HIIT Najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov
Intenzívne kardio alebo monotónny tréning s nízkou intenzitou? Čo je efektívnejšie na spaľovanie tukov? Odporúčame niečo oveľa efektívnejšie: Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
Intervalový tréning v teórii a praxi
Aerobik, kardio? Čo je efektívnejšie?
Existuje veľa druhov aeróbneho tréningu. Názory na ich účinnosť, pokiaľ ide o spaľovanie tukov, sa rôznia. Ktorý z nich je najlepší na ochranu svalov pred katabolizmom? Čo je z dlhodobého hľadiska efektívnejšie? Aeróbny (alebo nízko intenzívny kardio) tréning je medzi kulturistami najobľúbenejší, pretože v prípade tohto tréningu pulz sa nezvyšuje nad 130 bpm a svaly nie sú „v ohrození“.
Iní uprednostňujú kardio tréning rýchlejšie a intenzívnejšie. Zvyčajne sa nestarajú o katabolizmus. Pre týchto ľudí je hlavným cieľom zlepšenie výkonu/vytrvalosti.
Nakoniec existujú ľudia, ktorí kombinujú dva typy tréningu - tak sa zrodil intervalový tréning.
Účinok intervalového tréningu - je to naozaj najlepšie?
Existuje veľa štúdií, ktoré to tvrdia najlepšou metódou na spaľovanie tukov je intervalový tréning. Tento typ tréningu zrýchľuje metabolizmus a telo pokračuje v spaľovaní tukov aj po tréningu.
Podľa vedcov intervalový tréning pokračuje v spaľovaní tukov aj po tréningu a zvyšuje bazálny metabolizmus. Zvýšená miera trvá aj 24 hodín po tréningu! Okrem toho sa zvyšuje rýchlosť spotreby kyslíka, preto spaľujeme kalórie intenzívnejšie.
Počas kardio tréningu s nízkou intenzitou začne telo spaľovať tuky až po asi 30 minútach tréningu. V prípade HIIT tréningu to začína oveľa rýchlejšie, čo znamená, že počas tréningu môžeme použiť viac tuku ako energiu.
HIIT navyše pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu a zlepšuje citlivosť na inzulín vo svalových bunkách.
A čo katabolizmus?
To je o niečo problematickejšie. Sme predsa kulturisti a musíme brať do úvahy fakt, že nemôžeme robiť žiadny typ tréningu, ktorý by prakticky odbúral svaly, však? Pravda je, že v prípade HIIT tréningu musíme brať do úvahy nasledovné: vzhľadom na charakter tréningu, Používajú sa aj rýchle svalové vlákna (vlákna, ktoré fungujú aj počas silového tréningu) na kratšie obdobie. To je veľmi výhodné z niekoľkých dôvodov. najprv v šprinte spálime viac kalórií, po druhé krátke časové obdobie neumožňuje odbúravanie svalov.
Upozornenie: nehovoríme, že počas HIIT tréningu nemôžete stratiť svalovú hmotu. Bohužiaľ môžete. Iba zdôrazňujeme, že je to oveľa optimálnejšie ako intenzívny kardio tréning, berúc do úvahy ochranu svalovej hmoty.
Šetríte čas!
Aký dlhý je monotónny a pomalý tréning? Minimálne 45 minút, ale aj 60. Krátky a intenzívny intervalový tréning trvá iba 20 - 25 minút. menovite šetríš čas!
Dôležité: HIIT sa neodporúča pre začiatočníkov. Prvýkrát musíte mať málo skúseností s nízkou intenzitou kardia. Na začatie HIIT tréningu musíte byť fit.
Ako vyzerá plán intervalového tréningu?
Prvý krok:
Začnite s 5-10 minútami zahrievania: choďte pomaly
Druhý krok:
Posilnite svoj pulz 30-sekundovým šprintom
Tretí krok:
Ďalším krokom je pomalá chôdza po dobu 60 sekúnd, aby sa pulz upokojil
Štvrtý krok:
Kroky 2 a 3 urobte 10-krát, pričom striedajte ťažké a ľahké intervaly.
Piaty krok:
5-10 minút cooldownu
Cvičenie môžete zvyčajne meniť. Môžete trénovať na eliptickom bicykli, stepperi, bežiacom páse atď. Ak chcete, môžete cvičiť HIIT aj bez vybavenia, vonku.
Tak na čo čakáš? Skúste L. Funguje to, verte nám. HIIT je tiež veľmi populárny medzi kulturistami.