Jadrový tréning s cvičebnou loptou Mäkká lopta, silný chrbát - DER SPIEGEL
Cvičenie na cvičebnej lopte
Cvičenie s cvičebnou loptou - to znie ako fyzioterapia alebo tehotenská gymnastika. Šport na lopte však využíva svalové vrstvy, ktoré sa bežným silovým tréningom nedajú dosiahnuť. Dá sa s ním navrhnúť aj náročný fitness program. Preto tréneri hovoria aj o fit lopte alebo silovej lopte.
„Cvičebnou loptou je možné precvičiť celé telo: ruky, hrudník, chrbát, brucho, nohy a zadok,“ vysvetľuje Sandra Gärttner, fitnes trénerka a lektorka na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia (DHfPG). Tréningom sú pokryté všetky dôležité svalové skupiny. „Preto sa lopta nevyužíva iba v zdravotných športoch, ale aj vo fitnes.“
Tréneri jadier používajú zariadenie ako jeden z niekoľkých spôsobov stabilizácie a spevnenia jadra tela, vysvetľuje športový vedec Alexander Hoheneder. Pohyblivosť lopty núti telo udržiavať rovnováhu. „Impulz k oprave vľavo alebo vpravo vychádza zo stredu tela.“ Cvičenia s loptou precvičia celý kmeň vrátane ramien. Prospievajú najmä chrbtové svaly.
Kondičné cvičenia: klasika a trendy
„Nestabilný povrch vždy vedie k reflexívnemu napnutiu hlboko uložených svalov,“ hovorí Ulrich Kuhnt. Je športovým vedcom a predsedom Spolkového zväzu nemeckých škôl chrbta. „Hlboké svaly držia chrbticu.“ Tí, ktorí sa musia neustále vyrovnávať, vyžadujú práve tieto svaly. Pretože klasické silové cviky sťažuje lopta, je to tiež populárne tréningové zariadenie pre súťaživých športovcov.
Žiadna alternatíva k kancelárskej stoličke
Lopta ale môže uľahčiť aj tréning: napríklad pri sedení sa nohám uľaví. Gärttner ho odporúča ako tréningové zariadenie pre začiatočníkov, ľudí s problémami s chrbtom a tehotné ženy.
Začiatočníci najlepšie začínajú s jednotkou 30 minút, pokročilí používatelia môžu predĺžiť trvanie na 60 minút. Starší ľudia alebo osoby cvičiace s nerovnováhou by mali loptu najskôr oprieť o stenu alebo pomocou guľôčkového pohára zabrániť jej samovoľnému pohybu. Podporu môžete získať aj od tréningového partnera.
Mimo tréningu sa cvičebné lopty používajú aj v kanceláriách. Ak v práci veľa sedíte, môžete sa zo stoličky presunúť na loptu a každú chvíľu sa na nej kolísať. "Tento pohyb je dobrý pre celé telo. Orgány sú hýbané, podporuje sa krvný obeh a stimuluje sa mozog," hovorí Kuhnt. Ako alternatívu k kancelárskej stoličke je však cvičebná lopta užitočná iba občas. Nemali by ste na ňom sedieť dlhšie ako hodinu, aby ste nepreťažili svaly.
Nájdite správnu veľkosť
Ak si chcete kúpiť cvičebnú loptu, mali by ste sa ubezpečiť, že má správnu veľkosť. Ľudia, ktorí majú výšku až 1,70 metra, potrebujú priemer 65 centimetrov. Vyšší ľudia si radšej vyberú priemer 75 centimetrov. Pred kúpou by ste si určite mali vyskúšať sedačku.
„Ak si na ňu sadnete a chodidlá sú pevne položené na podlahe, stehná by mali mierne klesať, boky sú o niečo vyššie ako kolenné kĺby a horná časť tela je umiestnená mierne dopredu,“ vysvetľuje Kuhnt. Tlak vzduchu sa dá použiť na mierne prispôsobenie cvičebných loptičiek veľkosti tela.
Kuhnt odporúča guľky proti prasknutiu, teda guľky, ktoré sa len tak ľahko neprasknú. Ďalším údajom o bezpečnosti: pečaťou Tüv. Cvičebná lopta stojí od 10 do 40 eur.
Ak má lopta správnu veľkosť, môžete začať s prvými jednoduchými cvikmi:
ZAPNUTIE A VYPNUTIE: Základná poloha je sedenie na lopte, potom kontrolovane niekoľkokrát vstanete a potom si opäť sadnete. „Toto cvičenie stimuluje kardiovaskulárny systém a podporuje koordináciu a zmysel pre rovnováhu,“ hovorí Gärttner.
STREKY: Chytíš loptu a robíš drepy. Lopta sa drží nad hlavou vystretými rukami. To posilňuje nohy, zadok, ruky a trup.
PLÁNOVAŤ: Toto cvičenie je náročnejšie. Kľaknete si za loptu a opriete sa o ňu rukami. Ruky sú pokrčené. Potom sa zdvihnú kolená a chodidlá sa dajú dozadu, aby telo smerovalo rovno. V pozícii vydržte asi minútu. Cvičenie funguje aj v polohe na boku.
CRUNCH: Pri tomto klasickom cviku na brucho ležíte chrbtom k lopte a nohy máte pokrčené na podlahe. Horná časť tela je mierne zdvihnutá a poloha je krátko držaná. Potom pomaly opäť vráťte hornú časť tela. Cvičenie sa dá opakovať, koľko chcete, brucho by malo byť neustále mierne napnuté, a to aj pri spätnom pohybe.
MOST: Ležíte na chrbte, vaše päty sú na lopte, ramená a ruky sú na podlahe. Dlane smerujú nahor. Potom sa zadok zdvihne tak, aby bolo telo vo vzduchu od ramena po členok. Chrbát by mal zostať rovný a tvoriť priamku.