Infografika Uvoľnené chudnutie Allianz Gesundheitswelt

Namiesto kárania sa cítite dobre

K stiahnutiu

Príliš tenké, príliš silné?

Podľa Spolkového štatistického úradu má každý druhý Nemec nadváhu. Váš index telesnej hmotnosti alebo skrátene BMI vám prezradí, či medzi nich patríte. Môže sa vypočítať pomocou tohto vzorca:

allianz

BMI = telesná hmotnosť v kg ÷ (výška v cm) ²

(Zdroje: WHO, BZgA, Statista)

Chudnutie začína v mysli

Dobrý tuk, škodlivý tuk

Hodnota BMI prezradí málo o distribúcii tuku. Existujú dva hlavné typy tukových tkanív, ktoré prispievajú k nadváhe: dobrý podkožný tuk a škodlivý viscerálny tuk. Pohlavné hormóny zabezpečujú, že ženy majú väčšinou podkožný tuk a muži v brušnej dutine.

Typ: neškodný podkožný tuk

  • Miesto: Boky, zadok, stehná
  • účinok: Energetická rezerva

Typ: škodlivý viscerálny tuk

  • Miesto: brušná dutina
  • Účinok: metabolicky aktívna rezerva energie, podporuje zápal, vysoký krvný tlak, cukrovku dospelých

BMI nad 25? Skontrolujte veľkosť pása!

Je vo vašom žalúdku príliš veľa viscerálneho tuku? Ako priemerný vysoký dospelý človek to môžete skontrolovať sami: Zmerajte si pás tesne nad pupkom - pred raňajkami a pri výdychu. Abnormálne rozloženie tuku existuje u mužov od 102 cm a u žien od obvodu pásu 88 cm, s výnimkou tehotných žien.

Zvonku tenký, zvnútra tučný?

Aj ľudia s normálnou hmotnosťou môžu niesť príliš veľa viscerálneho tuku. Takzvaní Tofis (tenké vonku, tučné vnútri) sa väčšinou zdráhajú pohybovať sa a jesť nezdravo. Varovné príznaky: zlá hladina lipidov v krvi, zvýšená hladina zápalu a inzulínová rezistencia.

(Zdroj: Recenzie o výskume výživy 2012)

Stres vás robí tučným

Takmer každý štvrtý človek jedáva, keď je frustrovaný alebo stresovaný.

Ľudia v strese uprednostňujú sladké a mastné jedlá. Nezdravé jedlo zjavne tlmí stresové reakcie tela. Ženy sa zvyknú prejedať, muži tiež často pijú alkohol. Ak je nedostatok pohybu, stresovaný sa nevyhnutne zvyšuje.

(Zdroj: TK Nutrition Study 2017, Harvard Medical School 2018)

Stres žalúdka u žien

U žien náchylných na stres telo ukladá prebytočné kalórie najradšej do viscerálneho tuku. Fajčenie, alkohol, málo pohybu a zmeny Hormonálna rovnováha v starobe tiež uprednostňujú nepriaznivé rozloženie tuku u žien.

(Zdroje: Psychosomatic Medicine 2000, Obesity 2007)

Vyšliapať zlý tuk

Viscerálny tuk je možné znížiť dostatočným cvičením v kombinácii s plnohodnotnou stravou. Polhodinu päťkrát týždenne Malo by to však byť namáhavou chôdzou, bicyklovaním alebo porovnateľným cvičením.

(Zdroje: Johns Hopkins University, Journal of Applied Physiology 2005)

Je nevyhnutný lekársky dohľad!

Diétne úspechy v porovnaní

Vedci z lekárskej fakulty Stanfordskej univerzity sa pozreli na to, ako dobre sa porovnávajú populárne diéty. Výsledok: po 12 mesiacoch boli všetci takmer na rovnakej úrovni.

  • Atkins Nízkosacharidové: chudnutie po 6 mesiacoch 10,14 kg/po 12 mesiacoch 6,40 kg
  • Volumetrics Mierna: Strata hmotnosti po 6 mesiacoch 9,87 kg/po 12 mesiacoch 6,00 kg
  • Ornish Nízkotučné: chudnutie po 6 mesiacoch 9,03 kg/po 12 mesiacoch 6,50 kg
  • Zóna Nízkosacharidové: chudnutie po 6 mesiacoch 8,40 kg/po 12 mesiacoch 5,90 kg
  • Pozorovatelia nadváhy Mierna: strata hmotnosti po 6 mesiacoch 7,30 kg/po 12 mesiacoch 5,90 kg

(Zdroj: JAMA 2014)

Proti jojo efektu

Diéty na chudnutie rýchlo zhodili kilá. Ale tí, ktorí potom opäť upadnú do starých stravovacích návykov, si rýchlo doplnia tukové zásoby. Preto: Zbytočne sa nestresujte:

  • Vyberte si iba stravu s jedlom, ktoré je pre vás stráviteľné.
  • Ak držíte diétu na chudnutie, mali by ste tiež športovať, aby vaše telo neprišlo o žiadne svaly.
  • Použite svoju motiváciu: Opýtajte sa priamo po diéte na chudnutie na a plná výživa okolo a zostať fyzicky aktívny!

Tip: málo kalórií, veľká porcia

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby ľudia s nadváhou viac cvičili a jedli viac potravín s nízkou hustotou energie - zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky. Týmto spôsobom je možné znížiť kalórie pri plnení porcií. Tento princíp využíva napríklad aj Volumetrics Diet.

Tipy proti frustrácii z jedenia

Diétne trendy pod kontrolou

Podľa webu ExpertTesten.de sa Nemci začiatkom roka 2018 zaujímali o tieto diéty: 33% pre nízkosacharidové diéty, 28% pre diétu 5: 2 a 17% pre HCG diétu. Tu sú výhody a nevýhody top 3 a dvoch nováčikov:

(Zdroje: DGE, Spektrum.de 2017, spotrebiteľské poradenské centrum NRW, expertentesten.de, SZ 02.02.2018)

Malé triky na chudnutie

  • Znížiť stres - napríklad s postupným uvoľňovaním svalov, športom alebo saunami.
  • Vyvarujte sa pokušeniu: Neukladajte si cukríky a občerstvenie doma alebo v kancelárii.
  • Medzi tým jedzte čerstvé jedlo Namiesto toho ovocie do okusovať.
  • Nespoliehajte sa na „ľahké“ výrobky. Aj keď je v nich znížená jedna z výživných látok, obsah kalórií môže byť rovnaký alebo dokonca vyšší.
  • Varte s nami olivový olej, vďaka čomu ste obzvlášť plní.
  • On červené taniere Podávané občerstvenie má oveľa menej chutný účinok, a tým spomaľuje chuť do jedla.
  • Jesť z malé taniere. Čím väčší a plný tanier, tým viac zjete.
  • Užite si to zámerne, bez toho, aby ste sa rozptýlili televíziou alebo novinami.
  • Počas jedla sa vyhýbajte jasným svetlám a rýchlej hudbe, obe pokušenia chytiť.
  • Neponáhľajte sa.

(Zdroje: Cleveland Clinic 2016, Mayo Clinic 2015, Health.com, TU Munich 2013)

Potešenie bez výčitiek

Naše dedičstvo z doby kamennej sa prebúdza najmä v chladnom období. Kričí na slané, sladké, tučné. Môžete však prekabátiť základný inštinkt - chutnými, ale ľahkými alternatívami.