Hodina chleba so šunkou alebo na čo treba udržiavať jedlo; Pochod mamuta; 100 km
Toto je príbeh sendviča so šunkou.
A z Berliner Höhenweg v Zillertalských Alpách. Pred desiatimi rokmi sme s Basti a ďalším priateľom strávili týždeň na tejto vysokohorskej trase. Z chaty do chaty. Na slnku, daždi, snehu - a s ťažkými batohmi. Na tejto túre po horách som sa naučil dôležitú lekciu o jedle.
V tom čase sme boli veľmi ambiciózni: plán spočíval v zabezpečení obživy na veľké vzdialenosti. A tak sme na chrbte nosili veľa jedla: pumpernickel, šunku, tuniaka v konzerve, jablká, čokoládu, sušené ovocie, orechy, cestoviny, paradajkovú omáčku z tašky.
Môžete to vidieť priamo: Ingrediencie na jedlá označené hviezdičkou sme nemali so sebou, naopak. Jedlo bolo mimoriadne - povedzme - rustikálne.
Nič proti tomuto jedlu, ale ... ten prekliaty KLAMBOR.
Šunkový chlieb sa stal našim základným jedlom. Ráno bol medzi tým chlieb so šunkou a večer tiež - za predpokladu, že sme nerobili cestoviny. Potrebovali sme veľa energie.
Šunka, ktorá sa nám zdala užitočná. Chutné, vydrží dlho. A tento Pumpernickel: čierny, silný, plný dobrých kalórií.
Čo môžem povedať? Najneskôr na tretí deň sme už nevideli mizerný sendvič so šunkou. Suchosť, táto prenikavá dymová príchuť, rovnaká chuť navždy. Prepáčte, drahý sendvič so šunkou, ale nenávideli sme vás!
Predpokladali sme, že pumpernickel je obzvlášť výživný. Chceli sme zabezpečiť čo najlepší prísun energie pre naše telá.
Ale veľká lekcia, ktorú sme sa museli naučiť na tejto horskej túre cez Berliner Höhenweg, je:
Vezmite si len to, čo máte skutočne radi k jedlu!
Samozrejme, boli sme z toho dosť neopatrní.
Keď boli v polovici augusta na Furtschaglhause dva stupne Celzia a vietor, skúsili sme si uvariť cestoviny obyčajnou kempingovou pieckou. Vo vnútri zostali tvrdo a zvonka sa im kašelo. A samozrejme sme mali myslieť viac na náš jedálniček.
V polovici túry sme teda prešli na úžasné jedlo v horských chatách. Rezeň! Kaiserschmarrn! Sily nás neopustili.
Lekcia „vezmite si so sebou len to, čo máte radi“ je skutočne dôležitá. Je to pravdepodobne ešte dôležitejšie ako pravidlo:
Neberte si so sebou príliš veľa!
Ak toho so sebou vezmete príliš veľa a navyše to, čo už rýchlo nevidíte, zbytočne váhate na chrbte. A môže dokonca jesť menej, ako skutočne potrebuje - jednoducho preto, lebo jedlo neovplyvní jeho chuť do jedla. Takže ste oslabení dvakrát.
To platí pre stravníkov na viacdenných trasách a celodenných túrach.
Na predchádzajúcich mamutích pochodoch sme opakovane pozorovali účastníkov, ako sa sťažujú na jedlo v batohoch.
Najskôr ku koncu mali stále desiatky škatúľ plných proviantu. A potom po 70 kilometroch v nohách vyzeral rozmazaný chlieb asi tak chutne ako kopa mokrého lístia.
Z lekcie o šunke a chlebe však nemožno vyvodiť, že nezáleží na tom, čím zásobuje svoje telo.
Dalo by sa povedať: Na čom záleží, záleží, ale nemusíte z toho robiť vedu. Telo prekvapivo dobre vie, čo je pre neho dobré.
Nasledujúce tipy na výživu na dlhých túrach preto nie sú dogmatickými pravidlami, ale dobre mienenými odporúčaniami:
Zhrňme si to ešte raz: Na rozsiahlu prehliadku potrebujete ako hlavného dodávateľa energie pomalé sacharidy. Urobte si čas na malé prestávky na konzumáciu chleba, obilnín, ovocia a šalátov. Jesť dosť. Vaše telo sa vám poďakuje!
Nejedzte príliš veľa cukru (neustále žiadne sladké cereálne tyčinky) - používajte sladkosti ako stopku, keď po nich telo naozaj túži.
Dostatočné pitie - to znamená, najlepšie relatívne stále (tu sú užitočné hydratačné vaky na batoh).
To je všetko! Nie je to žiadna raketová veda.
Čokoľvek iné, čo si chcete vziať so sebou, je úplne v poriadku - jednoducho sa rozhodnite, či to chcete skutočne nosiť.
Termoska s teplým čajom je v chladných dňoch určite príjemná, ale aj niečo váži. Ja osobne si so sebou rád beriem kúsok syra. Pretože mám rád chuť a príchuť, hlavne keď sa veľa potím a strácam soľ. Iní si cenia orechy, ktoré dodajú telu veľa dobrých tukov - to však už nie je nevyhnutné na samotnej túre.
Otázkou zostáva: koľko by ste si mali vziať so sebou?
To závisí od toho, koľko energie telo potrebuje, a nie je to také ľahké odpovedať.
V zásade sa rozlišuje medzi bazálnym a výkonovým metabolizmom. Tieto dve zložky tvoria celkový obrat: množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje každý deň počas aktivity.
Bazálny metabolizmus závisí od veku a hmotnosti. Neexistuje teda žiadna pevná veľkosť. Vo vedeckom výskume existujú rôzne vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu.
Napríklad môžem nájsť jeden pre svoj vek (30) a váhu (72 kg) Bazálny metabolizmus o 1750 kilokalórií (kcal).
Dôležité: Táto hodnota platí pre úplnú fyzickú nečinnosť, pri stálej teplote (28 stupňov) a pri dobrom zdravotnom stave.
Nemecká turistická asociácia teraz volá ako Obrat výkonu pri turistike pre osobu s hmotnosťou 65 až 70 kíl: 300 kcal za hodinu.
To by sa teraz dalo preložiť do 24-hodinovej túry Celkové predaje od roku 1750 + 24 * 300 = 8950 kcal určiť.
S takouto hodnotou by sa však malo zaobchádzať opatrne.
Po prvé, záleží na tom, akú energiu ste pred výstupom zjedli a absorbovali.
Po druhé, cieľom nemusí byť získanie presne spálených kalórií počas túry. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať: chuť k jedlu ku koncu klesá, a to je úplne bežné - po túre sa dá stále jesť.
Po tretie, počasie a vonkajšia teplota zohrávajú úlohu: čím je chladnejšie, tým viac energie potrebuje telo na termoreguláciu - teda na udržanie tepla.
Čo to všetko znamená v praxi pre 24-hodinovú túru ako pochod mamuta?
Môžem uviesť iba približné empirické hodnoty, ktoré platia pre mňa osobne. V zásade by som si každé štyri až päť hodín dával dlhšiu pauzu, aby som si dal dávku komplexných a výživných sacharidov. Takže skutočné občerstvenie, občerstvenie.
Porciu môžeme definovať ako: štyri až päť bochníkov chleba s nátierkou alebo krabicu zemiakového šalátu, plus ovocné občerstvenie (jablko a banán) a niečo sladké (musli tyčinka).
Ak to extrapolujete na 24 hodín a vylúčite posledné jedlo, pretože ho zjete napríklad po pochode v príjemnej reštaurácii, získate 24/4,5 - 1 = 4,3 veľkých jedál.
Či budete jesť ovocie a müsli tyčinky medzi nimi alebo s „hlavným jedlom“, je len na vás.
Výsledkom je nasledujúca ukážka „potravinového lístka“:
Celkový výkon: 7850 kcal.
Opäť: Tento zoznam slúži iba na priblíženie, aby ste získali približný pocit z toho, čo konzumujete a potrebujete.
Nakoniec samozrejme záleží aj na tom, aký chlieb si vezmete, čo na neho dáte, aký mastný je šalát, aké sladké sú musli tyčinky atď ...
Pre približný výpočet je najlepšie použiť na internete kalorickú tabuľku s najdôležitejšími potravinami.
Máte nejaké návrhy? Aké máte skúsenosti so stravovaním? Napíš to do komentárov.