Hnedá ryža alebo biela ryža Čo je zdravšie JETE CHYTREJŠIE

Ryža je dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pretože malé zrná obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Ale ktorá odroda je v skutočnosti zdravšia: biela ryža alebo hnedá ryža? EAT SMARTER vysvetľuje!

Obsah

1. Malé zrno, veľká rozmanitosť chutí
2. Hnedá ryža a biela ryža - aký je rozdiel?
3. Výživové hodnoty ryže
4. Účinky na hladinu cukru v krvi
5. Hnedá ryža a kyselina fytová
6. Ryža a arzén
7. Vedomosti si odniesť

Malé zrno, veľká rozmanitosť chutí

Ryža je v dennom menu miliárd ľudí na celom svete. Cenné zrná sú základnou potravinou najmä pre obyvateľov Ázie. Ryžu, ktorá je bezlepková, si môžete kúpiť v najrôznejších farbách, tvaroch a veľkostiach - najobľúbenejšia je však biela a hnedá ryža.

Zatiaľ čo biela ryža sa konzumuje najčastejšie, pretože nemá príliš silnú chuť a chutí asi každému, hnedá ryža má povesť zdravšej. Čo je však v skutočnosti zdravšie: biela alebo hnedá ryža? EAT SMARTER vysvetľuje.

Hnedá ryža a biela ryža - aký je rozdiel?

Každý druh ryže pozostáva hlavne zo sacharidov, malého množstva bielkovín a takmer žiadneho tuku. biela ryža je tiež známa ako „leštená ryža“. Leštené znamená, že strieborná pokožka bohatá na živiny a spodná vrstva semena už boli odstránené v jednom kroku spracovania.

To znamená, že biela ryža sa môže skladovať dlhšie a má kratšiu dobu varenia ako hnedá ryža, ale obsahuje aj menej výživné zložky.

hnedá ryža je tiež známa ako celozrnná ryža alebo neleštená hnedá ryža. To nepríde do supermarketu umyté alebo vyleštené. Vďaka tomu je obsah bielkovín a tukov vyšší ako v bielej ryži a zachováva sa strieborná membrána bohatá na živiny a vlákniny.

Hnedá ryža je dlhotrvajúca a jej sacharidy sa štiepia tiež pomalšie, čo znamená, že hladina cukru v krvi zostáva konštantná a nemusíte mať žiadne chute.

Výživové hodnoty ryže

Ak sa bližšie pozriete na nutričné ​​hodnoty bielej a hnedej ryže, môžete vidieť, že množstvá makroživín sa takmer nelíšia - v mikroživinách však existujú zreteľné rozdiely.

100 gramov hnedej ryže poskytne 150 miligramov draslík, zatiaľ čo biela ryža má iba 103 miligramov. Draslík je nevyhnutnou súčasťou všetkých buniek tela a reguluje množstvo metabolických procesov, ako aj obsah tekutín v bunkách.

Hnedá ryža je v ňom tiež bohatšia Vápnik a obsahuje viac ako dvojnásobné množstvo horčík ako biela ryža. Horčík si telo nevie vyrobiť samo, preto ho treba prijímať v dostatočnom množstve spolu s jedlom.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem 350 miligramov pre mužov a 300 miligramov horčíka pre ženy denne - jedna porcia hnedej ryže (100 gramov) už pokrýva polovicu tejto dennej potreby (1) .

Aj po vecnej stránke železo Hnedá ryža boduje: s 2,6 miligramami v porovnaní s 0,6 miligramami je stopový prvok v celozrnnom variante takmer štyrikrát viac (2) .

Nutričné ​​hodnoty na 100 gramov

biela ryža

hnedá ryža

Účinky na hladinu cukru v krvi

Po konzumácii celozrnných výrobkov sa Hladina cukru v krvi odbúravanie komplexných sacharidov obsiahnutých v hnedej ryži trvá dlhšie ako v bielej ryži. To znamená, že hladina cukru v krvi zostane po dlhšiu dobu konštantná a nebude kolísať.

Tento účinok je obzvlášť dôležitý pre ľudí s cukrovkou typu II, ktorí závisia od stabilnej hladiny cukru v krvi. Hovorí sa, že konzumácia celozrnných výrobkov všeobecne znižuje riziko vzniku cukrovky typu II.

Vláknina obsiahnutá v hnedej ryži tiež zaisťuje dlhotrvajúce sýtosti a zabraňuje tak chute na jedlo (3) .

"Proti chute na jedlo je vhodné jesť jedlá s nízkym glykemickým indexom. Ideálne sú celozrnné výrobky. Sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré sa štiepia pomalšie, a preto vydržia dlhšie," vysvetľuje Výživový poradca a osobný tréner Benjamin Foks.

Symbol sa používa ako kľúčový údaj o tom, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po jedle Glykemický index (GI). To naznačuje percentuálny podiel, ktorý vedie k forme čistej glukózy (= 100) v porovnaní s konzumáciou rovnakého množstva sacharidov. Napríklad hnedá ryža má o niečo nižší GI ako biela ryža a spôsobuje, že hladina cukru v krvi rastie pomalšie: GI hnedej ryže = 68, GI bielej ryže = 73 (4) .

Hnedá ryža a kyselina fytová

Kyselina fytová patrí medzi fytochemikálie a nachádza sa vo vonkajších vrstvách zrna. Používajú ho rastliny ako obilie alebo strukoviny ako sklad určitých minerálov, ktoré si sadenica musí pestovať.

Kyselina fytová sa prirodzene vyskytuje v rastlinných potravinách vrátane hnedej ryže.

Kyselina fytová prijímaná jedlom vytvára v kombinácii s vápnikom, železom, zinkom a horčíkom v tele zle rozpustné soli, takže tieto minerály už pre telo nie sú k dispozícii. Dlhodobé konzumácia potravín bohatých na fytín môže viesť k nedostatku výživných látok - je to však veľmi zriedkavé (5). .

Ryža a arzén

Súčasné štúdie dozorných orgánov nemeckých spolkových krajín ukazujú, že ryža a výrobky z nej, ako sú ryžové koláče, pochutiny alebo vločky, majú relatívne vysoký obsah anorganický arzén exponát.

Semimetal sa prirodzene vyskytuje v životnom prostredí a vo svojej anorganickej forme sa pri zvýšenom príjme klasifikuje ako karcinogénny.

Ako vysvetľuje Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR), dosiaľ nebolo možné určiť hladinu príjmu, ktorá je neškodná pre ľudské zdravie. Mierna konzumácia ryže však nie je zdraviu nebezpečná (6) .

Rastlina ryže absorbuje arzén z pôdy cez korene, čo znamená, že vstupuje do metabolizmu rastliny a tým aj do jej plodov, teda do ryžových zŕn. Hnedá ryža má vyššiu hladinu arzénu ako biela ryža, pretože vonkajšie vrstvy zrna, v ktorých sa nachádza semimetal, sú konzervované a neboli vyleštené.

Anorganický arzén sa nachádza aj v iných druhoch obilia, ako je pšenica, alebo v potravinách, ako je mlieko a výrobky z nich vyrobené. V porovnaní s ryžou je však tento obsah podstatne nižší (7) .

Vedomosti si odniesť

Z hľadiska nutričnej kvality to je Hnedá ryža je vhodnejšia ako biela varianta: Obsahuje viac vitamínov, minerálov a vlákniny. Celozrnný variant navyše zvyšuje hladinu cukru v krvi iba pomaly po konzumácii, čo vedie k dlhotrvajúcemu sýtosti, zabraňuje chute na jedlo a všeobecne znižuje riziko cukrovky typu II.

Všeobecne však platí, že ide o mix! Samozrejme, občas sa dá biela ryža podávať bez akýchkoľvek zdravotných rizík. Pre niektoré jedlá, ako je rizoto, je zásadne dôležitá krémová kvalita ryže. Ak chcete využiť výhody zdraviu prospešnej hnedej ryže, ale ktorej oriešková chuť je príliš intenzívna, môžete začať prípravou bočnej ryže s polovičnou hnedou a polovičnou bielou ryžou.

---