Jarné tipy - strava; Strava
Konečne jar! Prvé teplejšie dni už prišli! Sicu ele a naša túžba vyzerať a cítiť sa lepšie, vzdať sa kabátov a hrubých búnd, ktoré nás v posledných mesiacoch maskovali, v prospech ľahších šiat, živšie sfarbených a tak dlho očakávaných v zime, ktorá akoby to nikdy nekončí.
Už teraz robíme plány na veľkonočnú minisviatku, na 1. máj strávený opäť na mori a prečo to nepriznať. ani ponuky na letnú dovolenku nám nie sú cudzie.
Chladné obdobie, ktoré práve uplynulo, sa však pravdepodobne viac-menej podpísalo na našej postave, ale aj na duševnom rozpoložení. Fyzická nečinnosť a nadmerné stravovacie návyky počas zimných prázdnin si povedali svoje, takže hriešne lezenie alebo pokusy o „vstup“ a toľko požadované oblečenie sa stali synonymom najlepších techník mučenia.
Ale do leta je ešte dosť času na to, aby ste dosiahli ideálnu váhu (alebo čo najbližšie k nej), bez potreby drastických diét, bleskov, ktoré vás vyhladujú a vyčerpajú fyzicky i psychicky. A netreba zabúdať, že na konci takejto diéty, pri absencii vyváženej stravy a starostlivom sledovaní, môžu byť výsledky dokonca protikladné s očakávanými - návrat k predchádzajúcej diéte na chudnutie a dokonca pár kíl navyše.
Neznie to vôbec dobre, však? Preto je potrebné zaviesť menej prísnu diétu, ale zabezpečiť postupné chudnutie bez toho, aby to malo vplyv na zdravie a s viditeľnými účinkami po dlhšiu dobu.
Ako však vypočítať toľko vysnívanej ideálnej hmotnosti (G.I.)? Môžete to zistiť dvoma spôsobmi:
G.I. = 50 + 0,75 (I-150) + (V-20)/4 - New York Metropolitan Insurance formula
Výška v cm
Maj vek
U žien sa výsledok vynásobí 0,9.
Obezita prekonáva GI o 20%.
Alebo: BMI (index telesnej hmotnosti) = aktuálna hmotnosť/I (obezita začína od BMI> 25)
Diéta by sa mala zameriavať na negáciu energetickej rovnováhy, takže príjem kalórií by mal byť nižší ako spotreba, ale pokiaľ je to možné, nemal by vytvárať nutričnú nerovnováhu.
Odporúča sa diéta s približne 500 kal./den menej ako kalorickými potrebami človeka, čím sa stratí približne 2 kg mesačne. Výpočet počtu kalórií je založený na pohlaví, veku a fyzickej aktivite.
Typy odborných činností v závislosti od výdaja energie:
I. Ľahké fyzické aktivity (30 - 35 kcal/kg/deň): štátni zamestnanci, právnici, lekári, profesori, informatici, architekti;
II. Stredné fyzické aktivity (36 - 40 kcal/kg/deň): študenti, obchodníci, armáda, pracovníci v ľahkom priemysle;
III. Veľké fyzické aktivity (41 - 45 kcal/kg/deň): niektoré výkonnostné športy, tanečníci, nemechanizované poľnohospodárske práce, baníci, oceliari;
IV. Výnimočné fyzické aktivity (> 45 kcal/kg/deň): výkonnostné športy: maratón, box, veslovanie; murári; rezačky dreva.
Takže so znalosťou fyzickej aktivity a jej trvania je možné vypočítať energetický výdaj za 24 hodín.
| hodín | Energetický výdaj | ||
| Kal./min | Spolu kal./deň | ||
| Spať | 8h | 1.1 | 525 |
| Profesionálna činnosť | 8h | 1.9 | 930 |
| Mimoprofesionálna činnosť | 8h | 2.1 | 1050 |
| Spolu za 24 hodín: | 2505 kal./deň |
Diéta musí obsahovať: 1-1,5 g.proteínu/kg, 40-45 g./den lipidov, 120-140 g./den sacharidy poskytované hlavne zeleninou a ovocím, s dodaním potrebných vitamínov.
Tí, ktorí sa chcú „zbaviť“ viac kilogramov, môžu dodržiavať diétu 1 000cal./den, ktorá bola predstavená pred niekoľkými týždňami. V budúcom článku sa dozviete ďalšie diéty 400, 600, 800cal./den, ktoré môžete vo svojej strave niekedy (ale nie príliš často) používať. Pokúsim sa tiež zostaviť zoznam hlavných potravín a ich kalorický príjem.
Všeobecné odporúčania:
- je povinné deliť si jedlá: 4-5/deň;
- vyhnúť sa zneužívaniu soli;
- polievky nezhustnú múkou;
- pripravte omáčky z polievky z odstredeného mäsa a dochuťte ich jogurtom alebo citrónovou kôrou;
- mäso môžete ochutiť tymiánom a trochou cesnaku, šaláty zasa kapustou, octom alebo tymiánom;
- možno spotrebovať čo najviac tekutín, okrem tých, ktoré sú sladené alkoholom;
- jedálniček by mal byť čo najpestrejší, aby sa diéta udržala dlhšie.
Zakázané jedlá: tučné mäso, tučné ryby (sumec, kapor), slanina, tučné klobásy, kyslá smotana, sušené strukoviny (hrášok, sušená fazuľa), chlieb vo veľkom množstve, hranolky, sladké výrobky a sladké ovocie (hrozno, hrušky, hrozienka), olejnaté semená (orechy, lieskové orechy), alkohol.
Potraviny, ktoré sa dajú jesť bez prísnych obmedzení (teda nie v „priemyselnom“ množstve): chudé mäso, chudé ryby (losos, treska, makrela), odstredené mlieko, chudý solený syr, vajcia uvarené natvrdo, zelenina a huby (huby, paradajky, reďkovky, kapusta, hlávkový šalát, špenát, zelené fazuľky, cukety), ovocie (jablká, citróny, čerešne, višne, pomaranče, mandarínky, vodné melóny), rastlinný olej v miernom množstve.
Najefektívnejšie a najzdravšie je spojenie stravy s fyzickým cvičením: chôdza (uvedené 60 - 90 min./deň), plávanie, jogging, aeróbna gymnastika, výlety k moru a do hôr.
Okrem fyzických účinkov netreba vôbec zanedbávať psychologické výsledky. Iste sa budete cítiť ľahší, plnší život a už nebudete mať potrebu otvárať chladničku pri vstupe do dverí.
Vysoká, náhla darsporadická fyzická námaha sa zo začiatku neodporúča, po ktorej nasleduje svalová horúčka, asténia, nadmerná chuť do jedla a zvýšená chuť do jedla. Po týchto „záchvatoch horlivosti“ na začiatku chudnutia často nasleduje pokus o získanie stratených kalórií v najbližšej reštaurácii alebo na terase.
Obézni ľudia a najmä tí, ktorí už majú z obezity iné ochorenia, by mali dodržiavať individualizovaný režim predpísaný odborníkom. Niekedy je dokonca možné indikovať prijatie na špecializovanú kliniku, kde je možné zaviesť prísnejšiu diétu alebo kombinovanú liečbu. Obézni ľudia by však nemali zabúdať, že tieto lieky sa podávajú na uľahčenie stravovania a na zabránenie zneužívania potravy.