Hlavné výživné látky sú životne dôležité - olivový olej BERTOLLI
Hlavné živiny majú svoj názov z dobrého dôvodu. Pretože nám dajú sacharidy, tuky a bielkoviny energie a sú nevyhnutné pre naše Funkcie tela. Preto sú každodennou súčasťou vyváženej stravy. Pretože každá hlavná živina plní dôležité úlohy v našom zázračnom tele.
Sacharidy sú dôležitými hlavnými živinami
Podľa toho, koľko zložiek (molekúl) je tvorených zo sacharidov, sa delia na jednotlivé cukry, dvojité cukry, viacnásobné cukry a viacnásobné cukry. Väčšina vlákniny navyše patrí do skupiny sacharidov. Má Glukóza, ktorý je tiež známy ako glukóza, má zvláštny význam. ona je Jednoduchý cukor a hlavný sacharid v ľudskom tele. Pretože dokáže veľa z Energetický metabolizmus prevziať. Dokonca aj všetky orgány môžu používať glukózu ako Zdroj energie využiť. Mozog, drene nadobličiek a červené krvinky závisia od glukózy ako zdroja energie. V dôsledku toho slúži ako palivo, ale aj ako stavebný materiál. Naše telo ho využíva napríklad na tvorbu slizu alebo základnej štruktúry našej genetickej informácie (DNA).
Sacharidy sa môžu skladovať iba v obmedzenom rozsahu
The Skladovací sacharid v ľudskom a živočíšnom organizme, ktorý je Glykogén. Ľudia majú jeho asi 300 až 400 gramov, ktoré sa ukladajú v pečeni a svaloch. To znamená, že zásoby sacharidov sú v porovnaní s tukovými zásobami veľmi nízke. V situáciách hladu sa rýchlo rozkladá (asi za 24 hodín) a používa sa na výrobu energie.
Dajte prednosť celozrnným výrobkom
Jeden odporúčam Celkový príjem sacharidov podľa referenčných hodnôt D-A-CH najmenej 50 percent denného príjmu energie. Obzvlášť vhodné je použitie škrobových jedál a jedál bohatých na vlákninu. Pretože sú spojené s minerálmi, vitamínmi a sekundárnymi rastlinnými látkami. Tie obsahujú Obilniny a výrobky z obilnín - Najlepšie sú celozrnné obilniny, strukoviny, hľuzy a repa. Jedlo by ste však mali konzumovať iba v malom množstve s takzvanými nízkomolekulárnymi sacharidmi, to znamená so sacharidmi iba z jedného alebo niekoľkých stavebných prvkov glukózy. Pretože sú to „prázdne“ zdroje energie. Patria sem cukrovinky, med, želé a limonády. Dôrazne sa však odporúča konzumácia dvoch dávok ovocia denne. Aj keď má vysoký obsah cukru, poskytuje aj dostatok mikroživín. Robte to každý deň tri porcie zeleniny poď. Okrem množstva vitamínov a minerálov obsahujú aj sacharidy, aj keď v podstatne menšom množstve ako v ovocí (okrem zemiakov).
Spotreba cukru je oveľa nad odporúčaním
Odchylne od odporúčaní je skutočný priemerný príjem sacharidov u dospelých 40 až 50 percent energie. Je možné pozorovať, že príjem komplexných sacharidov (obilia a zemiakov) klesá čoraz viac Príjem stolového cukru (Sacharóza) zvyšuje. Príjem cukru dnes tvorí asi tretinu príjmu sacharidov. Preto sú najdôležitejším zdrojom sacharózy sladené nápoje, cukrovinky a pečivo. Ale aj „skrytý“ cukor, ako napr B. Kečup obsahuje až 30 percent.
Podľa Svetová zdravotnícka organizácia denne by sme mali skonzumovať najviac 50 gramov voľného cukru, najlepšie iba 25 gramov. Dokonca aj pohár koly alebo ovocného džúsu (250 mililitrov) obsahuje asi o 27 gramov viac cukru, ako by sme mali počas dňa skonzumovať. Nemci každý deň skonzumujú okolo 100 gramov cukru na osobu. Príliš veľa cukru uprednostňuje rôzne choroby ako je zubný kaz, obezita a stukovatenie pečene. Preto čoraz viac vedcov odporúča zvýšiť obsah sacharidov, najmä cukru, v ľudskej strave v prospech dobré tuky, ako olivový olej alebo Repkový olej, zredukovať.
Tuky poskytujú dostatok energie
Tuky, tiež známe ako lipidy, sú veľmi heterogénnou skupinou látok. Majú tú vlastnosť, že sú nerozpustné vo vode. Okrem mastných kyselín sem patria aj sprievodné látky ako cholesterol a vitamíny rozpustné v tukoch. Zatiaľ čo Tuky S energetickým obsahom približne 9,3 kcal na gram poskytujú viac ako dvojnásobok energie ako sacharidy a bielkoviny, majú najvyššiu energetickú hustotu. To ich robí dôležitými Dodávatelia energie.
Hlavné živiny robia veľa práce
Naše telo si ukladá tuk v bruchu a ako podkožný tuk vo forme depotného tuku. Slúžia ako Izolačný materiál proti chladu a teplu. Tiež chráni Tuk tiež chráni dôležité vnútorné orgány pred mechanickými vplyvmi, ako sú očná guľa alebo obličky. Okrem toho sú stavebné bloky bunkových membrán, najmä v mozgu a nervovom tkanive. Okrem toho sú tuky východiskovou surovinou na výrobu rôznych druhov Messenger látky v našom tele. Na jednej strane sú tuky Nosič vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch a podporujú ich absorpciu v tenkom čreve. Na druhej strane, tuky sú nosičmi takzvaného esenciálneho, to znamená esenciálne mastné kyseliny. Nemôžeme ich formovať sami, ale musíme ich prijímať spolu s jedlom.
Na plnenie je najlepší dobrý olivový olej
Tuky jednu majú vysoká hodnota nasýtenia kvôli dlhej dobe zadržania žalúdka. Mimochodom, najkvalitnejší olivový olej má najväčší efekt nasýtenia. Tuky navyše slúžia ako nosiče chuti a majú výrazný vplyv na vnímanie chutí. Pretože nízkotučné jedlá, napr. B. Chudé kusy mäsa všeobecne označujeme ako suché, slamové a jemné. Zatiaľ čo vysokotučné kusy mäsa vnímame ako šťavnaté.
Odporúčania týkajúce sa spotreby tuku
Aj keď odborníci ním sú Príjem tuku asi 30 percent dennej energie odporúčam, v skutočnosti je to 40 percent energie, ktorú naše telo denne pokrýva tukom. My Nemci prijímame každý deň okolo 60 až 100 gramov. Podľa oficiálnych stravovacích odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu sa príjem tukov všeobecne považuje za príliš vysoký. Súvislosť medzi vysokým príjmom tukov a cukrov a zvýšením rizika obezity a rizika chorôb srdcových tepien je dobre známa. Aj keď kritici poznamenajú, že to nebolo nepochybne preukázané. Množstvo tuku aj Kvalita prijatých tukov sú pre ľudské zdravie rozhodujúce. Kvalita veľmi závisí od príjmu určitých mastných kyselín.
Prirodzené kŕmenie zvierat zlepšuje zloženie mastných kyselín
Potraviny s vysokým obsahom tuku pre zvieratá získané z výkrmových zvierat sa odporúčajú menej. Pretože kŕmenie zvierat má podstatný vplyv na štruktúru mastných kyselín v potrave. Preto napríklad hovädzie mäso alebo mlieko z voľného dobytka (t. J. Hovädzieho dobytka kŕmeného takmer výlučne trávou a senom) obsahuje podstatne pozitívnejšie účinky Omega-3 mastné kyseliny a menej prozápalové Omega-6 mastné kyseliny než hovädzie mäso a mlieko z konvenčného chovu hovädzieho dobytka. Pretože pri konvenčnom chove dobytka sa zvieratá kŕmia hlavne silážou a koncentrovaným krmivom.
Oproti tomu sú obyvatelia Stredozemného mora známi pre svoje dobré zdravie srdca. Pretože napriek tomu alebo možno kvôli ich hojnému používaniu dobrý olivový olej Nadváha a kardiovaskulárne choroby sú tu menej časté ako v Nemecku alebo iných západných krajinách.
Vyvážený pomer tukov je pre zdravie zásadný
Ako preventívna strava pri aterosklerotických ochoreniach, a rovnováha treba hľadať nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Takzvaný Vládne jedna tretina uvádza, že príjem tukov z každého
približne 1/3 nasýtených mastných kyselín (napr. v mlieku, masle, smotane, syroch, kokosovom oleji),
asi 1/3 mononenasýtených mastných kyselín (napr. v olivovom oleji, avokáde) a
asi 1/3 polynenasýtených mastných kyselín (napr. v morských rybách s vysokým obsahom tuku, ľanový olej, repkový olej).
Na jednej strane by sme mali jesť najmä menej živočíšnych tukov. Na druhej strane je to podiel vysoko kvalitné rastlinné oleje ako je olivový olej a repkový olej, ako aj morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú makrely, slede alebo lososy.
Dôležitú úlohu zohráva aj pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám okolo 10: 1 je v súčasnosti bežný. Cieľom by mal byť pomer 5: 1. Momentálne teda prijímame príliš málo omega-3 mastných kyselín.
Bielkoviny ako bunkový stavebný materiál
Bielkoviny, ktoré tiež ako Bielkoviny sú známe ako najhojnejšie zastúpené živiny v bunkách. Sú tiež jediným zdrojom dusíka, ktorý môžu ľudia využiť. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Existujú bielkoviny, ktoré pozostávajú z menej ako 100 aminokyselín. Naproti tomu existujú proteíny, ktoré sa skladajú z niekoľkých tisíc aminokyselín. Bez ohľadu na to sa bielkoviny stretávajú dôležité funkcie v tele. Na jednej strane tomu slúžia Budovanie telesného tkaniva, ako je sval, orgán alebo spojivové tkanivo z. B. v raste, v tehotenstve alebo v procesoch obnovy buniek. Na druhej strane slúžia Produkcia telu vlastných bielkovín ako sú transportné proteíny, enzýmy, hormóny a protilátky imunitného systému.
Závisí od pravidelného príjmu bielkovín
Naše telo môže využívať bielkoviny rovnako ako tuky a uhľohydráty ako zdroj energie (ak nie je dostatok energie). Pretože skladovacie kapacity bielkovín v organizme sú obmedzené, jedna kontinuálne podávanie nevyhnutné s jedlom. Ak trvale prijímame v potrave príliš málo bielkovín, je organizmus nútený odbúravať svaly, aby z uvoľňovaných bielkovín produkoval vyššie uvedené životne dôležité látky.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby zdraví dospelí konzumovali 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. V skratke: pre ženu, ktorá váži 65 kilogramov, to znamená odporúčaný príjem bielkovín 52 gramov, ale maximálne 15 percent z celkového príjmu energie by malo pochádzať z bielkovín. V ideálnom prípade sú dve tretiny bielkovín rastlinného pôvodu a jedna tretina živočíšneho pôvodu. Ako rastlinné zdroje bielkovín slúžia strukoviny, ako je hrášok, fazuľa a šošovica, ako aj orechy, obilniny a zemiaky. Medzi potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny patria ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky.