Jedlá vec, na ktorej záleží, sú kalórie v jedle
Či už sa konzumujú vo väčšom alebo menšom množstve, sú pomerne častou chybou, ktorú mnoho ľudí neberie do úvahy jednoduchým výpočtom denného kalorického príjmu. Snažíme sa zdôrazniť, že pri chudnutí nevyhnutne musíte znížiť počet kalórií. Zdá sa, že mnoho ľudí si tento aspekt vykladá nesprávne: nastavia si určitú dennú hladinu kalorického príjmu a potom sa podľa nej snažia udržiavať stravu. Avšak do istej miery výsledky nie sú také účinné. Čo presne nefungovalo? Toto je otázka, ktorú som dostal okamžite e-mailom. V skutočnosti ide o základnú otázku. Čo je zlé na výpočte počtu kalórií (ak existujú)?
Zdroj problému
Existuje pôsobivý počet ľudí, ktorí veria, že stanovenie počtu kalórií je základným aspektom stravy. Toto je stará mylná predstava a dá sa povedať, že v dnešnej dobe je oveľa jednoduchšie získať užitočné informácie pomocou všetkých týchto dynamických informačných kanálov okolo nás. Teraz je to skutočne oveľa jednoduchšie. Na druhej strane sú tiež ľahko prístupné nepotrebné, nepravdivé a chybné informácie, ktoré sú početnejšie ako kedykoľvek predtým. Z tohto hľadiska sú časopisy pre ženy najhoršie, ale aj časopisy pre mužov (a ich online verzie) majú tendenciu opakovať chybné, stereotypné a neaktuálne informácie. Tieto dezinformácie o kalóriách v potravinách pochádzajú väčšinou z týchto časopisov. Druhou časťou problému je hanebná neschopnosť starať sa o zdravie: ničia ľudí s nadváhou drastickým znížením ich príjmu kalórií. Väčšina lekárov navyše proti tejto mentalite nemôže nič robiť. Je však isté, že počet kalórií v našej strave je dôležitý z mnohých hľadísk.
Keď sa prejedáte, je pravdepodobnejšie, že skonzumujete viac kalórií, ako potrebujete pre svoje fyzické aktivity; z tohto dôvodu začnete priberať. Ak dodržiavate diétu, konzumujete menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje na každodenné činnosti. Toto je základné pravidlo: ak nie je kalorický deficit, potom sa vám nepodarí schudnúť. Zníženie alebo zvýšenie príjmu kalórií v skutočnosti nie je vhodnou metódou bez ohľadu na navrhované ciele. Denný príjem kalórií by sa mal po upravenej strave líšiť.
„Konzumujte menej kalórií a viac cvičte!“
Typické. Ak niekto chce schudnúť, toto je odporúčanie, ktoré dávajú všetci špecialisti. Preto predpokladajme, že osoba zostaví stravu s obsahom 1 500 kalórií, čo predstavuje zásadný rozdiel od predchádzajúceho plánu s 3 000 kalóriami. Táto osoba tiež začne cvičiť (zrýchlene). Výsledky: výrazný úbytok svalovej hmoty, hladovanie, spočiatku mierny úbytok hmotnosti (ak náhodou chudnete), ale existuje aj možnosť vôbec neschudnúť: telesná hmotnosť môže stagnovať, existuje tiež riziko ukladania tuku. Tento plán slúži iba na postupné chudnutie. Možno vám váhy ukážu čísla, ktoré ste si stanovili urobiť (o X libier menej), ale nemyslím si, že by ste chceli vidieť, ako vyzeráte zozadu. Aj keď ste schudli, stále tu máte nánosy vrstiev tuku. Nemyslím si, že vyzeráš presne tak, ako si chcel.
Váš plán teda nevyšiel.
V panike začnete hľadať odpovede, aby ste zistili, čo nefungovalo dobre, ale zdá sa to absurdné, pretože ste znížili počet kalórií, čo dokazuje, že ste situáciu držali pod kontrolou. A čo makrá? Nie, nemá to nič spoločné s programom MS Word alebo Excel alebo programovacím jazykom. Ide o makroživiny, o ich množstvá, proporcie a zdroje. Ak pri plánovaní stravy neberiete do úvahy makroživiny (sacharidy, lipidy a bielkoviny), potom zlyháš už od prvej fázy.
To sa zvyčajne stáva začiatočníkom, ale prekvapivo, keď určití ľudia s niekoľkoročnými skúsenosťami a viditeľnými výsledkami začnú rozprávať o strave, ktorú dodržiavajú, zvyknú spomínať kalorické hodnoty, bazálny metabolizmus a veľa iného. vynájdených vedeckých informácií. Zábavné je, že ak máte veľmi dobrú genetickú konformáciu, môže to stačiť a títo ľudia môžu mať optimálne výsledky po celé roky, aj keď konzumujú nezdravé jedlá a tancujú spaľovanie kalórií. Zdá sa, že väčšinou sa touto pohodlnou metódou riadia nadšenci alebo nadšenci stravovania, aj keď je to z dlhodobého hľadiska neproduktívne.
Kalórie zostávajú všetky kalórie a nezáleží na tom, čo jem, pretože ich hodnota zostáva rovnaká, nie?
Práve naopak! Pozrime sa na príklad: ste sa rozhodli mať stravu 2 000 kalórií. „Ste si vedomí“ toho, čo jete: „nejedzte sladkosti, múku, sladkosti“ atď.Myslite na to ako prvé: 5 litrov koly obsahuje toľko kalórií. Rovnaké množstvo energie môžete spotrebovať z približne 600 g filetov z kuracích pŕs, 3 dávok proteínového koktailu, 200 g ryže, zeleniny, 15 g ľanového oleja a asi 50 g tuku: jedlo na celý deň. Vidíš ten rozdiel? Prvá situácia sa týka iba kalorických plánov sacharidov a vaša strava by bola viac ako smiešna (alebo skôr poľutovaniahodná); posledná prezentovaná situácia má príjem kvalitných živín, ktoré sú dokonalým základom pre stravu.
V zásade môžete konzumovať iba X kalórií vo forme sacharidov alebo sa môžete rozhodnúť konzumovať užitočné živiny. Okrem toho treba brať do úvahy kvalitu kalórií, pretože energia získaná zo sacharidov má úplne odlišné fyziologické účinky ako kalórie bielkovinových potravín, aj keď sú ich špecifické hodnoty rovnaké. Na rozdiel od príjmu sacharidov, príjem bielkovín si už vyžaduje vyšší príjem energie. Toto je teda tiež dôležitý aspekt pri výpočte počtu kalórií a veľa ľudí to neberie do úvahy.
Najjednoduchšou, najdôležitejšou a najvhodnejšou metódou je výpočet potreby macronutrimente v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a zatiaľ si nerobte starosti s kalóriami (zatiaľ). V prvom rade, ak si vytvoríte stravu, rozhodnite sa pre presné množstvá založené na telesnej hmotnosti a denný príjem kalórií bude nevyhnutne určený na základe stravy.
Kedy musím začať počítať svoje kalórie?
Úprimne, kedykoľvek, pretože to môže byť užitočné ako referenčný bod. Je to užitočné pre mnohých ľudí, ktorí si už vypočítavajú príjem makroživín a sledujú počet kalórií. Najskôr niektorí ľudia robia týždenné správy: zaznamenávajú zmeny v odbúravaní tukov, zmeny telesnej hmotnosti a nepravidelnosti a potom začnú upravovať svoje kalorické hodnoty pochádzajúce z makroživín. Mnoho z nás už pozná počet potrebných kalórií, takže množstvá a podiely makroživín je možné upravovať podľa kalorických potrieb, samozrejme, v rozumných medziach. Skúsenejší športovci to podporujú. Ostatní ľudia dôsledne dodržiavajú fixné a vypočítané množstvo bielkovín (napríklad 2,5 gramu/kg telesnej hmotnosti) a potom pridávajú sacharidy a lipidy podľa plánu kalorického príjmu.
Výpočet počtu kalórií je užitočnejší pre tých, ktorí nie sú športovci, výkon teda nie je problém a zloženie tela nie je veľmi dôležité, pretože cieľom je schudnúť. Najjednoduchšie je skonzumovať čo najmenej kalórií. To sa dá dosiahnuť zvýšením úrovne fyzickej aktivity alebo úpravou stravovacích návykov a pri dodržaní diéty sa nevyskytujú žiadne nepravidelnosti (tj. Brucho), zdroj výživných látok je v poriadku a je zachovaná určitá koncentrácia, potom je možné pracovať rovnako dobre. V takýchto prípadoch je zbytočné rešpektovať množstvo mikroživín na gram. Ak ste si stanovili také ciele, nemusíte pracovať príliš tvrdo.
Na záver možno povedať, že aj keď zmeny telesnej hmotnosti súvisia s počtom kalórií konzumovaných denne, ale ak tieto kalórie neprijímate z kvalitných zdrojov a racionálne, výsledky nebudú očakávané, najmä ak ste športovec. Počet kalórií je dôležitý, ale nemusíte ich počítať počas konzumácie nadbytočného jedla alebo počas diéty. Stačí sa zamerať na množstvo, kvalitu a podiel makroživín. Denné množstvo makroživín (g/kg telesnej hmotnosti) je to, čo vždy určuje kalorický príjem, čo je nezvratný účinok. Pokiaľ je teda vaším hlavným cieľom dosiahnutie významných zmien vo fyzickom vzhľade (a nie v telesnej hmotnosti), bolo by vhodné túto metódu neprijať, ak vezmete do úvahy iné stravovacie zásady ako počet kalórií.
Máte otázku k tomuto článku? Pýta sa!
V tejto sekcii môžu požiadať iba registrovaní používatelia!
Prosím poď ďalej!