Jedlo s bielkovinami Koľko potrebuje naše telo AKTÍVNEJ KRÁSY
Ktorá strava je zdravá: veľa tukov a bielkovín a málo sacharidov, ako pri nízkosacharidových alebo paleo diétach? Nie, hovorí Bas Kast: Lepšie je jesť vysoko kvalitné bielkoviny. Pretože vďaka tomu budete na kalóriu plnší ako tuky alebo cukor.
Sotva iná téma rozdeľuje ako správna výživa: je tuk zdravý alebo nie? Existujú dobré a zlé sacharidy? Mali by sme sa úplne vzdať cukru alebo to náš mozog určite potrebuje? A koľko bielkovín vlastne naše telo potrebuje?
Bielkoviny: Obzvlášť dôležité ako dodávateľ energie
Bas Kast, vedecký novinár a autor kníh, sa predral okolo mnohých tisícok štúdií a odvodil z nich dôležité výživové pravidlá vo svojej odbornej literatúre „The Nutrition Compass“. Pokiaľ ide o bielkoviny, je dôležité vedieť: Proteíny, t.j. proteíny, majú medzi hlavnými dodávateľmi energie osobitné postavenie. Medzi ďalšie zdroje energie patria sacharidy (sacharidy) a tuky (lipidy).
Na rozdiel od sacharidov a tukov sú bielkoviny zodpovedné nielen za dodávku energie, ale predovšetkým za tvorbu tela. Od svalov po imunitný systém: Ako druh stavebného materiálu pre telo sú bielkoviny súčasťou ľudskej štruktúry. Ak telo nie je zásobené bielkovinami, chýba mu štrukturálny základ. Len čo sa však nastaví táto štruktúra a pokryje sa potreba bielkovín, hovorí sa o takzvanom „proteínovom efekte“. Hneď ako skonzumujeme dostatok bielkovín, náš hlad je spokojný.
Pozorované pri grilovaní: bielkovinový efekt
Tento účinok bol pozorovaný u zvierat, ako je napríklad kriket severoamerický kobylka mormonská. Každý rok na jar sa pohybuje v miliónoch cez západné USA, ale bez zanechania holých kostí. Či už púpavy alebo listy strukovín: Mormonské cvrčky jedia iba to, čo ich telo skutočne potrebuje, a to: bielkoviny.
Ak budete postupovať podľa výživového kompasu spoločnosti Bas Kast, proteínový efekt sa týka aj ľudí. „Prestaneme jesť, až keď bude náš hlad po bielkovinách uspokojený.„Problém je: naše telá nemôžu ukladať bielkoviny tak efektívne ako sacharidy a tuky. Takže ak je v našom jedle príliš málo bielkovín, inštinktívne jeme viac. V skratke: prejedáme sa - s tukmi a sacharidmi - a priberáme.
Bielkoviny v potravinách: nie každá kalória je tvorená rovnako
A ešte niečo zásadné: Nasypeme sa rýchlejšie z potravín s vysokým obsahom bielkovín než z potravín s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov. Takže kalória nie je vždy kalória, bez ohľadu na to, z akého jedla pochádza - ako už dávno tvrdia odborníci na výživu. Podľa Bas Kasta je bielkovina lepšia výplň na kalóriu. V dnešnej dobe však veľa ľudí konzumuje priemyselne spracované potraviny, ako sú hotové jedlá s vysokým obsahom tuku a/alebo cukru. A vďaka týmto dvom zložkám je naša potravina „zriedená bielkovinami“; podiel bielkovín je zriedený, to znamená menej. Pokúšame sa uspokojiť náš hlad po bielkovinách a v prípade nesprávnej stravy ich kŕmime príliš veľa sacharidmi alebo tukmi, ktoré riedia bielkoviny. Výsledok: prírastok hmotnosti alebo dokonca obezita.
Čo pomáha: Jedzte veľa nespracovaných produktov a vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ktoré vás na dlhý čas zasýtia. A vyhýbajte sa nezdravým pohodlným jedlám. Podľa Bas Kast:
5 pravidiel pre zdravú výživu
- Jedzte skutočné (nespracované) jedlo
- Pripravte si z rastlín hlavné jedlo
- Lepšia ryba ako mäso
- Jogurt: áno. Syr: tiež v poriadku. Mlieko: pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa mu
- Minimalizujte cukor, vyhýbajte sa priemyselným trans-tukom
Koľko živočíšnych bielkovín je dobrých?
Skutočnosť, že bielkoviny zohrávajú rozhodujúcu úlohu v mnohých životne dôležitých procesoch v tele, využívajú predovšetkým priaznivci nízkosacharidových diét ako argument v prospech stravy bohatej na bielkoviny. Živočíšne bielkoviny však nemajú neobmedzené pozitívne účinky. Ako stavebné materiály pre telo bielkoviny urýchľujú rast buniek - to, čo je v detstve stále mimoriadne dôležité, sa však v dospelosti môže stať problematickým. Nadbytok bielkovín sa môže hromadiť, zhlukovať a dokonca ničiť bunky. Rast sa potom premení na starnutie buniek. Bielkoviny navyše nielen urýchľujú rast svalov, ale aj rast chorých buniek. Až po 65. roku života zmizne škodlivý účinok, ktorý môže mať strava bohatá na bielkoviny.
Potreba bielkovín: Lepšie ich pokryť rastlinnými bielkovinami
Zaujímavosťou je: Všetky škodlivé účinky, ktoré môžu mať živočíšne bielkoviny, sa nevzťahujú na rastlinné bielkoviny. Veda dodnes nedokázala úplne objasniť, prečo je to tak. Jedna vec je istá: Rastlinné bielkoviny fungujú rovnako dobre na budovanie svalovej a telesnej štruktúry, ale na rozdiel od väčšiny živočíšnych bielkovín znižujú krvný tlak, znižujú riziko cukrovky a oveľa viac.
V týchto rastlinných potravinách je veľa bielkovín:
Fazuľa, šošovica, cícer, pšeničné klíčky, ovsené vločky, bulgur, quinoa, semená, slnečnicové a tekvicové semená, orechy, brokolica, špenát, špargľa.
Problém so živočíšnymi bielkovinami: celé balenie je nezdravé
Naproti tomu väčšina súčasných štúdií ukazuje: Častá a vysoká konzumácia mäsa je veľmi nezdravá, najmä konzumácia červeného mäsa, ako je hovädzie a bravčové mäso, ako aj priemyselne spracovaných mäsových výrobkov, t. J. Klobásy.
A rozhodujúce je ešte niečo, píše Bas Kast vo svojej literatúre faktu: Líšia sa nielen živočíšne a rastlinné bielkoviny s vyššie popísanými účinkami. Reč je aj o „celkovom balení“, ktoré obsahuje mäsové a rastlinné bielkoviny. Nazýva sa: Mäsové bielkoviny so sebou zvyčajne prinášajú nasýtené mastné kyseliny a soľ, ktoré nie sú tak dobré pre zdravie, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny sa môžu pochváliť zdravšou kombináciou: vláknina a ďalšie cenné látky, väčšinou s protizápalovými účinkami.
Jedinou výnimkou zo zdrojov živočíšnych bielkovín je podľa Kasta jogurt (baktérie mliečneho kvasenia) a ryby (omega-3 mastné kyseliny), ktorých „celkové balenia“ môžu znížiť zápalové procesy.