HIIT - Sľuby a nebezpečenstvo metódy konečného zabitia tukov - MUSQLE

Tím Musqle.com

Ak to myslíte s kulturistikou, fitnes alebo podobným športom vážne, s najväčšou pravdepodobnosťou ste už vyskúšali HIIT alebo ho plánujete aspoň plánovať.

Počet úspešných vedeckých štúdií, ktoré sú k dispozícii, je taký presvedčivý a osobná skúsenosť je zdrvujúca, že sa zdá, že nie je dôvod nepoužívať HIIT vždy, keď sa snažíte spáliť tuk.

Realita je - ako vždy - oveľa zložitejšia. HIIT nesedí v každej situácii a pre každý tréningový cieľ a samozrejme - nie je to pre každého.

Čo je to HIIT

HIIT je skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning. Početné tréningové metódy viedli v minulosti k vývoju HIIT - rôzne typy intervalového tréningu a krátke tréningy s vysokou intenzitou.

Podľa definície je HIIT kombináciou krátkych kôl cvičení s maximálnym úsilím a dlhších cvikov so stredným úsilím (môžete si to predstaviť ako šprint a beh späť, čo sa opakuje niekoľkokrát).

Pravdepodobne najznámejším protokolom HIIT je protokol Tabata (pomenovaný podľa japonského profesora IzumiTabata, ktorý spolu s ďalšími spoluautormi publikoval štúdiu o tejto metóde v roku 1996) a väčšina štúdií sa uskutočňovala práve touto metódou.

Tabata pozostáva z 20 sekúnd všetkých tréningových kôl a 10 sekúnd odpočinku a 8 opakovaní tohto cyklu. Výsledkom je 4-minútový tréningový blok, po ktorom nasleduje 10 minút mierne namáhavých cvičení.

Najbežnejšia firma v HIIT pozostáva z niekoľkých blokov tabata, zvyčajne 4 alebo 5, aj keď pre uspokojivé výsledky môžete použiť 4-minútový blok (takto sa robil pôvodný výskum - 4-minútové cvičenie 4-krát týždenne plus ďalší deň tréningu mierneho úsilia, všetko na rotopede).

Pôvodný protokol bol vykonaný s 10-minútovou rozcvičkou - to predstavovalo časť s miernou námahou.

výhody

HIIT je neuveriteľne užitočný spôsob, ako efektívne spaľovať tuky a pre tých, ktorí si chcú udržať svoju svalovú hmotu. Rozdiel medzi nepretržitým tréningom (napr. 40 minút na rotopede alebo 5 km jogom) a HIIT je úžasný - zatiaľ čo prvý spôsobí, že budete vyzerať ako maratónsky bežec, druhý vám dodá svalovú postavu šprintéra. A najlepšie na HIIT je, že je to skutočné kardio, zlepšuje vašu vytrvalosť a zdravie srdca.

- zlepšuje bazálny metabolizmus

- zlepšuje maximálnu spotrebu kyslíka

- znižuje inzulínovú rezistenciu

- spôsobuje zmeny kostrového svalstva, ktoré majú za následok zvýšenú oxidáciu tukov kostrového svalstva a zlepšujú glukózovú toleranciu

nevýhoda

Najväčším problémom je, že HIIT sa nedá unáhlene začleniť do žiadneho tréningového plánu. HIIT je špeciálny spôsob spaľovania tukov a zároveň budovania svalovej hmoty. Ale zatiaľ čo spaľovanie tukov funguje rovnako (ak nie lepšie) ako bežné kardio, nevytvára svaly tak efektívne, ako by to bolo pri cvičení s ťažkým odporom (zdvíhanie veľkých váh).

Takmer všetky vedecké výskumy preukázali, že HIIT nespôsobuje žiadnu stratu svalovej hmoty, iba tuku. Niektorí tréneri preto navrhnú, aby ste mohli kombinovať ťažký tréning s HIIT bez rizika straty svalovej hmoty.

Ale to je úplne nesprávne. Títo ľudia nechápali, že tento výskum sa uskutočňoval na ľuďoch, ktorí sa venovali IBA HIIT a nerobili kombináciu ťažkého odporu a HIIT. Vyplýva to zo skutočnosti, že vedci sa zameriavali na účinky cvičenia na zdravie - zvyčajne neštudujú ani neskúmajú nové tréningové metódy pre kulturistov.

Samozrejme existujú výnimky. Pre záujemcov o túto tému odporúčam môj článok o Kompetitívnych cvičeniach (Kombinácia cvikov na aeróbny a odporový tréning), ktorý obsahuje zoznam výskumov, ktoré ukazujú, že aeróbne cvičenie, ktoré obsahuje HIIT, je kombinované s cvičením na ťažký odpor (klasický Kulturistické cvičenie) blokuje rast svalov.

Ďalším problémom je nadmerná zábava. Rovnako nemôžete integrovať 2 dni HIIT do tréningového plánu, ktorý obsahuje 4 dni tréningu ťažkého odporu - pokiaľ nemáte veľmi špecifickú genetickú predispozíciu. Väčšina smrteľníkov by skončila s vážnym nadmerným vzrušením CNS a stratou formy.

Kto a ako môže robiť HIIT

Ak je vašim tréningovým cieľom mierne svalnaté telo so zlepšením celkového tvaru a zdravia, potom je HIIT pre vás. Inými slovami, takmer každý normálny človek môže získať atletické telo pomocou tejto metódy.

Pre ženy, ktoré sa nezaujímajú o kulturistiku (čo pravdepodobne predstavuje takmer 95% všetkých žien navštevujúcich telocvičňu), je HIIT rýchly a zdravý spôsob, ako sa zbaviť tuku a vyzerať dobre.

Typy ektomorfov musia túto metódu používať veľmi opatrne, musia obsahovať len malý počet blokov Tabata (alebo iných HIIT tréningov), ideálne nie v dňoch odolnosti.

Typy endomoprh (ľudia so sklonom k nadváhe) majú úžitok z toho, že majú v týždennom tréningovom rozvrhu viac blokov HIIT.

Nezahrnutie kardio tréningu do tréningového plánu je sotva dobrý nápad pre akýkoľvek typ tréningu - aj keď ho pre svoj šport (napríklad silový trojboj) nepotrebujete, kardio tréning optimalizuje zdravie vášho srdca a metabolizmus.

Zlaté pravidlá HIIT

Nikdy nezabudnite, že pre spaľovanie tukov je strava dôležitejšia ako cvičenie.
Necvičte príliš veľa. Rovnomerne sa zvyšujte a dávajte pozor na celú záťaž vášho týždenného tréningového plánu.
Nekombinujte HIIT a ťažký odporový tréning v ten istý deň - HIIT neutralizuje rast svalov z odporového tréningu.
V kulturistike a niektorých ďalších športoch môžete zabrániť pretrénovaniu periodizáciou - prechod na tréningy, ktoré sa skladajú výlučne z HIIT, môže prebiehať úplne alebo čiastočne počas fázy definovania.
Ak chcete vyskúšať Tabatu, nepoužívajte statické cviky, napríklad cvičenie. B. podpora predlaktia (dosky). Môžete to vyskúšať, ale pôvodný protokol vyžaduje, aby ste sa počas 20 sekúnd vyčerpali, takže otočte napr. B. skôr drepy namiesto drepov atď.

Príklad tréningu Tabata

Pre HIIT môžete využívať bezplatné závažia, svoju telesnú hmotnosť alebo rotoped. Tu je príklad:

10 minút rotoped

Skok do drepu s medicinbalom

Ak je to možné, pohyby by sa mali vykonávať rýchlo a dynamicky. Pri použití voľných váh je na prvom mieste bezpečnosť, dôležitú úlohu však zohráva rýchlosť. Tento príklad je pre vysoko výkonného športovca, napr. B. Vhodné pre kulturistov. Doplnky ako napr B. činky alebo činky sa používajú okrem hmotnosti vášho vlastného tela.