Index sýtosti 12 potravín, ktoré môžeme m; stále nie; výkrm Epoch Times Rom;
Pocit sýtosti, ktorý nastane po zjedení 200 gramov kuracích pŕs a 500 gramov koláča, je rovnaký. Pomer kalorického príjmu a schopnosti produktov vyvolať sýtosť sa nazýva index sýtosti. Ak poznáme tento index, môžeme si vybrať produkty, ktoré obsahujú menej kalórií.
Index sýtosti odráža schopnosť produktu uspokojiť pocit hladu a znížiť príjem kalórií. Niektoré jedlá skutočne dokážu znížiť hlad lepšie ako iné a vyznačujú sa týmito vlastnosťami:
• Vyšší objem: objem konzumovaných potravín má vplyv na pocit sýtosti. Obsah vody alebo vzduchu v potravinách im dodáva objem, bez pridania kalórií.
• Zvýšený obsah bielkovín: bielkoviny znižujú hlad lepšie ako sacharidy a tuky. Proteínová diéta zvyšuje sýtosť a znižuje celkový príjem kalórií.
• Vysoký obsah vlákniny: vláknina tvorí väčšinu produktu a pomáha nám cítiť sa sýtymi. Spomaľujú prechod potravy gastrointestinálnym traktom.
• Nízka hustota energie, čo znamená, že jedlo obsahuje menej kalórií pre svoju váhu. Potraviny s nízkou energetickou hustotou nás zasýtia menej kalóriami.
Takéto jedlá sa dajú jesť až do pocitu sýtosti a neprijímame príliš veľa kalórií. Vybrali sme 12 najdôležitejších potravín s najvyšším indexom sýtosti.
1. Varené zemiaky
Mnoho ľudí sa kvôli vysokému obsahu sacharidov vyhýba konzumácii zemiakov, aby si udržali svoju postavu, ale nie je to pravda. Zemiaky sú bohaté na vitamíny, vlákninu a ďalšie základné živiny.
Zemiaky obsahujú aj odolný škrob. Pôsobí ako rozpustné vlákna a vyvoláva pocit sýtosti.
Varené zemiaky sú na prvom mieste podľa indexu sýtosti. Zemiakové lupienky majú index sýtosti trikrát nižší a nejde o produkt, ktorý by nám mohol pomôcť pri chudnutí.
Vajcia obsahujú veľké množstvo výživných látok. Vajcia sú bohaté na bielkoviny a obsahujú deväť esenciálnych aminokyselín. Okrem toho veľmi dobre vyživuje naše telo.
Ľudia, ktorí jedli vajcia na raňajky, sa cítili rýchlejšie plní, konzumovali počas dňa menej kalórií a zhodili o niekoľko kíl viac ako tí, ktorí raňajkovali praclíky.
3. Ovsené vločky
Ovsené vločky patria v indexe sýtosti na tretie miesto. Je to hlavne kvôli hojnosti vlákniny a schopnosti absorbovať vodu.
Ovos je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán, ktorá pomáha spomaliť trávenie a vstrebávať sacharidy.
Väčšina ľudí zistí, že tekutiny sú menej výživné ako tuhé jedlá. Štúdie však ukazujú, že polievky navodzujú výraznejší pocit sýtosti v porovnaní s tuhými jedlami s rovnakými prísadami. Účastníci štúdie, ktorí začali jedlo polievkou, konzumovali počas jedla o 20% menej kalórií.
Štúdie ukazujú, že polievky indukujú celkový pokles kalorického príjmu, zvyšujú sýtosť a časom prispievajú k chudnutiu.
5. Strukoviny
Šošovka, hrášok, fazuľa a cícer sú dokonalým zdrojom vlákniny a bielkovín. Tieto potraviny s nízkym obsahom kalórií sú veľmi výživné a môžu prispieť k zníženiu hmotnosti.
Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Najmä jablká majú veľmi vysoký index nasýtenia. Obsahujú pektín - rozpustnú vlákninu, ktorá prirodzene spomaľuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Obsahujú tiež 85% vody, čo zvyšuje nasýtenie bez pridania kalórií.
Tvrdé ovocie vo všeobecnosti ponúka výraznejší pocit sýtosti v porovnaní s džúsmi alebo drveným ovocím.
7. Citrusové plody
Rovnako ako jablká, aj citrusové plody obsahujú veľké množstvo pektínu, ktorý môže spomaliť trávenie a zvýšiť sýtosť. Obsahujú viac ako 87% vody a sú schopné navodiť sýtosť s menším počtom kalórií.
Konzumácia grapefruitu je často spojená s efektívnym chudnutím. Štúdie preukázali významné zníženie veľkosti pása u ľudí, ktorí jedli polovicu grapefruitu pri jedle, trikrát denne, počas šiestich týždňov. V kombinácii s obmedzeným príjmom kalórií mala grapefruitová šťava konzumovaná pred jedlom za následok úbytok hmotnosti o 7,1%.
Ryby, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, môžu zvýšiť pocit sýtosti. Je tiež obdarený vysoko kvalitným proteínom, o ktorom je známe, že nás udržuje dlho sýtym.
Zo všetkých bielkovinových produktov je podľa indexu sýtosti na druhom mieste ryba. Jedna štúdia zistila, že index sýtosti rýb je oveľa vyšší ako index nasýtenia kuracieho a hovädzieho mäsa. Ďalšia štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli ryby, konzumovali počas jedla o 11% menej kalórií ako tí, ktorí jedli hovädzie mäso.
9. Chudé mäso
Chudé mäso obsahuje veľa bielkovín a dobre nás kŕmi. Diéty s vysokým obsahom bielkovín vedú k nižšiemu príjmu kalórií v porovnaní s diétou s nízkym obsahom bielkovín.
Syr má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Je nabitý výživnými látkami, najmä vitamínmi B, vápnikom, fosforom a selénom, vďaka čomu je syr ideálnym diétnym produktom. Jeho vplyv počas chudnutia je podobný ako u vajec.
11. Zelenina
Zelenina je nízkokalorická, ale má vysoký objem. Obsahujú všetky druhy výživných látok a zlúčenín, ktoré z nich robia dôležitú súčasť zdravej výživy. Zelenina navyše obsahuje veľa vody a vlákniny, čo pomáha rýchlo zaplniť žalúdok.
Šaláty sú schopné uspokojiť hlad, najmä pred hlavným jedlom. Účastníci štúdie, ktorí jedli šalát pred jedlom, konzumovali počas jedla o 7 - 12% menej kalórií.
12. Kukuričné vločky
Kukuričné lupienky obsahujú viac vlákniny ako veľa iných obľúbených pochutín. Majú veľký objem, zaberajú veľa miesta v žalúdku, ale nízky príjem kalórií.