Hernia disku a cvičenie
Pohyb je veľmi častou súčasťou platformy liečba herniácie disku. Proaktívny prístup k zotaveniu, ktorý zahŕňa fyzickú aktivitu, zníži bolesť a pomôže zabezpečiť dlhodobé zdravie chrbta.
Bolesť pri herniácii disku niekedy sa môže cítiť lepšie 1 - 2 dni. Musíte však odolať pokušeniu zostať celé dni v posteli, pretože svaly je potrebné natiahnuť, aby prispeli k procesu obnovy. Ak sa vzdáte cvičenia a fyzickej aktivity, vaše telo nemusí reagovať na liečbu tak dobre, ako by mohlo.
Výhody pohybu: Je to viac ako herniovaný disk
Šport je efektívny spôsob posilňovania a stabilizácie svalov dolnej časti chrbta a prevencie budúcich úrazov a bolestí. Silné svaly podporujú váhu tela a kostí, čo eliminuje zbytočný tlak na chrbticu.
Ale aj napriek silným svalom na podporu chrbta je potrebné schudnúť, aby ste skutočne pomohli svojej chrbtici. Extra váha vyvíja neustály tlak na chrbticu a chrbát, pretože v podstate denne cvičíte.! oslabenie vám pomôže zbaviť sa bolesti a mať a zdravý chrbát. Ak potrebujete schudnúť, poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach, ako to dosiahnuť.
Aký typ cvičení robiť, keď sa stretnete s herniovaným diskom?
Nemusíte absolvovať intenzívny kardio program ani zdvíhať ťažké váhy, iba strečingové pohyby alebo aeróbne cvičenia dokážu veľmi účinne potlačiť bolesť spôsobenú herniovaným diskom.
Programy STRETCHY, ako je jóga alebo pilates, zlepšujú vytrvalosť a pružnosť a pomáhajú zmierňovať akútne bolesti nôh a krížov.
Môže vám predpísať aj lekár dynamické cviky na stabilizáciu bedrového kĺbu. Tento typ programu obsahuje pohyby, ktoré pracujú s brušnými svalmi a chrbtovými svalmi pri riešení problémov s držaním tela, pružnosťou a silou.
Umierniť bolesť pomáhajú aj mierne aeróbne aktivity vrátane chôdze, bicyklovania a plávania.
Niektoré aeróbne aktivity môžu byť vhodnejšie pre váš konkrétny stav - preto je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o cvičeniach, ktoré vám môžu pomôcť.
Keď začínate s aeróbnym cvičebným programom, robte to s ľahkosťou - možno aj 10 minút v prvý deň - a postupne zvyšujte čas určený na cvičenie každý deň. Nakoniec by ste sa mali zamerať na obdobie 30-40 minút aktivity, 5 dní v týždni.
Šport môže byť príjemným a uspokojujúcim spôsobom na liečenie príznakov spojených s herniovaným diskom. Preto budete musieť so svojím lekárom spolupracovať v zmysle vytvorenia programu, ktorý môžete sledovať a ktorý vám pomôže znížiť bolesť. Cvičením sa budete cítiť lepšie a malo by vám uľaviť od bolesti spôsobenej herniovaným diskom.
Tu sú 3 typy cvičení, ktoré vám pomôžu pochopiť strečingové pohyby, ktoré môžete robiť každý deň, aby ste zmiernili bolesti chrbta a udržali si dobré zdravie. Hovoríme o vyklenutí chrbta od lakťového stojanu, rozšíreniach pre oblasť hornej časti chrbta a o ruku - protiľahlé rozšírenia nohy. Dbajte na správnu formu cvikov a prečítajte si tipy pre ďalšie podrobnosti.
Vyklenutie zadnej časti stojana na lakťoch
Cieľ: znížiť bolesť a tlak v herniálnom disku
Kroky na správne vykonanie:
1. Sadnite si na brucho a ruky tlačte na podlahu vedľa tváre.
2. Zatlačte do dlaní, aby ste sa mierne zdvihli, až kým sa neopriete o predlaktie.
3. Najprv vydržte v pozícii 30 sekúnd.
4. Keď bude cvičenie pohodlnejšie, pokúste sa udržiavať polohu 3 - 5 minút.
Ste pripravení prejsť na pokročilú verziu? Ak dokážete vydržať vystretú pozíciu až 5 minút, vyskúšajte úplne natiahnuté ruky tohto cviku. Pri zostupe na podlahu zdvihnite ruky, zamknite plecia a potom sa mierne položte. Pohyb opakujte 10-krát.
Rozšírenie hornej časti chrbta
Cieľ: Posilniť a stabilizovať bedrové svaly, čo môže pomôcť zmierniť bolesť spojenú s herniáciou bedrového disku.
Kroky na správne vykonanie:
1. Posaďte sa na brucho a podložte si pod boky malý vankúš alebo uterák na podporu.
2. Uvoľnite ruky po stranách tela.
3. Pri zdvíhaní hornej časti trupu z podlahy napnite bedrové svaly, aby sa aktivovali.
4. Držte pozíciu hore 3 sekundy.
5. Mierne zostúpte na podlahu.
6. Opakujte sériu vzostupov a pádov 10-krát.
Predĺženie rúk - protiľahlá noha
Cieľ: stabilizácia chrbtice a posilnenie bedrových svalov, ochromenie svalov a zadku.
Kroky na správne vykonanie:
1. Posaďte sa na brucho a podložte si pod brucho malý vankúš alebo uterák.
2. Natiahnite obe ruky dopredu.
3. Keď dvíhate pravú ruku a ľavú nohu, napnite brušné svaly.
4. Vydržte 3 sekundy a počas tejto doby zatiahnite brušné svaly.
5. Opatrne sklopte nohu a ruku.
6. Opakujte postup na druhej strane, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Vydržte 3 sekundy.
7. Opakujte 5 - 1 0-krát na každú stranu.
Ako môžu tieto cviky zmierniť bolesť spôsobenú herniovaným diskom?
Vyššie uvedené cvičenia sa zameriavajú na predĺženie alebo mierne vyklenutie chrbta, pretože sa zistilo, že táto poloha má výhody pre ľudí trpiacich herniovaným diskom.
Ľahké predĺženie (nie tak vyklenuté, že nakoniec urobíte mostík na chrbte, ako napríklad gymnastky) môže pomôcť znížiť tlak na miechové disky.
Cvičenia typu extenzie, ako napríklad tri tu uvedené pohyby, prenášajú tlak z diskov na kĺby, ktoré sú súčasťou stavcov, ktoré spôsobujú pohyb chrbtice. Keď kĺby nesú väčšinu váhy v predĺženej polohe, môžete si uvedomiť, že bolesť spôsobená herniovaným diskom je menšia.
Čo by ste mali vedieť pred vyklenutím chrbta, keď máte herniovaný disk?
Predtým, ako budete robiť tieto úseky, keď trpíte herniovaným diskom, musíte zvážiť tri absolútne základné odporúčania.
1. Poraďte sa so svojím lekárom. Aj keď sú tri vyššie opísané cviky s herniovaným diskom jednoduché a zamerané na široké publikum, ešte predtým, ako začnete s týmto typom cviku, alebo s ostatnými alebo všeobecne s preťahovacím programom, potrebujete súhlas lekára.
2. Uvedomte si, že cvičenie môže vyzerať inak, keď trpíte herniovaným diskom. Vytrhnutý disk môže spôsobiť značné bolesti a nebudete sa môcť pohybovať tak, ako predtým. Váš lekár a fyzioterapeut alebo ďalší špecialisti na chrbticu vám poradia o bezpečných činnostiach, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu upraviť vaše očakávania v súvislosti s príznakmi herniovaného disku.
3. Ber veci ľahko a pokojne. Cvičenie a naťahovanie sú skvelými spôsobmi, ako zvládnuť herniovaný disk, ale príliš veľký tlak na seba môže zhoršiť bolesti chrbta a spôsobiť vážnejšie škody. Uľahčite si veci a počúvajte svoje telo! Ak cvičenie spôsobuje zvýšenie bolesti alebo vytvára ďalšie príznaky, ako sú závraty alebo necitlivosť, okamžite vyhľadajte svojho lekára.
Udržiavanie aktivity je jedným z najefektívnejších a najpríjemnejších spôsobov, ako získať dlhodobú úľavu od herniovaného disku. Tieto tri cviky na herniovaný disk je možné vykonať veľmi ľahko doma a sú veľmi zdravým doplnkom vašej každodennej rutiny.