Je to efektívnejšie cvičenie nalačno pri chudnutí
Po dlhých štúdiách a debatách sa dospelo k záveru, že kľúčom k chudnutiu nie je tréning, ale strava. Vynára sa však ďalšia naliehavá otázka: je to a cvičenie nalačno efektívnejšie pri chudnutí?
Cvičenie nalačno: keď to funguje a kedy nie
Teória, ktorá stojí za tréningom nalačno, spočíva v tom, že ranné kardio sedenie pred raňajkami vám pomôže spáliť viac kalórií. Konkrétne podľa štúdie publikovanej v British Journal of Nutrition až o 20% viac, ako keby ste jedli pred tréningom.
Vysvetlenie je celkom jednoduché. Keď sa zobudíte a prvá vec, ktorú urobíte, je trénovanie, telo má veľmi obmedzené zdroje sacharidov, konkrétne glykogénu. Bude teda musieť využívať tukové zdroje na zabezpečenie energie. Štandardne dôjde k chudnutiu.
Ak je však glykogén v noci v tele úplne vyčerpaný - čo sa môže stať, ak budete večerať skôr, spíte 8 hodín a viac - telo môže využiť zdroje uložené vo svaloch namiesto tučný. To povedie k strate svalovej hmoty.
Je nepravdepodobné, že zdroje glykogénu sa v noci úplne spotrebujú. Väčšina z nás večeria iba pár hodín pred spaním a nie vždy sa dostatočne vyspíme. Cvičenie nalačno počas prvých pár hodín by teda skutočne urýchlilo spaľovanie tukov.
Prečo trénovať nalačno
Ak pred tréningom zjete príliš veľa, časť krvi, ktorá by sa mala dostať do svalov, s ktorými pracujete počas tréningu, poputuje do tráviaceho systému na spracovanie potravy. Pretože krv prenáša kyslík, je veľmi možné, že svaly dostávajú menej kyslíka. A to obmedzuje schopnosť tela rozpustiť čo najviac kalórií.
Ak nebudete jesť alebo nebudete jesť veľmi málo, telo nebude tak zaneprázdnené trávením a poskytne svalom optimálne množstvo kyslíka. To tiež povedie k zrýchlenému kalorickému spaľovaniu.
Jedna metóda, ktorá funguje, je prerušovaný pôst, o ktorých sme hovorili pri iných príležitostiach. Je to stratégia výživy pre organizáciu jedál, aby sa urýchlil metabolizmus tukov a chudnutie.
Stratégia výživy prerušovaného pôstu zahŕňa vylúčenie jedál, či už denne alebo týždenne, s cieľom znížiť hladinu telesného tuku.
Pôst má na telo 2 dôležité účinky:
- prerušované hladovanie zlepšuje reakciu tela na inzulín, hormón, ktorý udržuje optimálnu hladinu glukózy v krvi. Vďaka tomu je stratégia výživy efektívna. Prečo je dôležité zvýšiť citlivosť na inzulín? Zlepšenie citlivosti na inzulín vedie k lepšej kontrole telesnej hmotnosti stratou nadbytočných kilogramov a udržaním svalovej hmoty.
- spolu s pravidelným programom tréningu na váhe a dostatočným odpočinkom je prerušovaný pôst najlepším spôsobom, ako zvýšiť produkciu. rastový hormón, ktorý podporuje rozvoj svalovej hmoty a spaľovanie tukov súčasne.
Tiež intenzívne cvičenie, ktoré zahŕňa veľa svalových skupín, spôsobuje značné zvýšenie hladiny testosterónu. Vo výsledku je zrejmé, že kombinácia prerušovaného postovania a tréningu má obrovský potenciál priniesť vám cielené výsledky: chudnutie a vývoj svalov.
Štúdie preukázali, že tréning nalačno, tj nalačno, je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť svalovú hmotu a citlivosť na inzulín. Je to nielen kvôli hormonálnej reakcii, ale aj efektívnejšie vstrebávanie jedla po tréningu.
Stručne povedané, tréning nalačno zaručuje správnu asimiláciu sacharidov, bielkovín a veľmi málo sa asimiluje vo forme tuku. Keď trénujete nalačno, rozpustíte viac kalórií. Ak praktizujete túto dlhodobú stratégiu, telo začne topiť tuk efektívnejšie.
Zvyšuje sa aj výdrž. Keď si telo zvykne pracovať nalačno, bude fungovať ešte lepšie, keď bude mať dostatok energetických zdrojov.
Viac informácií o prerušovanom pôste alebo post prerušovanej stratégii nájdete tu
Prečo netrénovať nalačno
Nie je to odporúčaný prístup pre všetkých. Pre každú štúdiu, ktorá ukazuje, že spálite viac kalórií, keď trénujete nalačno, existuje jedna štúdia, ktorá dokazuje pravý opak.
Napríklad štúdia publikovaná v časopise Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zistila, že občerstvenie alebo jedlo pred tréningom úspešne podporuje spaľovanie tukov.
Na druhej strane iná štúdia publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition nezistila žiadny rozdiel v postupe chudnutia medzi ženami, ktoré cvičili bez stravovania, a tými, ktoré pred tréningom jedli ľahké jedlo.
Ďalším problémom je, že bez paliva nebudete trénovať s maximálnou intenzitou. Svačina pred tréningom, ktorá sa skladá zo sacharidov, bielkovín a zdravých tukov, vám dodáva energiu, ktorú potrebujete na trénovanie viac, správnejšie, intenzívnejšie. Najmä ak cvičíte HIIT, Krížová paľba alebo Tabata.
Ak trénujete na bežecký maratón, tréning nalačno môže fungovať aj na krátke vzdialenosti, ale pred dlhšími tréningami je nevyhnutné jesť.
Na vykonávanie intenzívnej fyzickej námahy - beh, tréning s vlastnou váhou - telo využíva, ako sme spomenuli na začiatku, glykogén. Keď sú vyčerpané zdroje glykogénu - ako je to v prípade, keď nejete - budete musieť dodávať energiu z iných zdrojov. A druhým zdrojom je tuk.
Ale veci nie sú také jednoduché. Pre začiatočníkov je ľudské telo naprogramované na vytváranie a udržiavanie tukových zásob. Keď je nútený ich používať na dodávanie energie, prispôsobuje svoj metabolizmus tak, aby kompenzoval stratu týchto zdrojov.
Preto nie je vždy ideálne rýchlo topiť tuky. Telo si toho pri ďalšom jedle uloží viac, aby to kompenzovalo. Výhody tréningu nalačno tak môžu byť zrušené.
Záver
Vzhľadom na to, že existujú dôkazy podporujúce obidva prístupy, je najlepšie vyskúšať obidva spôsoby a zistiť, ktorý z nich vám vyhovuje najlepšie a ktorý naopak.
Napríklad niektorí z vás môžu byť ostražitejší a majú lepšiu koncentráciu počas tréningu bez toho, aby predtým jedli.
Možno ešte dôležitejšie ako to, či jete po tréningu, je to, či jete pred tréningom alebo nie. Telo potrebuje primerané zotavenie a výživa je jedným z kľúčových faktorov. Kombinácia dobrých bielkovín a sacharidov pomôže vašim svalom zotaviť sa.
Viac informácií o výžive nájdete po tréningu tu.