Je pre ženy nebezpečné rýchle chudnutie? Nie pod 30 kcalkg FFM

Stále viac žien je varovaných pred rýchlym chudnutím. Toto je nezdravé a môže trvalé poškodenie viesť.

Sú však tieto predpoklady skutočne správne? Je chudnutie pre ženy skutočne škodlivé? Alebo je to tu úplne prehnané?

nebezpečné

Základné informácie v skratke:

  • Trvalo (!) Príliš málo kalórií je pre ženy skutočne nezdravé! Najmä v kombinácii s prílišným tréningom a iným stresom.
  • Chudnutie pomocou inteligentnej krátkodobej stravy (1 - 8 týždňov) - ako je vysokorýchlostná diéta (HSD) - je niečo úplne iné! Najmä vtedy, keď sú prijímané potravinové prísady a diéty a máte nadváhu.
  • HSD je maximum, ktoré môžete ako diéta - najmä ako žena - bez váhania urobiť. Postupujte presne podľa pokynov.

1. Z dlhodobého hľadiska (!) Príliš málo kalórií + príliš veľa tréningu = nie dobré!

Ak zjete pár kalórií a získate negatívnu kalorickú rovnováhu, je to na prvom mieste na chudnutie. Je to žiaduce, ak chcete znížiť príliš vysoké percento telesného tuku.

Pokiaľ však tento stav nízkokalorického príjmu pretrváva dlhodobo (!) Po mnoho týždňov a mesiacov, Vaše telo sa snaží znížiť svoju vlastnú spotrebu kalórií pomocou hormonálnych metabolických úprav, aby zabránilo ďalšiemu chudnutiu a tým zabezpečilo svoje prežitie. 1 Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Dostupnosť energie v atletike: zdravie, výkonnosť a postava. Cvičenie Int J Sport Nutr Metab. 2019 26. februára: 1-13. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0201. [Epub pred tlačou] PubMed PMID: 30632422.

V tomto režime úspory energie Pohlavné hormóny u žien (najmä estrogén) rovnako ako u mužov (najmä testosterónu).

Ak je príjem kalórií trvale nízky, nastáva chronický nedostatok estrogénu.

1.1 Aké sú dôsledky stáleho (!) Príliš nízkeho príjmu kalórií pre ženy?

Mnoho žien, ktoré držia diétu s veľmi nízkym obsahom KFA, alebo majú skúsenosti so športovcami s veľmi vysokým objemom tréningu Zmeny menštruačného cyklu alebo strata menštruácie („amenorroeh“). 2 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, poslanec Warren; American College of Sports Medicine. Pozícia American College of Sports Medicine. Športovkyňa triáda. Med Sci Sports Exerc. Október 2007; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417.

Hej, skôr ako budeš čítať ďalej. Dôrazne odporúčame 100% bezplatný e-mailový fitnes kurz dokumentovať (viac ako 30 000 absolventov). Na 10 e-mailových lekciách získate dokonalý úvod do vedecky podloženého sveta chudnutia, budovania svalov a zdravia.

To je celkom normálna adaptívna reakcia ženského tela, pretože je ovplyvňované nedostatkom potravy alebo masívnym tréningovým zaťažením nie tehotná sa chce stať.

Ani tu sa nič permanentne nerozbije! Telo je majstrom adaptácie a prežíva, najmä v stresových fázach.

Ak ukončíte stav nedostatku energie, cyklus sa vráti znova. Často to však môže trvať dlho.

Kritickým sa stáva až vtedy, keď nedostatok energie vedie k Trvalý stav sa stáva.

Estrogén je dôležitý pre stabilné kosti. 3 Khosla S, Oursler MJ, Monroe DG. Estrogén a kostra. Trendy Endocrinol Metab. 2012 Nov; 23 (11): 576-81. doi: 10.1016/j.tem.2012.03.008. Epub 2012 16. mája Recenzia. PubMed PMID: 22595550; PubMed Central PMCID: PMC3424385. 4 Weitzmann MN, Pacifici R. Nedostatok estrogénu a úbytok kostnej hmoty: zápalový príbeh. J Clin Invest. Máj 2006; 116 (5): 1186-94. Preskúmanie. PubMed PMID: 16670759; PubMed Central PMCID: PMC1451218. Nedostatok estrogénu to uprednostňuje Strata kostnej hmoty, ktorá vedie k osteoporóze môže vyrovnať. 5 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, poslanec Warren; American College of Sports Medicine. Pozícia American College of Sports Medicine. Športovkyňa triáda. Med Sci Sports Exerc. Október 2007; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Táto strata môže byť nezvratná.

U mladých žien by však nedostatok energie a živín mohol byť rozhodujúcejší ako nedostatok estrogénu. 6 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, poslanec Warren; American College of Sports Medicine. Pozícia American College of Sports Medicine. Športovkyňa triáda. Med Sci Sports Exerc. Október 2007; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Nedostatok Vápnik, vitamín D a nedostatok silového tréningu viesť k úbytku kostnej hmoty. Problém zhoršuje pretrvávajúca „nedostatočná“ výživa a strach z silového tréningu, s ktorým sa často stretávame.

1.2 Prečo sú ženské pohlavné hormóny citlivé na stravu a pohyb?

Z evolučného hľadiska nebol hladujúci potomok - bez dostatku potravy - dobrý nápad. Šanca na prežitie dieťaťa by bola nepriaznivá a matkin život by bol ohrozený.

Okrem toho jeden znamená Tehotenstvo si vyžaduje veľa energie pre ženské telo. V časoch lovcov a zberačov sa toto riziko bralo až vtedy, keď bola vysoká pravdepodobnosť úspechu.

Niet preto divu, že ženské telo zastaví plodnosť a tým cyklus hormonálnymi zmenami, akonáhle podmienky prostredia nebudú dobré.

Ženské telo reaguje na príliš veľa stravy, stresu a pohybu rovnako ako pred 20 000 rokmi. Nevie, že vo svete hojnosti využívame tieto faktory vedome a účelne a že v skutočnosti nehrozí žiadne nebezpečenstvo.

2. Koľko kalórií je príliš málo?

Keď je pre ženské telo naozaj príliš málo kalórií, tzv „Dostupnosť energie“ možno odhadnúť.

Pokiaľ ide o účinky na ženské pohlavné hormóny, pozerá sa na „dostupnosť energie“, t. J. Príjem energie mínus spotreba energie cvičením. Táto hodnota sa potom vydelí beztukovou hmotou (FFM).

Chudá hmotnosť je vaša váha mínus vaša tuková hmota.

Energetická dostupnosť (EA) = (Celkový príjem kalórií - energetický výdaj z cvičenia)/vaša chudá hmota.

Príklad: Ak vážite 60 kg s podielom telesného tuku 25%, konzumujete 2 000 kcal a počas tréningu použijete 300 kcal, máte energetickú dostupnosť 38 kcal/kg FFM (= 1700:45).

„Energetická dostupnosť“ označuje, koľko kalórií je po konzumácii kalórií cvičením ešte k dispozícii vášmu telu.

Mladé zdravé ženy s normálnou hmotnosťou majú neutrálnu kalorickú rovnováhu okolo 45 kcal/kg FFM. To však platí iba pre aktívny životný štýl, ktorý má okolo 10 000 krokov a veľa tréningu denne.

Ako hlboko teraz môžete ísť s kalóriami?

V zaujímavej štúdii Loucks a Thumy, ženy s normálnou hmotnosťou (60 kg, 24% KFA) Na 5 dní na strave s každodenným Tréning za necelé 2 hodiny nastaviť. 7 Loucks AB, Thuma JR. Pulzilita luteinizačného hormónu je narušená na prahu energetickej dostupnosti u pravidelne menštruujúcich žien. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jan; 88 (1): 297-311. PubMed PMID: 12519869.

  • S energetickou dostupnosťou 30 kcal/kg FFM zostávajú pohlavné hormóny nezmenené.
  • Pri dostupnosti energie 20 kcal/kg FFM sú pohlavné hormóny negatívne ovplyvnené.
  • Pri energetickej dostupnosti 10 kcal/kg FFM sú pohlavné hormóny silne negatívne ovplyvnené.

Niekde medzi 20 a 30 kcal/kg FFM U chudých aktívnych žien začali klesať hormóny. Ak chcete byť na bezpečnej strane, nakreslite kritický limit okolo 30 kcal/kg FFM.

Je logické predpokladať, že v týchto oblastiach „energetickej dostupnosti“ budú pretrvávať dlhodobé problémy. Počiatočné hormonálne zmeny však nie sú rovnaké ako prejavy menštruačnej dysfunkcie.

Je to však skutočne zlé pre kosti pod 20 kcal/kg FFM. 8 Ihle R, Loucks AB. Vzťahy dávka-odpoveď medzi dostupnosťou energie a kostným obratom u mladých cvičiacich žien. J Bone Miner Res. 2004 august; 19 (8): 1231-40. Epub 2004 19. apríla PubMed PMID: 15231009. 9 Papageorgiou M, Elliott-Sale KJ, Parsons A, Tang JCY, Greeves JP, Fraser WD, Sale C. Účinky zníženej dostupnosti energie na kostný metabolizmus u žien a mužov. Kosť. 2017 Dec; 105: 191-199. doi: 10.1016/j.bone.2017.08.019. Epub 2017 25. augusta. PubMed PMID: 28847532. Pod touto hranicou telo čoraz viac rozkladá kostné tkanivo.

Príjem 10 kcal/kg FFM počas 2 rokov by mohol viesť k strate kostnej denzity 6% u mladých žien, čo zodpovedá strate kostnej denzity u žien po menopauze. 10 Nielsen TF, Ravn P, Bagger YZ, Warming L, Christiansen C. Pulzná estrogénová terapia v prevencii postmenopauzálnej osteoporózy. Dvojročná randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Osteoporos Int. 2004 február; 15 (2): 168-74. Epub 2003 25. novembra. PubMed PMID: 14647880. Upozorňujeme, že je to iba 400-600 kcal denne.

2.1 Žiadny magický limit pri presne 30 kcal/kg FFM!

Liebermann a kol. varovať pred stanovením pevnej prahovej hodnoty na 30 kcal/kg FFM a tým naznačiť falošnú bezpečnosť. 11 Lieberman JL, DE Souza MJ, Wagstaff DA, Williams NI. Porušenie menštruácie cvičením nesúvisí s prahom energetickej dostupnosti. Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar; 50 (3): 551-561. doi: 10,1249/MSS.0000000000001451. PubMed PMID: 29023359; PubMed Central PMCID: PMC5820163.

Ženy môžu mať normálny cyklus s FFM 25 kcal/kg, ale môžu mať problémy aj s FFM 35 kcal/kg. Nie ste teda na bezpečnej strane v 31 rokoch a v riziku v 29 rokoch.

Myšlienka jedného je lepšia neustále sa zvyšujúce riziko, tým nižšia je dostupnosť energie umývadlá. Určite existuje individuálna zložka!

2.2 Poznamenajte si percento telesného tuku!

Účinky na ženský cyklus sú silne ovplyvnené hormónom „leptín“. 12 Chou SH, Chamberland JP, Liu X, Matarese G, Gao C, Stefanakis R, Brinkoetter MT, Gong H, Arampatzi K, Mantzoros CS. Leptín je účinná liečba hypotalamickej amenorey. Proc Natl Acad Sci U S.A. 2011 19. apríla; 108 (16): 6585-90. doi: 10,1073/pnas.1015674108. Epub 2011 4. apríla. PubMed PMID: 21464293; PubMed Central PMCID: PMC3080974. Hladiny leptínu v krvi dlhodobo odrážajú množstvo telesného tuku. 13 Mantzoros CS. Úloha leptínu v reprodukcii. Ann N Y Acad Sci. 2000; 900: 174-83. Preskúmanie. PubMed PMID: 10818404. Čím vyššie sú vaše KFA, tým viac leptínu máte.

Výsledkom je, že ženy s vyšším percentom telesného tuku (viac ako 25%) takmer nikdy nemajú problémy s menštruačnou dysfunkciou, a keď sa tak stane, je to z iných dôvodov, ako je nízky príjem kalórií.

Takto vyzerajú rôzne percentá tuku v tele. Tu si môžete vypočítať svoje KFA.

Lyle McDonald vo svojej vynikajúcej knihe pre ženy vysvetľuje: 14 Kniha pre ženy: Sprievodca výživou, úbytkom tuku a nárastom svalov - Lyle McDonald.

„Ženy s podielom tuku viac ako 25% (kat. 2 a 3) takmer nikdy nepociťujú menštruačnú dysfunkciu z dôvodu nízkej dostupnosti energie.“

Lyle McDonald: Woman’s Book

Príliš malá „energetická dostupnosť“ a pokles ženských pohlavných hormónov je taký v prvom rade problémom pre ženy s normálnou hmotnosťou.

Ako žena s nadváhou alebo obezitou sa kvôli nedostatočnému príjmu energie nemusíte obávať o svoje zdravie. Práve naopak! Nič nie je lepšie pre vaše zdravie ako zhadzovanie prebytočných tukov a viac cvičenie.

3. Čo to znamená pre rýchle chudnutie - ako pri HSD?

Je chudnutie rýchle - rovnako ako pri vysokorýchlostnej diéte - dobré alebo zlé?

Rýchle chudnutie s HSD je neprávom demonštrované z niekoľkých dôvodov. Pretože HSD je oveľa menej extrémna, ako si mnohí predstavujú.

1. HSD je krátkodobá diéta v trvaní 1-8 týždňov - nie je trvalým stavom!

Tento detail je mimoriadne dôležitý. Je obrovský rozdiel, či budete jesť 3-4 týždne menej alebo sa budete trestať príliš veľa tréningu a málo jedla celé mesiace a roky.

Ženy s normálnou hmotnosťou, ako je to v štúdii Loucks, by mali mať HSD - ak vôbec - ako úvodnú stravu po dobu maximálne 1 - 2 týždňov.

Vysvetľuje, že dôjde k pár negatívnym hormonálnym reakciám. Ale vzhľadom na krátke trvanie nie sú spochybniteľné.

Predtým, ako sa môžu vyskytnúť akékoľvek negatívne účinky na cyklus alebo zdravie kostí, je diéta opäť ukončená.

2. Skutočná „energetická dostupnosť“ v HSD

Ak skutočne vypočítate energetickú dostupnosť pre ženy v HSD - ako v štúdii Loucks (KFA okolo 24%) - ste s HSD v podstate presne na hranici 30 kcal/kg FFM.

Ako už bolo uvedené vyššie, 30 kcal/kg FFM nie je pevne stanovený limit, ale hrubý rozsah. HSD je presne na tejto hranici.

Váha Percento telesného tuku „Dostupnosť energie“ v HSD Príjem kalórií */deň
54 kg22%311 320 kcal
55 kg 23%311 312 kcal
56 kg 24%281 205 kcal
57 kg 25%271 194 kcal
58 kg26%271 182 kcal

* BigRefeeds, MiniRefeeds, 2x tréning, pozorované omega 3 mastné kyseliny.

Ak chcete schudnúť čo najrýchlejšie, je HSD presne to maximum, ktoré by ste ako žena mali v obmedzenom čase v tejto oblasti telesného tuku urobiť.

Schudnite čo najrýchlejšie, ale s mozgom - to je HSD.

3. HSD - primárne pre oblasti s vyšším obsahom tuku v tele (25% a viac)

HSD je primárne určená pre vyššie percento telesného tuku nad 25%. Vďaka vyššej hladine leptínu s vyšším KFA nie je problém s nízkou „energetickou dostupnosťou“ v krátkom časovom období.

A aj potom je trvanie stále obmedzené:

  • S KFA 24-34% môžete robiť HSD po dobu 2-4 týždňov.
  • S KFA 34% a viac môžete robiť HSD po dobu 3 - 8 týždňov.

4. Čo ďalšie sa pridáva k HSD

  1. V HSD je MiniRefeeds a BigRefeeds s množstvom sacharidov. K tomu kontrolovaná strava, čo zodpovedá 3dennej refeed. To by malo mať pozitívny vplyv na hladinu leptínu, a tým tiež pôsobiť proti negatívnym hormonálnym reakciám.
  2. Cvičenie + silový tréning iba dvakrát týždenne: V HSD vedome trénujete iba dvakrát týždenne. Vysoká úroveň pohybu a veľký nedostatok kalórií spolu nejdú dobre. Cvičenie s vlastnou váhou je tiež kľúčovým stimulom pre zdravie vašich kostí.
  3. Veľa skutočných potravín: chudé zdroje bielkovín, zelenina všetkého druhu. Čo poskytuje veľa výživných látok. Doplnok s omega 3 mastnými kyselinami, vápnikom, draslíkom, horčíkom a multivitamínovým prípravkom.

4. Záver: Rýchle chudnutie - rovnako ako pri HSD - je dnes pre ženy zlé?

S KFA 22% poskytuje HSD takmer presne 30 kcal/kg FFM. Spolu s krátkou diétou v trvaní 1 - 2 týždňov v tejto oblasti KFA, príjmami potravy a obmedzeným tréningom je všetko v zelenej oblasti.

Pri vyšších KFA môže byť niekedy hranica 30 kcal podhodnotená. To sa deje plynulo v závislosti od zvyšujúceho sa KFA. Vďaka vyšším hladinám leptínu existuje vyššia odolnosť voči hormonálnym adaptáciám.

Aj Lyle McDonald odporúča v Ženskej knihe pre ženy v kategórii 1 (15 Ženská kniha: Sprievodca výživou, úbytkom tuku a prírastkom svalov - Lyle McDonald.

HSD je oveľa menej extrémna, ako niektorí intuitívne predpokladajú. Pohybuje sa skôr na hranici toho, čo je ešte možné bez negatívnych účinkov pri veľmi rýchlom chudnutí.

HSD a rýchle chudnutie samozrejme nie sú tou správnou voľbou pre každého. Ak chcete dodržiavať diétu so stredným kalorickým deficitom, väčším príjmom potravy a vyšším tréningom, je na tom BURN diéta oveľa lepšie.

Ďalšie zaujímavé témy a odkazy

  • Vysokorýchlostná diéta (HSD)
  • PÁLIŤ stravu. BURN diéta je jedna individuálne prispôsobená strava, pomocou ktorého dosiahnete úbytok hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň usilovať o.
  • [Ženy] Percento telesného tuku (KFA) - obrázky, kalkulačky a vysvetlenia

Odporúčané knihy pre vašu vysnívanú postavu
Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania.
BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu.

Páčil sa vám článok? Už nikdy nepremeškajte žiadne novinky! Pripojte sa k našej skupine na Facebooku Fitladies (výlučne pre ženy).