Izotonické nápoje pri športe - alebo čo vlastne musíte piť
Izotonické nápoje sú nenahraditeľnou súčasťou športu. Nech už je to ako prášok, ktorý si môžete namiešať pred tréningom alebo vo fľaši na pitie pripravenej k nákupu v supermarkete. Čo však naše telo v skutočnosti potrebuje a aké izotonické nápoje sú vôbec potrebné?
Obsah článku
Ak hovoríte o svojich cieľoch nešportovcom, mnohí si spomenú na senzačné titulky denníkov a spravodajských portálov:
- „Smrť u Ironmana: Nehoda nie je ojedinelým incidentom“ (FNP, 21. júla 2015)
- „Účastník Ironmana zomiera na otravu vodou“ (T-Online, 7. 8. 2015)
- „Triatlonista (30) zomrel, pretože vypil príliš veľa vody“ (08.07.2015)
Samozrejme, sú to zlé udalosti, ale každý športovec sa proti nim môže chrániť najlepším možným spôsobom so správnymi vedomosťami. Prvá otázka, ktorá sa naskytne, je:
Prečo vôbec musíš piť?
Voda je veľkou súčasťou nás a nášho života. Verí sa, že voda je dôvodom života na zemi. Naša zem pozostáva z asi 72% vody a my sami obsahujeme veľkú časť vody (70-kilogramový muž ju „obsahuje“ takmer 42 litrov). Mnoho našich buniek pozostáva prevažne z vody - 79% samotného srdca je z nej tvorené.
Naše telo to navyše potrebuje pre mnoho metabolických procesov, využíva ho na ochladenie potom alebo na odstránenie nepotrebných prvkov močom.
Presne z tohto dôvodu musíme piť. Počas dňa stratíme dýchaním, potom a používaním toalety asi 2,4 litra vody. Samozrejme cvičením stratíme ešte viac potom.
Pot však netvorí iba voda - ale takmer 98% z nej. Stratíme najmä veľa minerálov, ako je draslík, vápnik, horčík a v obzvlášť vysokej miere sodík. Stratená voda a Vylučované minerály musíme prijímať po celý deň a hlavne počas tréningu.
Koľko musíte vypiť?
Na doplnenie stratenej tekutiny však nemusíme piť 2,4 litra vody. Pretože aj v našom jedle je voda - aj keď nie vždy priamo viditeľná ako v polievke. Naše telo si tiež vyrába vodu samo, keď vyrába energiu zo sacharidov a tukov (nazýva sa to oxidácia). Cez nápoje teda musíme prijať iba asi 1,3 litra vody.
Často počujete, že musíte vypiť minimálne dva litre vody denne. Toto vyvrátila austrálska štúdia. Viac o tom nájdete v nižšie uvedených zdrojoch.
Nie vždy to však musí byť presne 1,3 litra. Rovnako ako v športe, dobrý pocit z tela je veľmi dôležitý. Počúvajte svoje telo - povie vám, keď niečo potrebuje.
Musím pri športe viac piť?
Cvičenie samozrejme zvyšuje množstvo vody, ktoré potrebujete piť. Sám ľahko zistíte, aká vysoká je vaša „spotreba vody“ cvičením:
- Krok 1: Pred cvičením sa zvážte
- Krok 2: Urobte sedenie so strednou intenzitou a zaznamenajte si trvanie a vzdialenosť - počas tejto doby nechoďte na toaletu
- Krok 3: po cvičení sa zvážte
Odpočítajte konečnú hmotnosť od počiatočnej hmotnosti a získate stratu vody. Teraz to môžete rozdeliť podľa dĺžky alebo vzdialenosti, aby ste získali hrubý vodítko, koľko tekutín stratíte za minútu alebo kilometer.
Viac o intenzite nájdete v článku o meraní srdcového rytmu
Nejde samozrejme o presný výpočet, ale nie je to ani potrebné pre každodenný tréning. Samozrejme existuje veľa ďalších faktorov prostredia, ako je nadmorská výška, teplota, slnečné žiarenie atď. Ak chcete zistiť svoje pitné správanie pre súťaž, môžete absolvovať rovnaký postup so svojou súťažnou intenzitou.
Poznámka
Viac o pití pri cvičení sa dozviete v článku o správnej triatlonovej strave.
Čo máš piť?
Aj keď sú nadpisy zhora senzačné, nie sú úplne nesprávne. Čistá voda bez minerálov je zlá (prečo sa dozviete v nasledujúcej časti). Pretože potením stratíte veľa elektrolytov (sodík, draslík, horčík atď.), Musíte ich znova konzumovať.
Našťastie väčšina nápojov a minerálnych vôd obsahuje tieto elektrolyty, a preto minerálna voda nie je „nebezpečná“. Ak však strácate veľa potu (a teda aj veľa elektrolytov), napríklad cvičením, je podiel minerálov zvyčajne príliš malý na to, aby ste kompenzovali stratené množstvo.
Následky môžu byť skutočne vážne: voda potom nemôže prenikať krvnými cievami, ale skôr ide do okolitého tkaniva. Bunky napučiavajú, čo sa v extrémnych prípadoch môže stať aj v mozgu a pľúcach - to je životu nebezpečné.
Je preto dôležité, aby vaše nápoje boli čo najviac hypotonické až izotonické. Z izotonických nápojov vieme, že ich poznáme z tréningov, súťaží a reklamy. Ale toto je vôbec nevyhnutné?
Čo znamená izotonický?
Aby sme pochopili, čo znamená hypotonický a izotonický, musíme sa trochu ponoriť do biológie. Ak je táto téma pre vás príliš suchá, jednoducho prejdite na nasledujúcu časť.
Mechanizmus, ktorý je za to všetko zodpovedný, sa volá osmóza, ktorú pravdepodobne poznáte z kúpaliska. Ak ste vo vode už dlhšie, vaša pokožka je vráskavá a opuchnutá. Je to spôsobené soľou, ktorá je v bunkách, a vodou s nízkym obsahom soli v kúpeli. V bunke a vode je rozdiel v koncentrácii, ktorú chce príroda kompenzovať. Aby sa vyrovnal pomer voda-soľ v komore s pomerom voda-soľ vo vode z kúpeľa, voda „tečie“ do bunky.
Izotonické nápoje - osmóza pomocou príkladu prstov
Presne to isté sa deje v našom tele a v krvi. Ak konzumujeme nápoje s nízkym obsahom živín, voda prúdi do buniek veľmi dlho, aby tam vznikol rovnaký nízky pomer vody k živinám. Nielen v krvných bunkách, ale aj v okolitom tkanive, pretože tam je vyšší obsah živín. Kvapalina je hypotonický.
Naopak, voda uniká z buniek, keď pijeme tekutiny, ktorých zložky sú koncentrovanejšie ako v bunkách. Bunky strácajú vodu a vysychajú. Takéto kvapaliny sú hypertonický. Zlé pre naše telo, samozrejme.
Ak je koncentrácia rovnaká ako v krvi, potom je to kvapalina izotonický. To zaisťuje, že v krvných bunkách je dostatok vody a že žiadne ďalšie bunky nie sú čerpané plné alebo prázdne.
Aby bunky mali dostatok vody na správne fungovanie, musíte najlepšie piť izotonické tekutiny. Aby sa zabránilo dehydratácii, môžu byť tiež dosť hypotonické - ale nie „príliš silné“. Potom už len musíte trochu viac vypiť, aby ste získali rovnaké množstvo výživných látok.
Sú pri športe potrebné izotonické nápoje?
Izotonické nápoje sľubujú, že budú mať rovnaké množstvo výživných látok ako krv. Takže ich môže ideálne absorbovať telo.
Ale nie vždy musia mať úplne rovnakú koncentráciu, môžu byť tiež mierne hypotonické (pozri predchádzajúcu časť). Nie je teda vôbec potrebné používať izotonické nápoje pri bežnom tréningu. Pretože trvanie a strata minerálov sú obmedzené.
Je to dosť zriedené ovocné šťavy, obsah vody by mal byť viac ako polovičný.
Má zmysel iba pre dlhé tréningy, dlhé súťaže alebo športy pri veľmi vysokých teplotách izotonické nápoje prepnúť. To zaisťuje dostatočne rýchly prísun vody do buniek a kompenzuje stratu minerálov.
Čo sa stane, ak vypijete príliš veľa/príliš málo?
Ak ste si teraz vybrali ten pravý nápoj pre vás, musíte ho samozrejme tiež piť. Ak pijete príliš málo, už si všimnete problémy so stratou 3% vody (čo je asi 1,2 litra). Ste dehydrovaný a váš výkon je znížený (samozrejme smrteľné pri športe). Nemali by ste skúšať nič pod 3% - potom získate ťažkosti s vnímaním a riskujete ďalšie problémy.
Ak pijete príliš veľa, pravdepodobne budete musieť chodiť na pokojné WC častejšie. Tam stratíte prebytočnú vodu, ale opäť aj minerály. Spravidla však môžete tieto straty vyrovnať bežnou stravou.