Je srvátkový proteín nevyhnutný 13 alternatív - šikovná úprava
Predtým ho používali iba kulturisti, čoraz viac ľudí užíva športové doplnky, ako je srvátkový proteín, ako neoddeliteľnú súčasť svojich programov v oblasti zdravia a fitnes - a toto odvetvie je na vzostupe po celom svete. Pre hobby športovcov sa čoraz častejšie predávajú aj proteínové koktaily, prášky, tyčinky a pilulky, aby sa dostali do fitka.
Nedávna štúdia dokonca zistila, že viac ako polovica športovcov pravidelne konzumovala v rámci tréningu bielkovinové doplnky. Aj keď sú bielkoviny nevyhnutnou živinou, bez ktorej nemôžeme žiť, tieto doplnky nemusia byť také potrebné, ako si myslíme.
Čo je to bielkovina?
Bielkoviny sú základnou živinou, bez ktorej by sme nedokázali nabrať alebo udržať svalovú hmotu. Každá bunka v tele obsahuje bielkoviny. Používame ho na stavbu a opravu tkanív ako zdroja energie a na výrobu hormónov a enzýmov.
Bielkoviny súvisiace s cvičením
Ľudia však môžu tiež používať bielkoviny - často vo forme doplnkov - na budovanie svalov, chudnutie a optimalizáciu svojho tréningu zlepšením výkonu a zotavenia.
V skutočnosti sa ukázalo, že konzumácia ďalších bielkovín zvyšuje vývoj a silu svalov, keď sa konzumujú ako súčasť cvičebného programu.
Koľko bielkovín by som mal konzumovať?
O tom, koľko bielkovín treba zjesť, kedy ich jesť a či by sme si ich mali doplniť (napríklad pitím proteínových koktailov), vedci diskutujú už roky. Aktuálny konsenzus naznačuje, že v závislosti od vašich cieľov je potreba jednotlivcov o niečo väčšia, ako je obvyklé.
Pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu a zdravie, budovať svalovú hmotu a rýchlejšie sa zotaviť po cvičení, odborníci odporúčajú konzumovať medzi 1,4 a 2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To je zhruba 98 až 140 gramov bielkovín pre 70 kilogramového človeka. To pomáha opraviť poškodené tkanivo po cvičení a zlepšiť zotavenie a tiež vybudovať viac svalovej hmoty.
Syntéza svalových bielkovín
Silový tréning a konzumácia bielkovín stimulujú proces známy ako „syntéza svalových bielkovín“. Toto je prirodzene sa vyskytujúci proces budovania nového svalového tkaniva na opravu svalov poškodených počas cvičenia.
Predpokladá sa, že účinky syntézy svalových bielkovín sa zosilňujú, keď sa bielkoviny konzumujú pred alebo po cvičení. V dnešnej dobe je pitie proteínových koktailov po tréningu samozrejmosťou, je však skutočne potrebné ich konzumovať?
Bod, v ktorom sa v našich svaloch dosiahne maximálna syntéza svalových bielkovín, sa nazýva „efekt plného svalstva“. Po požití proteínu sa syntéza svalových bielkovín zvýši iba asi na 90 až 120 minút, kým sa vráti na počiatočnú hladinu. Tento proces - tiež známy ako zlatá hodina - znamená efektívnejšie vstrebávanie živín, ako sú bielkoviny, prostredníctvom potravy.
Odborníci odporúčajú, aby konzumácia 0,25 gramu bielkovín na kilogram - alebo 20 až 40 gramov na jedlo - bola pre väčšinu ľudí optimálna, čo je o niečo viac ako množstvo potrebné na stimuláciu syntézy svalových bielkovín.
Čo je srvátkový proteín?
Nie všetky bielkoviny sú vytvorené rovnako. Niektoré formy bielkovín, ako je srvátka, sú lepšie ako iné; srvátkový proteín obsahuje neuveriteľné množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú (vstrebávajú). Početné štúdie ukazujú, že vám môže pomôcť zvýšiť silu, budovať svalovú hmotu a stratiť značné množstvo telesného tuku.
Srvátka však nie je len bielkovina. Obsahuje mnoho ďalších živín, niektoré so silnými biologickými účinkami. V skutočnosti je to jeden z najštudovanejších doplnkov výživy na svete.
Čo je srvátkový proteín?
Srvátkový proteín je zmes bielkovín izolovaných zo srvátky. Toto je tekutá časť mlieka, ktorá sa vylučuje počas výroby syra.
Mlieko skutočne obsahuje dva hlavné typy bielkovín: kazeín (80%) a srvátka (20%).
Srvátka je vo vodnej časti mlieka. Pri výrobe syra sa mastné časti mlieka zrážajú a srvátka sa oddelí ako vedľajší produkt.
Ak ste niekedy otvorili nádobu na jogurt a videli na nej plávať tekutinu, je to srvátka. Výrobcovia syra ho zvykli vyhodiť, kým objavili jeho komerčnú hodnotu.
Po oddelení počas výroby syra prechádza srvátka rôznymi krokmi spracovania, aby sa stala tým, čo ľudia bežne poznajú ako srvátkový proteín - prášok, ktorý sa pridáva do koktailov, náhrad jedál a proteínových tyčiniek.
Srvátkový proteín sám o sebe veľmi nechutí, a preto je zvyčajne ochutený. Najobľúbenejšie sú prášky s príchuťou čokolády, vanilky a jahôd.
POZOR
Je dôležité prečítať si zoznam prísad, pretože niektoré výrobky môžu obsahovať nezdravé prísady, ako je rafinovaný cukor.
Požitie srvátkového proteínu je pohodlný spôsob, ako pridať bielkoviny do denného príjmu.
To môže byť dôležité pre kulturistov aj nadšencov fitnes, ako aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo jednoducho nemajú vo svojej strave bielkoviny.
Väčšina ochutených srvátkových bielkovín je tiež veľmi chutných a dá sa nimi pridať neskutočná chuť zdravých receptov, ako sú smoothies
Srvátkový proteín ako doplnok
Bielkoviny sú tiež stavebnou jednotkou kontraktilných prvkov našich svalov.
Skladajú sa z aminokyselín, menších molekúl, ktoré sú navzájom spojené ako perly na šnúrke.
Niektoré aminokyseliny sú produkované bunkami vášho tela, zatiaľ čo iné sú dodávané z potravy, ktorú konzumujete. Tie, ktoré musíte prijímať z potravy, sú známe ako esenciálne aminokyseliny.
Najlepšie sú proteíny, ktoré poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a srvátkový proteín je ich veľmi dobrým zdrojom.
Je obzvlášť bohatý na dôležité aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ako je leucín, a má tiež vysoký obsah cysteínu.
Štúdie ukazujú, že leucín je najviac anabolická (rast podporujúca) aminokyselina a cysteín môže pomôcť zvýšiť hladinu bunkového antioxidantu glutatiónu.
Srvátkový proteín sa javí ako obzvlášť účinný pri stimulácii rastu svalov u ľudí. V skutočnosti je materské mlieko 60% srvátky v porovnaní s 20% v kravskom mlieku.
Srvátkový proteín v strave
Srvátkový proteín zlepšuje uvoľňovanie hormónov, ktoré znižujú chuť do jedla a spôsobujú, že sa budete cítiť sýti, a budete sa cítiť plnší. Doplnenie bielkovín tiež pomáha udržiavať svaly počas chudnutia, čo pomáha udržiavať metabolizmus.
Doplnky ako srvátkový proteín sú teraz úplne nevyhnutné
Štúdie preukázali, že vysoko bielkovinové diéty, ktoré nepoužívajú proteínové doplnky, sú rovnako účinné ako tie, ktoré ich využívajú - čo znamená, že výhodami proteínových doplnkov môže byť iba ich pohodlná a ľahká konzumácia.
Vysokoproteínové diéty na chudnutie môžu byť v skutočnosti lepšie. A možno prekvapivo, veľa odporúčaní na budovanie svalov sa zdá byť obozretných aj pri chudnutí - 1,2 až 1,6 gramu na kilogram denne a 25 až 30 gramov bielkovín na jedlo sú odporúčania, ktoré sú vedecky podporované, bez ohľadu na to či bielkovina pochádza z celých potravín alebo doplnkov.
Naozaj potrebujeme proteínové doplnky, aby sme sa fit a hľadali jedlo? Pravdepodobne nie, pretože odborníci odporúčajú konzumovať celé zdroje potravy, kedykoľvek je to možné. Ale ak vám suplementácia bielkovín umožní splniť denné potreby bielkovín, pravdepodobne to nebude na škodu. Ak potrebujete podrobné výživové poradenstvo, sú vám kedykoľvek k dispozícii naši tréneri zo šikovného fitnescentra v Aschheime.
Tu je niekoľko potravín s vysokým obsahom bielkovín:
Celé vajcia patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie jedlá. Sú vynikajúcim zdrojom potrebných vitamínov, minerálov, zdravých tukov, ochranných antioxidantov pre oči a výživných látok pre mozog.
Mandle
Mandle sú obľúbeným druhom stromových orechov. Majú vysoký obsah základných živín, ako sú vláknina, vitamín E, mangán a horčík.
Kuracie prsia
Kuracie prsia sú jedným z najobľúbenejších jedál s vysokým obsahom bielkovín. Je tiež veľmi ľahké na varenie a všestranné využitie. Môže byť vynikajúci v širokej škále jedál.
ovos
Ovos je jedným z najzdravších druhov obilia. Poskytujú zdravé vlákna, horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a rôzne ďalšie živiny.
tvaroh
Tvaroh je druh syra s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom kalórií. Je bohatý na vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, riboflavín (vitamín B2) a rôzne ďalšie živiny.
grécky jogurt
Grécky jogurt je veľmi hustý druh jogurtu. Hodí sa k sladkým i slaným jedlám. Má krémovú textúru a je bohatý na množstvo výživných látok. Pri kúpe gréckeho jogurtu sa rozhodnite pre taký, ktorý neobsahuje pridaný cukor. Plnotučný grécky jogurt má tiež vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje viac kalórií.
šošovky
Šošovka je druh strukoviny. Majú vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, železa, kyseliny listovej, medi, mangánu a rôznych ďalších živín. Šošovka patrí medzi najlepšie svetové zdroje rastlinných bielkovín a je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov a vegánov.
Ďalšími strukovinami s vysokým obsahom bielkovín sú sója, fazuľa a cícer
Ezekiel Bread
Chlieb Ezekiel sa líši od väčšiny ostatných druhov chleba. Je vyrobený z organických a naklíčených celých zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, špaldy, pšenice, sójových bôbov a šošovice. V porovnaní s väčšinou chleba má chlieb Ezekiel vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych dôležitých živín.
Tekvicové semiačka
Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semiačka. Sú neuveriteľne bohaté na živiny vrátane železa, horčíka a zinku.
Medzi ďalšie semená s vysokým obsahom bielkovín patria ľanové semená, slnečnicové semienka a chia semienka.
morčacie prsia
Morčacie prsia sú v mnohom podobné kuracím prsiam. Skladá sa hlavne z bielkovín s veľmi nízkym obsahom tuku a kalórií. Tiež chutne chutí a je bohatý na rôzne vitamíny a minerály.
ryby
Ryby sú zdravé z mnohých dôvodov, napríklad ryby sú bohaté na základné živiny. Niektoré druhy sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce.
krevety
Krevety sú druhom morských plodov. Majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah rôznych živín, vrátane selénu a vitamínu B12. Rovnako ako ryby, aj krevety obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny.
orechy
Orechy majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a horčíka. Štúdie ukazujú, že vám môžu pomôcť pri chudnutí. Orechové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, ale môže byť tiež vysoko kalorické. Preto by ste mali jesť s mierou.