Ideálny tréningový plán chudnutia pre vás

Bol stanovený ďalší cieľ, chceli by ste popracovať na svojej postave a svojej kondícii a zhodiť za to pár kíl. Teraz však stojíte pred veľkou otázkou: Ako? Sprievodcovia stravou a stratégie chudnutia sú tucet. Je nárazová diéta alebo ešte lepšie, úplná zmena stravovania kľúčom k úspechu a vyžaduje si to nevyhnutne členstvo v telocvični alebo to robí starý dobrý rotoped? Nebojte sa, nemusíte tráviť hodiny hľadaním na internete a radami, pretože Torsten (Personal Trainer Berlin) pre vás priniesol všetky dôležité informácie.

plán

Základy tréningového plánu chudnutia od kondičného trénera

Tréningový plán, ktorý je navrhnutý pre cieľ chudnutia, by mal byť dobrou kombináciou vytrvalostného a silového tréningu, pričom silové prvky nie sú navrhnuté tak intenzívne ako tie, ktoré sa používajú na budovanie svalov. Váš želaný tréning sa oveľa viac vyznačuje vysokou intenzitou. Okrem silového tréningu, ktorý pozostáva z cvikov s vlastnou váhou alebo pomôcok ako sú popruhy alebo činky, je nevyhnutná špeciálna vytrvalosť a intervalový tréning.

Tréningové plány z internetu môžu prípadne poskytnúť nápady na rôzne cviky, ale každý človek je nakoniec iný a to, čo funguje pre jedného, ​​nemusí robiť to isté pre druhého. Ak chcete vytvoriť skutočne efektívny tréningový plán, mali by ste rozhodne vyhľadať radu od svojho fitnes trénera. To vás môže presne zmerať a napríklad určiť, pri ktorej srdcovej frekvencii by ste mali trénovať najlepšie. Získate tak svoj vlastný individuálny tréningový plán a spoločné tréningové jednotky môžu poskytnúť správne zvýšenie motivácie.

Vytrvalostný tréning

Váš tréningový plán by mal určite obsahovať vytrvalostný tréning:

1 až 2 krát týždenne Г 40-60 min.

Sami sa môžete rozhodnúť, či uprednostňujete jogging, jazdu na bicykli alebo crossový trenažér v posilňovni. Pokiaľ ide o vytrvalostný tréning, je dôležité udržiavať nízku intenzitu alebo ideálne zostať v tréningovom rozmedzí meranom vašim osobným trénerom.

Okrem bežných vytrvalostných jednotiek teraz existuje týždenný intervalový tréning. Cieľom je zvýšiť absorpčnú kapacitu kyslíka, aby bolo telo schopné spaľovať tuky.

30 sekúnd pri plnom zaťažení a

Pedál takmer 2 minúty nečinný

Maximálne 6 opakovaní

Torsten (osobný tréner Berlin Mitte) odporúča, aby sa počas intervalového tréningu ubezpečil, že srdcová frekvencia klesne na 120 do 2 minút. Ak to tak nie je, mali by ste pre daný deň prestať trénovať a začať znova v budúcom týždni.

Nenúťte sa cvičením prechádzať len preto, že je pre váš dnešný deň na zozname úloh. Vaše telo vydá varovný signál, že stimul je už preťažený a mali by ste ho dodržiavať, pretože ďalšie školenie by vás poškodilo. Vaše telo je mimoriadne prispôsobivé a schopné zlepšovať sa. Netreba hlavu zaboriť do piesku, z týždňa na týždeň sa to bude zlepšovať, uvidíte.

Váš osobný tréner: aký silový tréning je vhodný?

Silový tréning

Hlavným účelom silového tréningu nie je budovanie nadmerného svalstva, ale tí, ktorí majú svaly, zvyšujú svoj bazálny metabolizmus a prospieva vám tiež efekt „afterburn“, pri ktorom sa tuk po tréningu spaľuje.

Ak ste práve začali chudnúť, začleňte silový tréning do svojho týždenného rozvrhu spočiatku dvakrát týždenne a neskôr iba raz týždenne. Najefektívnejšie sú cviky na celé telo, ako sú drepy alebo výpady, ktoré môžete robiť kdekoľvek bez akéhokoľvek fitnes vybavenia. Venujte všetko svojmu silovému tréningu asi 20 minút a cvičte čo najintenzívnejšie. Dôležité tu je, že urobíte iba jednu neúspech. To znamená, že robíte toľko opakovaní, až kým si nevšimnete, že sa len ťažko dokážete vytlačiť zo záklonu, napríklad keď robíte drepy.

Tabata

V ďalšom kroku pridajte do svojho silového tréningu Tabatu. Ešte ste nepočuli o Tabate? Tu je malý prehľad toho, čo sa skrýva za magickým vzorcom:

Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning a variant vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). V tomto intervalovom tréningu sa striedajú krátke fázy extrémneho stresu s ešte kratšími prestávkami. Tabata trvá celkovo iba 4 minúty. Vaše telo sa privedie k maximálnemu výkonu po dobu 20 minút, po ktorom nasleduje 10-sekundová pauza. Spravidla sa strávi 8 intervalov. Rýchle striedanie cviku a zotavenia stimuluje spaľovanie tukov, ale iba ak sa pri cvičeniach vydáte na svoju hranicu. V čase po tréningu bude vaše telo stále spaľovať veľa energie, a tým aj kalórií. A to je presne to, čo chceme, keď chceme schudnúť. Cvičenia nevyžadujú nijaké vybavenie, takže ich môžete robiť kdekoľvek, kde si nájdete čas.

Typické cvičenia Tabata sú napríklad:

  • Drepy
  • Push-up
  • Kliky
  • Burpees
  • horolezec
  • Jumping Jacks
  • Výpady
  • Superman