Heavy Duty Training Program - Tréningový plán Mika Mentzera

training

Jednou z mojich prvých kníh o výcviku bola kniha Heavy Duty od Mika Mentzera.

V tejto knihe Mike vysvetľuje, čo to vysoko intenzívny tréning vlastne je a predstavuje legendárny tréningový program Heavy Duty.

S podobným tréningovým plánom bývalý profesionálny kulturista Dorian Yates získal 6krát titul Mr Olympia a stal sa legendou v kulturistike.

Heavy Duty je založený na školiacom programe zakladateľovi HIT Arthurovi Jonesovi. Mike Mentzer rozšíril Jonesovo školenie a prejavil to v nasledujúcom tréningovom pláne.

Upozorňujeme, že školenie HIT podľa Jonesa je štruktúrované inak ako školenie HIT podľa Mentzera. Viac o tomto tu v tomto článku.

Na tejto stránke by som vám chcel predstaviť program:

Originálny ťažký tréningový program od Mika Mentzera

1 deň (napríklad pondelok)

  • Lietanie, pretiahnutie kábla alebo stroj inak kombinovaný s naklonením na lavičke

  • Bočný zdvih
  • Bent Lateral Raise (alebo paluba Nautilus Pec pre zadné plecia)

  • Tricepsové lisy s činkou v ľahu, tricepsové lisy na stroji latissimus alebo nautilus kombinované s dipmi

2 dni (napríklad streda)

  • Kryty kombinované s sťahovacími pásmi s pevným úchopom (t.j. dlane otočené nahor)
  • Predviedli sa riadky s činkami

  • Rameno sa zdvíha

  • Hyperextenzie alebo mŕtve ťahy

3. deň (napríklad piatok)

  • Predĺženie nôh kombinované s lismi na nohy alebo s drepmi (striedavo z týždňa na týždeň)
  • Kudrlinky na nohách
  • Teľa sa zdvihne

Dôležité informácie o náročnom výcvikovom programe

  • Počet sérií (sérií na cvičenie): 1
  • Počet opakovaní: 6-10
  • Intenzita: do úplného zlyhania svalov alebo ďalej
  • Čas na tréning: približne 15 minút
  • Prestávka medzi tréningovými dňami: minimálne 48 hodín

„Kombinované s“ znamená, že toto cvičenie sa vykonáva v nadmnožine. To znamená, že druhé sa robí hneď po prvom cvičení. Bez prestávky medzi vetami!

Ak chcete využiť program náročného tréningu pre seba, mali by ste si osvojiť cviky 1 na 1, aby ste zaistili jeho účinnosť. Každé cvičenie bolo vybrané vedome. Postupnosť cvičení a rozdelenie tréningových dní majú tiež optimalizovanú štruktúru, ktorú by ste za žiadnych okolností nemali meniť.

Ak viete, čo robíte, pokojne vymeňte jedno alebo druhé cvičenie za rovnocenné.

To vám dá trochu rozmanitosti pre váš tréning.

Ja osobne som sa bohužiaľ s týmto tréningovým programom nedokázal vyrovnať, a tak som zmenil svoj tréningový plán. Ako vám v tomto článku jasne hovorím, musíte absolútne počúvať svoje vlastné telo! Takto zabezpečíte maximálny pokrok.

Tento plán som prevzal 1: 1 z knihy „Heavy Duty“.

Táto kniha je bezpodmienečne potrebné prečítať pre každého vážne trénujúceho športovca. Tu sa naučíte základy silového tréningu.

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip