Jedlá a jedlo - NetDoktor

Martina Feichter vyštudovala biológiu v lekárni voliteľného predmetu v Innsbrucku a tiež sa ponorila do sveta liečivých rastlín. Odtiaľ nebolo ďaleko k ďalším medicínskym témam, ktoré ju uchvacujú dodnes. Vyštudovala novinárku na Akadémii Axela Springera v Hamburgu a pre NetDoktor pracuje od roku 2007 - najskôr ako redaktorka a od roku 2012 ako nezávislá spisovateľka.

Nekomplikovaná príprava a zloženie, chutné a rozmanité - tak by mala vyzerať výživa pre deti. Odborníci z Výskumného ústavu pre výživu detí v Dortmunde vyvinuli koncept výživy Optimized Mixed Food (optimiX®). Zakladá sa na nasledujúcich základných pravidlách: veľa bezkalorických alebo nízkokalorických nápojov, veľa rastlinných potravín (ovocie, zelenina, obilné výrobky, zemiaky), živočíšne potraviny (mlieko, mliečne výrobky, mäso, klobása, vajcia, ryby) iba s mierou a nízkym obsahom tukov a cukrov Potraviny (jedlé oleje, sladkosti, chrumky).

Pri zdravej výžive nehrá rolu len druh a množstvo skonzumovaného jedla, ale aj počet jedál: Deti by mali dostať každý deň jedno teplé a dve studené hlavné jedlá a dve malé občerstvenie.

Raňajky a večere

Väčšina rodín jesť studené ráno a večer. Pre deti by bolo ideálne namiešané musli z celozrnných vločiek, orechov, jogurtu alebo mlieka a čerstvého ovocia. Mládež môže tiež podať celozrnný chlieb so syrom alebo nízkotučnou klobásou alebo trochou masla alebo margarínu, džemu, medu alebo čokoládového krému. Môžete tiež ponúknuť kúsky ovocia alebo farebné zeleninové tyčinky. Napríklad veľa detí nemá rado mrkvu; ale ak ich nastrúhate s jablkami a celú to dochutíte hrozienkami, môže sa s chuťou jesť aj mrkva. Nezabudnite pridať kúsok kuchynského oleja, pretože ten umožňuje telu vstrebávať zdroj vitamínu A z mrkvy.

Obedovať

Teplé hlavné jedlo by malo byť bohaté, ale nie príliš honosné. Nemal by chýbať zdroj sacharidov, napríklad v podobe zemiakov, hnedej ryže alebo celozrnných výrobkov, ako sú cestoviny. Sú dôležitým zdrojom energie a bez ďalších prísad nie sú „tučnými potravinami“, ale telu dodávajú okrem sacharidov aj rastlinné bielkoviny, minerály a vitamíny. Okrem škrobu je zemiak bohatý aj na vitamín C a draslík. Ako príloha sa hodí zelenina (varená alebo surová).

Potraviny vyrobené zo strukovín alebo zŕn (napríklad šošovicové placičky) sú tiež veľmi zdravé. Dieťaťu by ste tiež mali podávať malý kúsok mäsa dvakrát až trikrát týždenne a ryby raz týždenne (pozri nižšie).

Prečo celozrnné?

Hnedá ryža (celozrnná ryža) a celozrnné výrobky z obilnín, ako sú celozrnné rezance, sú vhodnejšie ako biela ryža a biele nadbytočné výrobky. Vitamíny, minerály, stopové prvky, vláknina a nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo vonkajších vrstvách zrna. Tieto sa stratia, keď sa zrno zomelie. Extraktová múka, napríklad typ 405, ktorá sa používa na výrobu toastov, bieleho chleba, cestovín a rožkov, takmer neobsahuje žiadne dôležité živiny.

Občerstvenie

Ako občerstvenie je vhodné čerstvé ovocie a surová zelenina s dipom. Oba poskytujú cenné minerály a vitamíny, ako je napríklad vitamín C. Posilňuje imunitný systém a znižuje náchylnosť na prechladnutie. Mnoho detí má rado aj chlieb alebo musli s mliekom alebo jogurtom, ovocný tvaroh alebo jogurt, najlepšie domáce. Nezaškodí, ak si drobci každú chvíľu dajú nejaké pečivo, koláč alebo malú porciu sladkostí.

mäso a klobása

Mäso raz alebo dvakrát týždenne je dôležité pre výživu detí. Obsahuje veľmi dobre využiteľné železo, rovnako ako vitamín B12 a vysoko kvalitné bielkoviny; Bravčové mäso má tiež vysoký obsah vitamínu B1 a hovädzie mäso vysoký obsah zinku. Vitamín B12 pomáha pri tvorbe červených krviniek a podporuje činnosť nervového systému, vitamín B1 predchádza chorobe beriberi (nedostatok tiamínu) a pomáha telu spracovať sacharidy. Zinok je dôležitý pre rast a vývoj, posilňuje imunitný systém, zlepšuje hojenie rán a funkciu zmyslov.

Všetko mäso, ktoré použijete, by malo byť chudá byť. Skúste tiež väčšinou Organické mäso spracovať. Takto chránite svoje dieťa pred nadmernou konzumáciou pesticídov, antibiotík a iných látok vzbudzujúcich obavy.

pečeň, Najmä bravčová pečeň je obzvlášť bohatá na železo, ale mala by byť na stole maximálne každé dva týždne kvôli znečisteniu a extrémne vysokému obsahu vitamínu A. Pečeň je pre kojencov vôbec nevhodná, pretože malé deti sa môžu rýchlo predávkovať. Nadmerné dávky vitamínu A môžu spôsobiť nevoľnosť, zvracanie, vypadávanie vlasov a poruchy zraku. Predávkovanie počas tehotenstva, napríklad vhodnými prípravkami s obsahom vitamínu A, môže viesť k malformáciám plodov.

Tiež klobása by mali byť prinesené na stôl len každú chvíľu, a ak áno, potom odrody s nízkym obsahom tuku. Takže napríklad uprednostnite chudú šunku pred tučnou salámou.

tuky a oleje

Tuk je dôležitý pre vývoj detí, ale s mierou: Mnoho detí a dospelých v súčasnosti konzumuje príliš veľa tuku. Pretože dlhodobá a nadmerná konzumácia tukov môže viesť k obezite, cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam, je jedným z nich nízkotučné diéty veľmi dôležité. Hlavne si všímajte skryté tuky, ako sa nachádzajú vo vyprážaných jedlách, klobáse, koláči, inom pečive alebo smotane. Primárne obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré zvyšujú hladinu lipidov v krvi (napríklad hladinu cholesterolu).

použitie Namiesto živočíšnych tukov mám radšej rastlinné, Takže napríklad repkový, olivový alebo slnečnicový olej (najlepšie lisovaný za studena). Nachádza sa tu veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín (ako je kyselina linolová a linolová a kyselina olejová). Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín (ktoré tvoria väčšinu väčšiny živočíšnych tukov) sú tieto ľahko stráviteľné, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a sú dôležité pre štruktúru a funkciu buniek. Nenasýtené mastné kyseliny sú čiastočne nevyhnutné, čo znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo, ale musí ich získavať z potravy.

ryby

Deti ako dospelí by mali minimálne ryby raz týždenne jesť. Obsahuje cenné mastné kyseliny (omega-3 mastné kyseliny), ktoré sú okrem iného dôležité pre vývoj mozgu. Ryby (najmä morské, menej sladkovodné) navyše dodávajú telu jód - nedostatok môže viesť k zväčšeniu štítnej žľazy.

Aká zdravá je rybia múčka, závisí v konečnom dôsledku aj od prípravy. Rybie prsty, ktoré sú obľúbené u mnohých detí, sú už obalené tukom z vysokého tuku, a preto by sa nemali na panvici vyprážať s veľkým množstvom tuku. Je lepšie pripraviť si ho bez tuku v rúre.

zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie by sa mali konzumovať každý deň. Ich účinok na zachovanie zdravia je dobre známy: Obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ako aj vlákninu. Posledné menované stimulujú trávenie a pomáhajú proti zápche.

Používajte organické ovocie a zeleninu, kedykoľvek je to možné, a pripravujte ich surové. Toto sa vášmu dieťaťu vôbec nepáči, môžete ho variť v pare alebo variť spôsobom priateľským k vitamínom. Rovnako ako zvyšok hlavných jedál, aj zelenina je chutná - s trochou soli, ale s bylinkami.

Nepodľahnite mylnému presvedčeniu, že jediná čerstvá zelenina je iba z trhu. Často už prešla dlhú cestu, bola skladovaná v chlade a mala by teraz vo vás vzbudzovať dojem, že je čerstvo zozbieraná. To je klam. Oveľa sviežejšie - ale bohužiaľ často aj drahšie - sú mrazená zelenina: Pretože je zmrazený ihneď po zbere, obsahuje oveľa viac výživných látok ako zelenina „čerstvá na trhu“, ktorá je stará niekoľko dní, alebo dokonca konzervy.

Mimochodom: Mrazený hrášok je prirodzene taký žiarivo zelený; nie sú zafarbené. Ich zdravá farba sa vytvorí blanšírovaním čerstvého hrášku, t. J. Podlievaním horúcou vodou, aby sa zničili rýchlo sa kaziace enzýmy. Hrášok potom okamžite zmrazíme. Konzervovaný hrášok je naopak podrobený ultravysokému tepelnému ošetreniu, ktoré spôsobuje rozpad farby. To, čo zostalo, je šedozelený, šokom zohriaty hrach.

Pre mrazené ovocie Pre čerstvosť a obsah živín platí to isté ako pre mrazenú zeleninu. Strata chuti v dôsledku zmrazenia je však často taká veľká a trvanlivosť ovocia taká dobrá, že môžete s istotou spadnúť späť na ovocie v obchode.

Cukrového ovocia čo najmenej. Ovocný dezert často nie je vôbec potrebné sladiť. Aj tu si podľa možnosti pripravte všetko sami. Ak nemáte čas napríklad olúpať a nakrájať ovocie na ovocný tvaroh, môžete použiť téglik s domácim džemom, ak ho máte. Lahodný dezert sa dá vykúzliť za chvíľu. Čistý jogurt sa dá tiež rafinovať.

strukoviny

Aby si naše telo dokázalo vybudovať svoj vlastný proteín (napr. Svalový proteín), musí prijímať z potravy dostatočné množstvo určitých stavebných prvkov bielkovín (aminokyselín). Dobrými dodávateľmi týchto základných (životne dôležitých) aminokyselín sú okrem mäsa aj mäsové výrobky, mliečne výrobky, vajcia a ryby strukoviny bohaté na bielkoviny ako fazuľa, sója, hrášok a šošovica. Poskytujú veľa esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Nemajú však dostatok určitých aminokyselín (metionín, cystín). To sa dá kompenzovať kombináciou strukovín s obilninami, ktoré obsahujú veľa týchto dvoch stavebných prvkov bielkovín.

Strukoviny nie sú len dôležitým zdrojom bielkovín. Obsahujú tiež strukoviny Vlákno, Vitamíny (najmä vitamíny skupiny B) a Minerály (ako je draslík, horčík, železo). Telo môže najlepšie využívať rastlinné železo v kombinácii s potravinami bohatými na vitamín C (ovocie, zelenina).

Obsah sacharidov v strukovinách je len asi desať percent. Obsah tuku je tiež veľmi nízky, v priemere je menej ako jeden gram na 100 gramov strukovín. Sójové bôby sú výnimkou: 100 gramov z nich obsahuje okolo päť gramov tuku.

Ak máte Nafúknuté brucho po konzumácii strukovín je tu niekoľko rád:

Väčšina sacharidov, ktoré spôsobujú plyny, je rozpustná vo vode. Strukoviny teda pred použitím dobre a dlho namočte. Potom túto vodu zlikvidujte a strukoviny povarte v čerstvej vode.
Mnoho korenín zmierňuje účinky nafukovania strukovín. Patria sem tymián, bazalka, kmín, fenikel, majoránka, rozmarín, koriander, rasca a aníz.

mlieko a mliečne výrobky

Mlieko obsahuje veľa vápniku, ktorý telo potrebuje pre pevné kosti. Ak vaše dieťa absolútne nemá rado mlieko, potom prejdite na mliečne výrobky: kefír, jogurt, cmar a syr sú tiež bohaté na vápnik. Konzumné mlieko, mliečne výrobky a syry môžete „schovať“ aj do iných jedál, ako sú pudingy, omáčky, kastróly a polievky.

Ak má vaše dieťa alergiu na kravské mlieko alebo zle znáša mlieko, nesmiete mlieko bez výmeny mazať. Váš pediatr vám poradí, čo v takom prípade ponúknuť.

Pozor: Mlieko nie je vhodným prostriedkom na potlačenie smädu a nie je nápojom. Pre svoj energetický obsah sa považuje za potravinu.