Je prerušovaným pôstom riešenia; Menopauzálne libry; DR

Prerušovaný pôst - Hype alebo Cure

Kedykoľvek sa vyskytne otázka v jednej zo skupín v období menopauzy na Facebooku: Ako sa znova zbavím kilogramov, odpoveď prichádza z mnohých kútov: „Prerušovaný pôst. Postnite sa 16 hodín a 8 hodín jedzte všetko, čo chcete. “

prerušovaným

Je to správne? A čo iné by som mal vedieť o prerušovanom pôste (vrátane prerušovaného pôstu alebo IF)?

S takýmito údajnými zázračnými liekmi sa rád pozriem bližšie, aby som pochopil, čo funguje a prečo. Alebo možno nie.

Pre mňa však bol IF témou, ktorej som sa dlho vyhýbal. A to síce ja sám pravidelne pravidelne v pravidelných intervaloch a vychádzam s tým dobre.

Bolo to skôr kvôli článku v blogu, ktorý som písal o prerušovaných pôstoch a poruchách stravovania. Dôvod bol ten, že v priebehu niekoľkých týždňov som mal vyslaných 3 nových pacientov, u ktorých všetci vykazovali príznaky vážnej poruchy stravovania. Od polovice 40. do 50. rokov. V pracovnej skupine s ďalšími vedcami a lekármi sme skúmali tieto a ďalšie prípady a všetko, čo mali spoločné, bol prerušovaný pôst. Preto v článku na blogu bolo vyhlásenie: Prerušovaný pôst za žiadnych okolností, ak máte tendenciu alebo dokonca históriu porúch stravovania. Výsledok článku: sračková búrka, nepriateľstvo, urážky. Zdá sa však, že väčšina trollov tento článok neprečítala alebo im nerozumela.

Čo je to prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je žiadna forma výživy, ale a Harmonogram stravovania. Existujú rôzne formy a časové rámce. Najobľúbenejšia forma je 16: 8:16 hodín, kedy nejete, a potom môžete jesť v 8-hodinovom okne. O niečo drastickejšie je 5: 2 AK: 5 dní jete normálne, 2 dni rýchlo.

Ostatným Špeciálne formuláre keby som išiel na svoje prednášky, viedlo by to sem príliš ďaleko.

16: 8 - znie to celkom dobre. A keď si to šikovne naplánujem, spím 8 hodín. Alebo 10 hodín. To je polovica úspechu, však?

Štandardná otázka od niektorých zákazníkov

Môžete to tak urobiť, ale to nepomáha. Poďme sa pozrieť na chyby, ktoré sa robia veľa.

Chyba 1: Fáza pôstu je príliš krátka

Je 16 hodín nič nejedzte rovnako ako 16 hodín rýchlo? Prísne vzaté: nie. Fáza pôstu sa začína až potom, keď posledné jedlo prešlo žalúdkom. Podľa toho, čo som zjedol, to trvá 3-4 hodiny. Stále však nie je jasné, aká dlhá musí byť fáza hladovania, aby sa dosiahli výsledky a preukázal účinok.

Jedným z pozitívnych účinkov IF je takzvaná autofagocytóza: schopnosť tela likvidovať bunkový odpad. 16-hodinové okno bez konzumácie jedla je na to príliš krátke. Predpokladá sa, že tento proces sa začne až po asi 17 hodinách nejedenia. Ostatní vedci sú opatrnejší: u potkanov sa proces začína asi po 24 hodinách. Pokiaľ ide o ľudí, znamená to, že fáza hladovania musí byť podstatne dlhšia.

Chyba 2: Nesprávne načasovanie

Trávenie väčšiny pôstnej fázy spánkom je lákavou, ale tiež kontraproduktívnou myšlienkou:

Faktom je, že keď spíte, všetko je pomalšie. A tiež si neaktívny. Hlavné výhody pôstu pochádzajú z nárastu AMPK. A AMPK sa zvyšuje, keď máte výrazný kalorický deficit. Keď spíte, váš energetický výdaj je drasticky nižší, ako keď ste hore, niekedy dvakrát menej. Takže hodina „pôstu“ počas spánku je nanajvýš ekvivalentná polhodine pôstu v bdelom stave.

Christian Thibaudeau,
Pozri tiež Antero study, (2012) AMP-aktivovaná proteínkináza (AMPK) riadi proces starnutia prostredníctvom integrovanej signalizačnej siete
AMPK - 5.-Adenozínmonofosfát aktivovaná proteínkináza Energetický senzor, ktorý sa zvyšuje, keď je potreba energie

Podľa toho by si človek mal zvoliť pôstne okno, keď je aktívny (sympatický nervový systém je aktívny). Jedlo by sme si mali naplánovať, keď sme pokojní a parasympatický nervový systém (kľudový nerv) je pod kontrolou.

Chyba 3: IF nenahrádza zdravú výživu

Najčastejšie sa vynára otázka: môžem skutočne jesť všetko, čo chcem? Koľko chcem (väčšinou existuje dlhý zoznam potravín, ktoré nie sú nízkokalorické ani zdravé).

Odpoveď je jednoznačne NIE.

IF v žiadnom prípade nenahrádza rozumnú stravu, ktorá nám poskytuje všetky potrebné mikroživiny. Ak počas „stravovacieho okna“ prijmeme príliš veľa kalórií, priberieme. Dôležitá je energetická bilancia za dlhšie obdobie.

Ďalším problémom, ak krátkodobo bezuzdne štrajkujete: žalúdok je nepríjemne plný a zle spíme. Zlý spánok má zase vplyv na naše zdravie a váhu.

Nech Žijeme dlhšie?

Ďalšia otázka, ktorú často počúvam: áno, nie je pravda, že pri pôste žijem dlhšie?

Je tam zrnko pravdy. Štúdie preukázali, že priemerná dĺžka života sa môže skutočne zvýšiť, ak existuje trvale menej kalórií (asi o 25% menej, ako potrebujeme). Telo sa nakoniec usadí na nižšiu váhu (chceme).

ALE: zatiaľ je to iba na Potkany a myši bolo potvrdené.

Keď znížite kalorický príjem o 25%, za ich celkový život (hlodavcov) bude žiť dlhšie, ale skutočne bude mizerný a agresívny. To platí aj pre nás.

Tento profesor na Harvarde vysvetľuje tajomstvo starnutia naopak David Sinclair o teórii zdravia

To určite platí aj pre ľudí. Keby sme mali jesť o 25% menej, ako skutočne potrebujeme do konca života, mali by sme zlú náladu a agresivitu. Určite by som sa pýtal sám seba:

Prečo by som mal žiť dlhšie, ak musím neustále hladovať? Kvalita života ide dole vodou.

Čo môžem čakať od IF?

  • a) nie je jasné a
  • b) prevažne sa nachádzajú na zvieratách

Pre a) existujú štúdie, ktoré dokazujú:

  • IF vám pomáha pri chudnutí
  • AK pomáha, Bunkový odpad zbaviť sa
  • AK dokáže Zlepšite spánok
  • AK znamená mierny stres pre telo, ktoré dokáže trénovať imunitný systém
  • IF zvyšuje Schopnosť sústrediť sa
  • IF to zmenšuje Riziko cukrovky

Ostatné štúdie naopak dospeli k záveru:

  • IF je nevhodný pre ľudí s predispozíciou na poruchy príjmu potravy
  • AK umožňuje Stresové hormóny zvýšiť
  • AK môže nespavosť spôsobiť narušenie REM fázy
  • AK sila nepozorný, nesústredený
  • IF môže poškodiť pankreas, Rezistencia na inzulín
  • IF vedie k „Cítim sa hladný“: zmes hladu a podráždenosti

Takže vidíte, že Výsledky v mnohých bodoch protirečiť.

Mimochodom, toto sa stáva veľmi často pri štúdiách o vede o výžive. V žiadnom prípade to neznamená, že jedna strana má pravdu a druhá chybu. Musíte sa lepšie pozrieť a pozrieť sa na východiskovú pozíciu. V štúdiách, ktoré dospeli k výsledku „inzulínová rezistencia“, boli testovacie zvieratá predtým poškodené. Zdravé zvieratá sa používali u tých, u ktorých sa zistilo, že je znížené riziko cukrovky.

b) Pokusy na zvieratách: najskôr môžete veľa vyskúšať na zvieratách. Ale ťažko sa to dá aplikovať 1: 1 na človeka. A to je jeden z veľkých otáznikov, pokiaľ ide o prerušovaný pôst: dlhodobých štúdií na ľuďoch je príliš málo.

Harvardskí vedci to zhrnuli takto:

„Je potrebných viac kvalitných štúdií s randomizovanými kontrolnými štúdiami. Mali by byť navrhnuté dostatočne dlho na to, aby preukázali priame účinky a potenciálne výhody prerušovaného pôstu. Za súčasného stavu výskumu nie je IF ani lepší, ani horší ako iné metódy. ““

Rád by som toto vyhlásenie zdôraznil “Vysoko kvalitné štúdie„.

To je ťažké aj v štúdiách na ľuďoch. Potkan sedí v klietke a dostane presne to, čo sa výskumník rozhodne jesť.

To by malo byť pre ľudí ťažké. Výskum závisí od toho, či účastníci štúdie vyhovejú (v zmysle „poslušnosti“) a poctivo informujú o tom, čo požijú.

Toto je opäť hlavný zdroj neistoty: väčšina ľudí zabudne na 30% toho, čo zjedli počas dňa. Alebo ohromne podceňte množstvo. To v žiadnom prípade nie je zle myslené, iba ľudská podstata.

(Väčšinou) posledná otázka:

Áno, mám teraz robiť prerušovaný pôst?

Vyskúšaj. A bez viny ak to nezvládaš. Vždy to záleží na nich Stanovenie cieľov na: ak chcem schudnúť, mal by byť energetický príjem menší, ako je potrebné. Alebo zjednodušene: jesť menej, ako potrebujeme.

Existuje tón neuveriteľne sľubného výskumu prerušovaného pôstu (IF) na tučných potkanoch. Chudnú, zlepšuje sa im krvný tlak, cholesterol a cukry v krvi ... ale sú to potkany. Štúdie na ľuďoch, takmer z celého spektra, ukázali, že IF je bezpečný a neuveriteľne efektívny, ale naozaj nie o nič účinnejšie ako ktorákoľvek iná strava. Pre mnohých ľudí je navyše ťažké postiť sa.

Niekedy je jednoduchšie občas nič nejesť, ako venovať pozornosť svojej strave.

Najdôležitejšie pre mňa je:

  • Mám energie k dispozícii, keď ich potrebujem?
  • Hodí sa AK do môjho denná rutina?
  • Všetky získam v strednodobom horizonte Mikroživiny, ktoré potrebujem? Po menopauze klesá naša potreba kalórií, zvyšuje sa potreba niektorých mikroživín. Pri súčasnom zhoršení absorpcie. Ak sa chcete o tejto téme dozvedieť viac, odporúčam moje hosťovské príspevky na Lemondays.

Existuje niekoľko pokynov, kedy by sa prerušované hladovanie nemalo používať. Ak už máte predchádzajúce ťažkosti, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

Ak chcete vedieť, či je pre vás prerušovaný pôst možnosťou, ale nie ste si istí, použite môj nezáväzný orientačný rozhovor.