Hercules Sports

Každý, kto chce napredovať a byť úspešný v športe, musí dbať aj na svoju stravu. Pretože približne 60% športového výkonu je založených na správnej výžive, musíte doladiť svoju stravu tak, aby ste dosiahli svoje ciele. Nezáleží na tom, či chcete schudnúť, pribrať alebo si svoju váhu udržať.

svoju stravu

Ak chcete získať predstavu o tom, koľko skutočne denne zjete, môžete si vypočítať svoju osobnú potrebu kalórií. Pretože všetky jedlá, jedlo aj nápoje, majú v sebe určité množstvo kalórií. Tento počet kalórií nájdete vždy v bielej tabuľke zložiek potraviny. Jednotkou pre kalórie sú vlastne kilokalórie kcal, v súčasnosti sa však označujú iba ako kalórie.

Vzorec na výpočet:

Kalorická potreba 655 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Spočítajte si svoju potrebu kalórií:

Vaša požiadavka na kalórie je:

Ako už bolo spomenuté vyššie, samozrejme, každý má svoje vlastné ciele. Nižšie uvádzame niekoľko typov a vysvetlíme vám ich.

Schudnite a definujte sa viac

INFO:

A Deficit kalórií znamená, že jete menej kalórií, ako používate.

Základný koncept chudnutia je jeden strava. Pri diéte človek, ktorý diétu dodržiava, konzumuje menej jedla, a teda menej kalórií, ako je v skutočnosti potrebné. Toto sa nazýva a Deficit kalórií.

Pri začatí diéty by ste mali venovať pozornosť dennému kalorickému príjmu pomaly znížiť. Znižuje sa tak šanca na jo-jo efekt (informačné pole v dolnej časti) po diéte.

S jo-jo efektom by ste boli v bezpečí pri nasledujúcej strave:

Začínate s jedným v 1. týždni Kalorický deficit 25 kalórií. V každom nasledujúcom týždni stratíte ďalších 25 kalórií. Znamená deficit 50 kalórií v 2. týždni, 75 kalórií v 3. týždni a tak ďalej ...

Toto je iba jeden príklad toho, ako čeliť jojo efektu.

Ako ste si mohli všimnúť pri výpočte svojich kalórií (odkaz na príslušnú časť vyššie), vaša postava hrá zásadnú rolu.

Čím ste silnejší, tým vyšší môže byť váš kalorický deficit. Je dôležité, aby ste vo svojej strave nevynechali žiadne ďalšie dôležité látky. Patria sem všetky druhy vitamínov, tukov a aminokyselín. Nemali by ste zanedbávať ani bielkoviny, inak by ste mohli stratiť príliš veľa svalovej hmoty.

Keď ste konečne dodržali svoju stravu a dokončili ste ju, môžete sa opäť obrátiť na budovanie svalov - samozrejme, iba ak chcete

Nárast svalov/hmotnosti

Mnoho športovcov nemá záujem o žiadnu stravu a chce dosiahnuť opak chudnutia. Chcete pribrať a budovať viac svalovej hmoty. Prírastok hmotnosti znie ľahko, ale pre mnohých to tak nie je. Ak chcete pribrať, musíte denne skonzumovať viac kalórií; znamená, že denný počet kalórií musí byť vyšší ako skutočná potreba kalórií. Teraz je ťažké to, že kalórie by sa nemali čerpať zo sladkostí a rýchleho občerstvenia, ale zo zdravých kalorických jedál. Príklady takýchto potravín sú:

  • celozrnné výrobky
  • Cestoviny, ryža a zemiaky
  • Orechy všetkého druhu
  • Sušené ovocie
  • ovsené vločky
  • Tmavá čokoláda
  • Banány

Športovci by mali byť v najlepšom prípade celkom šesť jedál denne prijať. Týchto šesť jedál nemusí byť obzvlášť obrovských, je dôležitejšie jesť pravidelne, aby ste ťažko pocítili hlad. Tuky by sa malo čo najviac znížiť. Bielkoviny by v každom prípade mala pokrývať dennú potrebu, ak neprekračuje ani štandardnú hodnotu. Popri správnej strave by samozrejme nemal byť zanedbaný ani tréning. Pretože ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte trénovať aj svoje svaly.

Držte váhu

Tretia možnosť stravovania je udržanie si súčasnej hmotnosti. Úlohou je striktne dodržiavať osobnú požiadavku na kalórie a pokúsiť sa dosiahnuť tento počet deň čo deň bez jeho prekročenia. Ak skonzumujete príliš veľa kalórií jeden deň, mali by ste ich zjesť nasledujúci deň Deficit kalórií vybudovať, aby to znova kompenzovali.

INFO:

Jojo efekt môže nastať, ak sa počas diéty nevenujete nijakému športu. Počas diéty klesá organizmus späť na svoje energetické zásoby. Najskôr sa rýchlo dostupné zásoby sacharidov a bielkovín spotrebujú skôr, ako dôjde k napadnutiu tukových buniek. Ak sa počas diéty nešportuje, svalové bielkoviny sa naďalej rozkladajú. To znižuje bazálny metabolizmus potrebnej energie, čo znamená, že telo potrebuje menej energie na aktivity. Ale ak teraz po diéte prijímate rovnaké množstvo kalórií ako pred diétou, váha sa zvyšuje nad rámec predchádzajúceho uhla pohľadu.
Výsledok: Opäť priberáte!