Živočíšne bielkoviny vs. rastlinné bielkoviny - ktoré sú lepšie
Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a musia byť súčasťou našej stravy. Je to preto, lebo pomáhajú budovať, opravovať a udržiavať štruktúry tela.
Potraviny živočíšneho, ale aj rastlinného pôvodu obsahujú bielkoviny, sú však medzi nimi určité rozdiely.
Bielkoviny sa nachádzajú v tele, od svalov, orgánov a kostí až po pokožku a vlasy. Pretože telo nemá kapacitu na produkciu alebo ukladanie bielkovín, je potrebné im dodávať stravu.
Po konzumácii sa bielkoviny premieňajú na aminokyseliny. Takmer každý metabolický proces v tele využíva aminokyseliny z bielkovín. Rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami je obsah a koncentrácia aminokyselín. Živočíšne bielkoviny obsahujú vyvážené množstvo potrebných aminokyselín, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny obsahujú malé množstvo aminokyselín.
Organizmus potrebuje 9 esenciálnych aminokyselín (leucín, izoleucín, lyzín, metionín, fenylanín, treonín, tryptofán, valín, histidín) a všetky by ich mali obsahovať. Dokonalá rovnováha aminokyselín prispieva k formovaniu svalov a rýchlej obnove po cvičení.
Kompletné zdroje živočíšnych bielkovín sú:
- ryby
- Niektoré druhy vajec
- Mliečne výrobky (syr, mlieko)
- červené mäso
- Kuracie a morčacie mäso.
Na druhej strane sa väčšina rastlinných bielkovín považuje za neúplnú, čo znamená, že im chýba najmenej jedna z 9 esenciálnych aminokyselín v tele.
Existujú však aj úplné zdroje medzi rastlinnými bielkovinami, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, a sú medzi nimi aj quinoa a pohánka.
Ďalšie príklady bielkovinových potravín bohatých na rastliny sú:
- obilniny
- kačica
- vlašské orechy
- fazuľa
- sója
- ryža
- hrach.
Ak ste na vegetariánskej strave, zabezpečte svojmu telu esenciálne aminokyseliny vyváženou a múdrou kombináciou zdrojov rastlinných bielkovín.
Ktoré sú zdravšie - živočíšne alebo rastlinné bielkoviny?
Odpoveď je jednoduchá: obidve sú zdravé, aj keď majú také odlišné výživové vlastnosti. Napríklad niektoré zdroje živočíšnych bielkovín môžu tiež obsahovať veľké množstvo železa a vitamínu B12, ktoré chýbajú v mnohých rastlinných potravinách. Na druhej strane však zdroje rastlinných bielkovín obsahujú aj fytonutrienty a antioxidanty, ktoré sa nenachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, ktoré poskytujú bielkoviny. Tiež iba rastlinné zdroje obsahujú vlákninu, o ktorej vieme, že je dôležitá pre udržanie vyváženého tráviaceho systému.
Ďalšou dôležitou vecou, ktorú treba pamätať, je, že niektoré zdroje živočíšnych bielkovín sú dodávané v dostatočnom množstve s obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, čo nie je zdravé pre kardiovaskulárny systém.
Strava bohatá na rastlinné bielkoviny, napríklad vegetariánska alebo vegánska, je spojená s mnohými priaznivými účinkami na zdravie. Ľudia, ktorí si takúto stravu osvoja, majú nízku hladinu cholesterolu, nižší krvný tlak, ale aj index telesnej hmotnosti v zdravých medziach. To však neznamená, že živočíšne bielkoviny musia byť vylúčené z potravy, pretože majú tiež priaznivé účinky na zdravie.
Vyvážená strava založená na najprirodzenejších potravinách je zdravá bez ohľadu na preferencie každého.
Aké zdroje živočíšnych bielkovín si zvoliť
Aby sme si mohli vychutnať priaznivé účinky živočíšnych bielkovín bez toho, aby sme sa vystavili rizikám, ako sú kardiovaskulárne riziká, odporúča sa rozumne zvoliť zdroje živočíšnych bielkovín.
Odborníci na výživu odporúčajú, aby sme sa zamerali na kuracie, morčacie, rybie alebo nízkotučné mliečne výrobky bez kože.
Dôležitý je aj spôsob varenia živočíšnych bielkovín. Neodporúča sa jesť vyprážané jedlá. V ideálnom prípade by sme mali jesť varené vajcia, varené mäso, pečené alebo grilované a dusené alebo grilované ryby.