Jedlo počas definičného obdobia! Archív - FITNESS
Otázky, ktoré ma trápia, sú.: 1. Po kardio tréningu alebo po tréningu (nie som v ten istý deň) by som mal okrem bielkovín jesť aj sacharidy?: D
2. Môže byť posledné jedlo neskôr ako 17-18 ? Ale napríklad ak som jedol o 20:00 iba bielkoviny + šaláty bez oleja, alebo bielkoviny + zdravé tuky. ?
3. Aké je množstvo karbo ? (ponechám nízky karbo) Viem, že to budem postupne posúvať . teraz pri 1,74 a 79 kg zjem asi 300 - 350 karbo denne .
Keď začnem definovať, koľko mám začať a o koľko sa potom znížim.
Inak zovšeobecnený program vyzerá takto
jedlo 1: bielkoviny + karbo [8:00]
jedlo 2: karbo (ovocie) [10:00]
jedlo 3: proteín + karbo komplex [12:00]
po 1h30 min tréningu
jedlo 4: bielkoviny (+ karbo ?) [13:30]
jedlo 5: bielkoviny + zelenina [17:00]
jedlo 6: bielkoviny + tuky (myslel som . toto je okolo 20:00)
1. Po kardio karbo iba zo zeleniny
2. Posledné jedlo môže byť o 11 v noci, pokiaľ má čas na trávenie pred spaním. Čas by sa enormne počítal, keby ste postupovali podľa protokolu prerušovaného pôstu. Večer bielkoviny + sacharidy. Kazeín na IF by vám nepomohol, pretože sa uvoľňuje postupne. Vyberáte si teda podľa situácie.
3. „Čistým“ nízkosacharidom by podľa môjho názoru samozrejme bol PSMF. Všeobecné makroskopické rady: 1,25 - 1,5 g bielkovín na libru (libra LBM), tuky do 20 (delené podľa jedál, len ich nezjete všetky v rovnakom jedle) a väčšina z nich je EPA a DHA a zvyšok sú sacharidy z mliečneho syra a zvyšku zeleniny).
Môžete dostať medzi 50 a 100 g sacharidov denne, bielkoviny minimálne 1,25 g/lbs LBM a zvyšok musí byť tuk, z toho nevyhnutné. Išlo by o všeobecné pokyny pre akýkoľvek definičný režim. Striktne môj názor:)
Rozumel som všetkému okrem skutočnosti 1,25 g/lbs LBM. Môžeš vysvetliť?
(a samozrejme nechcem rýchle chudnutie ani žiadne kecy, ale zdravé na dlhšie 3 mesiace a bez chudnutia [nepostrehnuteľné])
Scz, asi som tvrdšia na hlavu. v podstate koľko g na kilogram/deň zjesť? iba 1,25 na kilogram tela denne?
A prosím ... v rumunčine, koľko g prot na kilomuschi potom ? a ideme na to
Urobil som nejaké testy na nete a v niektorých mám 17 až 18%
Scz Zabudol som odpovedať na tvoj príspevok. Takže 1,5 g/lb by bolo 1,5/2,2 kg, čo je asi 3 g/kg. Dúfam, že som výpočet urobil dobre lol:))
Príklad: Udržiavam 1,25/lb a mám 210 g bielkovín. Keby sme vydelili 210 a 3, dalo by mi to LBM 70. Je zrejmé, že mám nejaký prebytok, ale modlím sa z rôznych dôvodov, takže to musí byť v mojom prípade.
Takže konečná odpoveď: 3g/kg
Nebojte sa, že to veľmi „vyzerá“. Proteín má vysoký TEF. Preto neustále idete na nízkotučné alebo tuky s vysokým obsahom bielkovín.
Ale 3g/kg iba v tréningové dni. Potrebujete 0,5 (vypnuté) a 0,75 (kardio). Budem sa snažiť presvedčiť samého seba a uverejniť príspevok, aby som vás nezavádzal
Hladiny bielkovín:
Vypnuté - 0,9 g/libra LBM
Kardio - 1,1 g/libra LBM
Zdvíhanie - 1,25 g/lbs LBM
Platili by pre vašu kategóriu telesných tukov (povedzme dokonca 19%).
160 g proteínu denne. ak je väčší: D
Scz Enzo, ale on tiež píše v rumunčine, že ma tieto anglické slová nudia. (Úprimne ťa neurážam, ale len sa unavím)
Áno, používa sa na energiu, ale prospešne, nespáli vás to “, ako si všetci myslíme.:))) Aj ja som bol v šoku, keď som uvidel hladinu bielkovín, ale dopadlo to dobre. Budúci týždeň urobím niekoľko obrázkov, aby som zistil rozdiely vyplývajúce z protokolu, ktorý som napísal vyššie (PSMF)
Dajte to pomocou google translatora, ak je to . Rýchlo kopírujem a vkladám priamo z knihy:)
No nie o 3. opravil som. Povedal som, že sa vrátim s informáciami, aby som vás neskreslil:)
Na stanici č. 13 som ti to povedal
Keď máte deň voľna, máte 0,9 g, keď urobíte kardio, dáte 1,1 g a keď urobíte závažie, dáte 1,25 g.
1,25 * 2,2 * 65 = 178,75
A v týchto kilogramoch sa vynásobia 2 správne ? A pre mňa sa dni prestávok zhodujú s kardiom. ))
Takže keď práve necvičíte na váhe, venujete sa kardio. Veľmi dobre. Nastavíte si 2 úrovne bielkovín.
Kardio: 128,7 g prot
Hmotnosti: 178,5 g prot
ano presne.treningy v pondelok, stredu, piatok a ostatne kardio cely tyzden.:)
Ok. Urobím tak ... od pondelka 19. júla začínam definovať.: D Za 3 mesiace dosiahnem minimálne 8 - 9% bf ... Bol by som pripravený na súťaž. D
1200 koní koľko ich tam mám ? že máte 20 g tuku a asi 100 sacharidov.myslím.mala som energiu.viem, že do kľúčových momentov dám sacharidy. pred tréningom/kardio. a ráno.potom si povedal, že si dáš bielkoviny + karbo zo zeleniny.
Jedol som o 11:30 .teraz budem behať . Nezačal som definíciu.ale teraz robím kardio.a trochu som znížil sacharidy a tuky. Teraz mám asi 2400 koní denne
Ok ... no tak, idem behať, neberiem to tak dlho. )))
Môžete mi povedať, aké výsledky som zatiaľ chcel? Koľko si chudol a ako dlho? Za 3 mesiace som bol schopný dosiahnuť 68-70 kg.?
Vlani v lete som mal keto. Zo 117kg sme dosiahli 77kg. Potom som začal naberať svalovú hmotu (iba s + 10%) a začiatkom júna som začal s PSMF. Tu je môj vývoj z hľadiska hmotnosti.
V pondelok, stredu a piatok som robil celé telo. Kardio som nerobila vôbec a ani teraz, keď vojdem, už to neurobím.
V logu (F) to znamená jedlo zadarmo, jedlo, kde jeme presne to, čo sme chceli, ako je pizza, rýchle občerstvenie, zmrzlina atď. (Samozrejme v malom množstve), a (R) znamená refeed (obsah sacharidov - asi 300 sacharidov v okne) Maximálne 5 hodín).
Spomenul som, čo znamenajú (F) a (R), pretože váha druhého dňa bola o 2 kg vyššia (iba voda má pravdu, po 2 dňoch som sa vrátila k „skutočnej“ váhe)
RFL týždeň 1 deň 1 - 85 kg
RFL týždeň 1 deň 2 - 84 kg
RFL týždeň 1 deň 3 - 84 kg
RFL týždeň 1 deň 4 - 83 kg (F)
RFL týždeň 1 deň 5 - 83 kg
RFL týždeň 1 deň 6 - 82 kg
RFL týždeň 1 deň 7 - 82 kg (R)
RFL 2. týždeň, deň 1 - 84 kg
RFL 2. týždeň 2. deň - 81 kg
RFL 2. týždeň 3. deň - 81 kg
RFL 2. týždeň, 4. deň - 80 kg (F)
RFL 2. týždeň, 5. deň - 82 kg
RFL 2. týždeň, 6. deň - 81 kg
RFL Týždeň 2 Deň 7 - 80 kg (R)
RFL týždeň 3 deň 1 - 83 kg
RFL 3. týždeň 2. deň - 81 kg
RFL 3. týždeň 3. deň - 80 kg
RFL 3. týždeň 4. deň - 80 kg
RFL 3. týždeň, 5. deň - 79 kg (váhy)
RFL 3. týždeň, 6. deň - 80 kg
RFL 3. týždeň 7. deň - 80 kg
RFL týždeň 4, deň 1 - 79 kg (R)
RFL 4. týždeň 2. deň - 81 kg
RFL 4. týždeň 3. deň - 79 kg
RFL 4. týždeň 4. deň - 79 kg
RFL týždeň 4, deň 5 - 78 kg (F)
RFL 4. týždeň, 6. deň - 80 kg
RFL týždeň 4, deň 7 - 79 kg
RFL týždeň 5, deň 1 - 79 kg (R)
RFL týždeň 5, deň 2 - 81 kg
RFL týždeň 5, deň 3 - 79 kg
RFL týždeň 5, deň 4 - 79 kg
RFL týždeň 5, deň 5 - 79 kg (F)
RFL týždeň 5, deň 6 - 78 kg
RFL týždeň 5, deň 7 - 78 kg
RFL týždeň 6, deň 1 - 78 kg (R)
RFL 6. týždeň 2. deň - 80 kg
RFL 6. týždeň 3. deň - 79 kg
RFL 6. týždeň, 4. deň - 78 kg
RFL 6. týždeň, 5. deň - 78 kg (F)
RFL 6. týždeň 6. deň - 78 kg
RFL 6. týždeň, 7. deň - 78 kg