle.