Ironmanova diéta je potrebná ako veľa sacharidov
Ak vaša dlhá vzdialenosť nejde tak, ako by ste chceli, nedosiahnete cieľový čas alebo dokonca je na zozname hodnotení DNF, má to často niekoľko dôvodov. Dôvodom zvyčajne nie je nesprávny výber balančného bicykla, časovkovej prilby alebo príliš málo tréningu. Dôvod je v mnohých prípadoch veľmi jednoduchý: v deň X, keď ste jedli nesprávne, vaša strava v podniku Ironman nie je správna. Naplnili ste nesprávne alebo príliš málo zásob pre váš organizmus. Ak robíte dlhé jednotky, jedlo je nevyhnutné. Existujú rôzne prejavy toho, čo sa môže stať v prípade nesprávneho alebo nedostatočného množstva potravy. Existuje toľko tipov a odporúčaní, koľko by ste mali chápať správne.
Nechcem sa radšej venovať týmto tézam a stratégiám v tomto blogu ukážte, čo sa deje v tele počas výkonu.
Na príklade vám ukážem, ako môžete použiť pravidlo premávky na preteky v solídnych pretekoch. Všetky hodnoty a testy boli vytvorené a vypočítané pomocou INSCYD a v spolupráci so Sebastianom Weberom.
V akej forme si vezmete jedlo počas súťaže (tyčinky, gély, prášok zriedený vo fľaši, sendviče alebo banány) a akými mikroživinami ich doplníte (sodík, BCAA, kofeín, taurín, karnitín), ktoré musíte počas tréningu a zistiť to na pretekoch, neustále sa optimalizovať a vyvíjať za vás. Pretože z konkurencie vyťažíte maximum iba s dostatkom „benzínu“.
Pri rôznych výkonoch spálite inú zmes mastných kyselín a sacharidov v závislosti od vašej úrovne tréningu. Pre rozmery pozri tiež GA1 pre vytrvalostných športovcov - význam a čo presne to pre vás znamená! Čím intenzívnejšie ste na ceste, tým vyšší je podiel sacharidov v tejto zmesi, pretože sacharidy sa dajú rýchlejšie premeniť na mechanickú energiu.
Od určitej intenzity, konkrétne na konci aeróbnej kapacity, percento tuku klesne pod 1%. Všetka energia, ktorú telo potrebuje na posun vpred, sa v tejto fáze čerpá zo sacharidov. Keď váš systém beží na plné obrátky, zásoby sacharidov sa veľmi rýchlo vyprázdnia. Akonáhle je pamäť prázdna, nič nefunguje a už sa nemôžete posúvať vpred.
Nasledujúci obrázok ukazuje vzťah medzi tukom a sacharidmi a možnosťami dostupných obchodov.
Teraz je dôležité vedieť, kde sa táto aeróbna kapacita skončila a v akom tempe a wattoch spálite, koľko spálite sacharidov. S týmito vedomosťami potom môžeš presne vypočítať, aké môže byť tvoje tempo v pretekoch a ako by mala vyzerať tvoja strava v Ironmani alebo na tvojich ďalších pretekoch na dlhé trate.
K dispozícii je tiež príklad výpočtu od športovca Markusa Mustera. Absolvoval výkonnostnú diagnostiku. Pri našom hodnotení sme zistili nasledovné:
Pri 275 wattoch sa jeho aeróbna kapacita končí a všetka energia je pokrytá iba sacharidmi (KH). To ukazuje zelenú čiaru. Pre Markusa Mustera je Iroman Race Pace na bicykli nastavený na približne 220 wattov. Pri tomto výkone konzumuje 105 gramov sacharidov za hodinu, s hmotnosťou 72 kg bude tento športovec na 180 km na rovnom kurze asi 5 hodín, a teda skonzumuje asi 525 gramov sacharidov.
Ako môžete pomocou týchto čísel určiť množstvo jedla potrebného na veľkú vzdialenosť a optimalizovať výživu na prístroji Ironman?
U 72 kg vážiaceho muža môžeme predpokladať asi 450 gramov uložených sacharidov (KH) vo svaloch nôh. Teda 450 gramov, ktoré sú k dispozícii na cyklistiku a beh. Ak si teraz spočítame spotrebovaných 525 gramov, na bicykli je deficit okolo 175 gramov KH. To znamená, že Markus nemôže najesť 180 km s výkonom 220 W bez jedla. Cestou musí jesť.
Ak športovec Markus dokáže na Ironmane skonzumovať 70 gramov sacharidov za hodinu, dodá to ďalších 350 gramov energie počas 5 hodín na bicykli. Na beh má stále k dispozícii 268 gramov.
Ako to vyzerá, keď bežíte?
Pri behu sme v diagnostike výkonu namerali tieto hodnoty: Aeróbna kapacita končí na 4,3 m/s alebo 3'50 "/ km. Markovo cieľové tempo Ironmana je 4,32 “/ km. Extrapolovaný na maratón, trvá to asi 3:11 minúty. Ak športovec Markus beží s tempom 4,32 "/ km, použije okolo 129 gramov sacharidov/h. Na celú vzdialenosť 42 km je 411 gramov sacharidov.
Ak sa mu podarí opäť prijať 60 gramov uhľohydrátov za hodinu počas 3 h 11 minút, pridá na závodnú vzdialenosť 190 gramov sacharidov.
Ak teraz spočítame dve hodnoty, bicykel a beh, a dáme túto hodnotu vo vzťahu k ukladaniu vo svaloch a k tomu, čo môže športovec Markus pridať k sacharidom za hodinu, potom má Markus asi 40-50 gramov sacharidovej rezervy.
Tabuľky - prehľad spotreby sacharidov u spoločnosti Ironman
Výzvou pre športovca Markusa je teraz 70 gramová KH/h na bicykli, resp. 60 gramov KH/h za behu, ktoré sa majú pravidelne konzumovať počas celého Ironmanu. 48 gramov sacharidovej rezervy zodpovedá približne 2 gélom, čo je na konkurenciu 9 - 10 hodín veľmi málo. Za predpokladu, že Markus za posledné dve hodiny na bicykli nepridá ďalšie sacharidy, bude mu chýbať okolo 140 gramov do konca. To znamená, že posledných 10 kilometrov je pamäť prázdna a dochádza k poklesu výkonu.
Vynechané gély sa nedajú pripraviť!
Príčinou poruchy je často len zopár zabudnutých gélov, čo je pri takto dlhej dobe prípravy škoda. Takže si dobre premyslite svoju výživovú stratégiu, otestujte ju na tréningu a neustále optimalizujte svoj príjem potravy. Je dôležité vedieť, že náš organizmus dokáže absorbovať maximálne 90 gramov sacharidov za hodinu, bez ohľadu na to, aký veľký a ťažký ste. Gely, ktoré sa minuli počas súťaže, nie je možné doplniť!