Jedlo a svalová hmota - HardBody
Predpokladajme, že vážite okolo 70 kg, tréningy už poznáte a s obdivom hľadíte na skutočne veľkých chlapcov, ktorí vážia okolo 100 kg a majú ruky veľké ako vaše stehná. Nie ste sami, sú tisíce ako vy, ktorí sa čudujú, prečo nerastú. Jedzte dvakrát alebo trikrát denne, prípadne vypite ďalší proteínový kokteil a nechajte sa prekvapiť, že za rok dám 1 - 2 kg svalovej hmoty. A to, ako vyzerá centimeter na bicepse, sa príliš nemení. Čo robiť?
Hovoríte si, že pravdepodobne obrovskí zločinci berú steroidy päsťami. Za týchto okolností niekedy nemôžem povedať, že každý dosiahne povrch vyrobený iba z multivitamínov. Ale ani chlap, ktorý má v dome lekáreň, nevyrastie, ak nezje VEĽA.
Zabudnite na mýtus, že v jedle nemôžete stráviť viac ako 30 g bielkovín. Neviem, odkiaľ táto teória pochádza, ale myslím si, že babička nedokáže stráviť viac ako 30 g bielkovín pri jedle, ale mladý človek ako ty sa hrá s 30 g.
Keby sme všetci dokázali stráviť také malé množstvo bielkovín, vyzerali by sme ako Číňania (nie že by neboli pekné). To, že potrebujete iba o pár gramov bielkovín a kalórií viac ako sedavému človeku, je nález človeka, ktorý môže byť dobrý v počítačoch, ale nemá potuchy o fyziologických zákonitostiach tela športovca. Takto nenakladáte 5-6 kg svalovej hmoty za rok.
Snažte sa zvýšiť svoje týždenné kalórie o 500, kým nedosiahnete 6 000 alebo 7 000 kalórií denne. Máš to veľmi rád? Ukončite kulturistiku a zahrajte si ping pong alebo golf!
Uveďme podrobne tieto kalórie a pozrime sa, čomu by ste sa mali vyhnúť a čo by ste mali jesť:
Nejedzte jedlá s vysokým obsahom tuku
Je pravda, že majú viac kalórií, ale preťažia váš tráviaci systém. Tuky majú tento okruh: prechádzajú cez žalúdok, potom cez črevo, lymfatický systém a pečeň a až potom vstupujú do krvi. Obmedzte sa na 20% celkových kalórií, tukov z olivového oleja, lieskových orechov, mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov.
Stále môžete jesť niečo, čo Američanom hovoria „nezdravé jedlo“, čo znamená, že si nemusíte dávať pozor na to, že vašim obedom sú 2 veľké hamburgery, keď nemáte čas jesť.
Početné štúdie preukázali, že pre zdravého športovca nie je päť až šesť celých vajec denne škodlivých, a mám na mysli žĺtky. Dorian Yates jedol šesť vajec na raňajky počas obdobia rastu svalov.
Snažte sa jesť hovädzie mäso častejšie
400 g hovädzieho mäsa, rozdeleného na dve tabuľky, je vhodných pre každého, kto chce pestovať. Hovädzie mäso je bohatým zdrojom kreatínfosfátu, vďaka ktorému ste veľmi silní. Ďalším zdrojom bielkovín môžu byť kuracie prsia a ryby. Dve z denných jedál by však mali byť zdrojom bielkovín pre hovädzie, kuracie alebo rybie mäso.
Využite naplno bielkovinové a sacharidové koncentráty!
Ak chcete rásť, sú to vaši najlepší spojenci. Pozor na doplnky obsahujúce cukor. Tri veľké trepanie denne sú v poriadku, ale môžete vypiť štyri. Zmiešajte ich v 300 - 400 ml mlieka a nie vo vode, aby ste pridali viac kalórií a bielkovín: 300 ml mlieka obsahuje takmer 10 g bielkovín.
Nemáte chuť do jedla?
Užívajte vitamín B12 v mierne vyšších dávkach po dobu 2 týždňov. Na obed musíte napísať najmenej 2 000 kalórií a večer potrebujete asi 1 000 kalórií. Nezabudnite, že večer nie večeru musia tvoriť koláče a zmrzlina.
Po tréningu si dajte kreatín a glutamín, okrem toho aj bielkovinový koncentrát, ktorý obsahuje aj sacharidy. Existujú aj doplnky, ktoré obsahujú okrem bielkovín aj sacharidy a kreatín a glutamín. Získajte svoje vitamíny a minerály, pretože rastúce telo ich potrebuje. Vyššie dávky vitamínu C a E, zinku, vápnika, horčíka a vitamínov skupiny B.
Pokiaľ však ide o stravu a doplnky výživy, nerobte kompromisy, vyžaduje sa množstvo aj kvalita! Ak ste tučný a nie svalnatý, problém je s tréningom alebo stravou. Navrhujem orientačnú tabuľku denných jedál, ktorá vám prinesie asi 6 000 - 6500 kalórií za deň.
Tabuľka 1 (7 hodín):
- časť bielkovín zmiešaná s 400 ml mlieka;
- 300 g obilných vločiek (ovos, pšenica, kukurica);
- polievková lyžica prírodného medu.
Tabuľka 2 (9 hodín):
- 6 varených vajec +200 g tvarohu;
- 4 krajce grahamového chleba, svetlá majonéza;
- 2 banány alebo iné ovocie.
Tabuľka 3 (12 hodín):
- časť bielkovín zmiešaná v 400 ml mlieka;
- dva diétne koláče;
Tabuľka 4 (14 hodín):
- 200 g hovädzieho svalu;
- 200 g ryže alebo zemiakov;
- 200 ml šľahaného mlieka alebo jogurtu.
Tabuľka 5 (17:30):
- časť bielkovín zmiešaná v 400 ml mlieka.
Tabuľka 6 (20 hodín):
- 200 g kuracích pŕs alebo rýb;
- 200 g špagiet z tvrdej pšenice;
- Trochu ľahkej majonézy.
Tabuľka 6 (23:00):
- časť bielkovín zmiešaná v 400 ml mlieka.
Je to strava s nízkym obsahom tukov, bohatá na sacharidy a kvalitné bielkoviny. Ak si môžete dať do šalátov, zelenina je ideálna pre obsah vlákniny. Ak sa vám podarí stravovať sa týmto spôsobom, v posilňovni poriadne zatiahnite a doprajte si dostatok odpočinku, skutočne zvýšite svoju svalovú hmotu.