Jednodenný denník výživy - PDF na stiahnutie zadarmo

1 denný testovací denník výživy Čo som jedol? Jedlo v poriadku? Plánované alebo nie? Ako som sa cítil predtým? Ako som sa potom cítil? Po troch dňoch zhromažďovania týchto cenných informácií si dôkladne pozrite údaje a poctivo ich analyzujte. Jete zvyčajne každý deň v rovnakom čase alebo radšej nie? Vstávate skoro ráno alebo ste neskoro vstávajú? Vždy sa ponáhľate do práce ráno? Bolo ťažké raňajkovať do 30 minút po prebudení? Chodíte neskoro spať alebo jete neskoro na večeru? Existujú jedlá, ktoré konzumujete často a ktoré sú pri diéte s rýchlym metabolizmom zakázané? Existujú v tejto strave jedlá, ktoré vám chutia, ale nejete veľmi často a ktoré by ste v budúcnosti chceli do svojej stravy začleňovať častejšie?

výživy

2 TÝŽDEŇ ROZHĽAD NA FÁZU Fáza 1 Fáza 2 Fáza 3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa Posilovanie Čas prebudenia Objem vody

3 ŠABLÓNA NA KOPÍROVANIE: FÁZA PLÁNU JEDLA 1: Zmiernenie stresu Zníženie pondelňajšieho utorka Čas budenia P1-Obilie P1-Ovocie P1-Ovocie P1-Obilie P1 P1-Ovocie P1-Zelenina P1-Zrno P1-Ovocie P1-Ovocie P1-Zrno P1 P1-Ovocie P1 Zelenina P1-ovocie P1-ovocie P1-obilniny P1-zelenina P1 P1-obilniny P1-zelenina P1 P1: Fáza 1

4 ŠABLÓNA NA KOPÍROVANIE: FÁZA MENU 2: Uvoľnenie ukladacieho tuku Streda Štvrtok čas budenia P2 P2 zelenina P2 P2 zelenina P2 P2_ P2 P2 zelenina P2 P2 zelenina P2 P2 P2 zelenina P2 P2 zelenina P2: Fáza 2

5 ŠABLÓNA NA KOPÍROVANIE: FÁZA PLÁNU JEDLA 3: OSVETLTE POŽIAR METABOLIZMU piatok sobota nedeľa Čas budenia kg P3-ovocie P3-zrno P3-ovocie P3-zrno P3-ovocie P3-zrno P3-ovocie P3-ovocie P3-ovocie P3-zrno (voliteľné) P3- Obilie (voliteľné) P3-Obilie (voliteľné) Tréning l P3: Fáza 3

6 PLÁN JEDÁL na týždeň 1 FÁZA 1: Zmiernite stres Pondelok Utorok čas prebudenia Ovocné smoothie s ovsenými vločkami (strana 210) Zlý rytier s jahodami (strana 211) 1 Nashi hruška 1 jablkový ražný chlieb s plátkami hydiny (strana 212) 2 šálky kuracej polievky s jačmeňom, Tekvica a šampiňóny (strana 217), 1 nakrájané kivi 2 ovocie kiwi 1 šálka melónu na kocky 2 šálky kuracej polievky s jačmeňom, tekvica a šampiňóny (strana 217) 2 šálky zeleninovej polievky s mletým mäsom (strana 218)

7 PLÁN JEDLA Na 1. týždeň FÁZA 2: Uvoľnenie ukladacieho tuku Streda Štvrtok Čas budenia Španielske bielkovinové miešané vajcia (strana 226) Turecké plátky so zelerom (strana 226) Údený losos s uhorkou (strana 238) Plnené šampiňóny (strana 238) Uhorkový a tuniakový šalát (strana 229) Zadný steak na listovom špenáte (strana 229) a ovocí P2 30 až 60 gramov ochutených a sušených mäsových prúžkov (strana 239) 3 bielkoviny natvrdo uvarené s morskou soľou a korením Špargľový biftek (strana 230) Bravčové karé s feferónkami (strana 236), 2 šálky brokolica

8 PLÁN JEDLA NA TÝŽDEŇ 3 FÁZA 3: Zapáliť oheň látkovej výmeny Piatok Sobota Nedeľa Čas prebudenia kg Müsli s bobuľami a orechmi (strana 243) 3B hrianky (strana 241), bobule, orechové maslo, uhorka Toastový hrianok s paradajkami (strana 243) a ½ Avokádo ⅓ šálka hummusu s uhorkou ¼ šálka surových pistácií ⅓ šálka hummusu s uhorkou Vajcový šalát s olivami (strana 246) na 2 šálkach špenátovej zeleniny a panvice na krevety (strana 254) bez quinoi alebo divej ryže Tuniakový šalát na čakanke (strana 247) ¼ pohár surových mandlí ½ avokáda nakrájaného na zeler s morskou soľou a 2 lyžice mandľového masla 2 šálky panvice na krevety (strana 254) s ½ šálky quinoa alebo divej ryže Zdravé tuky/bielkoviny P3 zelenina, zrná P3 Avokádový hydinový obal (strana 249) Kokosový obal Curry Chicken (strana 251) Školenie l

9 JEDLOVÝ PLÁN NA TÝŽDEŇ 2 FÁZA 1: Uvoľnite stres Stres pondelok Pondelok utorok prebudenie zlý rytier s jahodami (strana 211) ovocné smoothie s ovsenými vločkami (strana 210) 2 marhule 1 šálka plátkov manga Jablkový a zeleninový šalát s tuniakom (strana 212) 2 šálky ryže so zeleninou a šunka (strana 218) 1 šálka melónu nakrájaného na kocky melónu 1 pomaranč 2 šálky ryže so zeleninou a šunkou (strana 218) bravčové karé s ananásom (strana 220)

10 PLÁN JEDLA Na 2. týždeň FÁZA 2: Uvoľnenie ukladacieho tuku Streda Štvrtok čas budenia Španielske vaječné biele miešané vajcia (strana 226) Omeleta z húb z vaječných bielkov (strana 225) Pečený hovädzí a uhorkový zábal (strana 231) Údený losos s uhorkou (strana 238) Plnená paprika s tuniakovým šalátom (Strana 228) Bôčkový steak na listovom špenáte (strana 229; použite zvyšky z posledného) 30 až 60 gramov ochutených a sušených mäsových prúžkov (strana 239) 3 bielkoviny natvrdo uvarené s morskou soľou a korením Rumpsteak s brokolicou (strana 237) 2 šálky pikantnej kapustovej polievky s Hovädzie mäso (strana 233)

11 PLÁN STRAVY NA TÝŽDEŇ 2 FÁZA 3: Zapálenie požiaru látkovej výmeny Piatok Sobota Nedeľa Čas budenia kg Uhorka a humusový toast (strana 241) Smotana z bobúľ a ovsených vločiek (strana 241) Vyprážaný vaječný toast s paradajkami (strana 243) ¼ šálka surových orechov s nashi -Hruška, limetová šťava a morská soľ ¼ šálka surových mandlí zeler a 2 lyžice mandľového masla Tuniakový šalát na čakanke (strana 247) Paradajkový a bazalkový šalát (strana 245) Špenátový šalát s krevetami (strana 244) ¼ šálka surových pistácií ½ avokáda nakrájaných na morskú soľ Hummus zo sladkých zemiakov s uhorkou (strana 259) Rozmarínové bravčové karé so sladkými zemiakmi (strana 253) Pečený losos so sladkými zemiakmi (strana 254) Halibut s kokosom a pekanovou kôrkou (strana 256) Školenie l

12 JEDLOVÝ PLÁN NA TÝŽDEŇ 3 FÁZA 1: Zbavte sa stresu Pondelok Utorok čas budenia Mangový tuk na spaľovanie tukov (strana 210) Berry müsli (strana 210) 1 pomaranč 1 šálka mrazeného ananásového kocky Jablkový a zeleninový šalát s tuniakom (strana 212), 15 stredomorských ryžových krekrov Kuracie mäso s divou ryžou (strana 220) 1 šálka semienok granátového jablka 1 oranžové stredomorské kurča s divou ryžou (strana 220) Pikantné morčacie chilli (strana 216)

13 PLÁN JEDLA Na 3. týždeň FÁZA 2: Uvoľnenie ukladacieho tuku Streda Štvrtok Čas budenia Španielske vaječné biele miešané vajcia (strana 226) Omeleta s bielkovinami a hubami (strana 225) Ochutené a sušené mäsové prúžky (strana 239) ½ porcie šalátu z uhoriek a tuniaka (strana 229) Hovädzie mäso Šalátový obal (strana 231) Špenátový šalát na grile a halibut s brokolicou (strana 235) ½ porcie šalátu z uhorky a tuniaka (strana 229) Pečené hovädzie mäso a plátky uhorky Grilovaný halibut s brokolicou (strana 235) Bravčové karé s feferónkami (strana 236)

14 PLÁN MENU NA TÝŽDEŇ 3 FÁZA 3: Zapálenie požiaru látkovej výmeny Piatok Sobota Nedeľa Čas prebudenia kg 3B toast (strana 241) Smotana z bobúľ a ovsených vločiek (strana 241) Zeler s mandľovým maslom s kokosovými alebo čokoládovými lupienkami 60 g kreviet so soľou, avado, morskými klinmi Vajcový šalát s olivami (strana 246) Vajcový šalát s olivami (strana 246) a paradajkami Tuniakový šalát na čakanke (strana 247) Kuracie kokosové kurča (strana 251) ¼ šálka surových mandlí Vajcový šalát s olivami (strana 246) ¼ šálka surových mandlí Zeleninové krevety - Panvica (strana 254) Kuracie kokosové kari (strana 251) Zeleninová kuracie panvica so sezamom (strana 250) Cvičenie l

15 PLÁN JEDÁLNEHO TÝŽDŇA 4 FÁZA 1: UVOĽNENIE STRESU Pondelok Utorok čas prebudenia Mango smooth spaľovač tukov (strana 210) Zlý rytier s jahodami (strana 211) 1 jablko 1 pomarančový ražný chlieb s plátkami hydiny (strana 212) 2 šálky pikantného morčacieho chilli (strana 216) 1 šálka mrazeného ananásového kocky 1 hruška Nashi 2 šálky pikantného morčacieho chilli (strana 216) stredomorské kurča s divou ryžou (strana 220)

16 PLÁN JEDLA Na 4. týždeň FÁZA 2: Uvoľnenie ukladacieho tuku Streda Štvrtok Čas budenia (strana 225) Uzený losos s uhorkou Plátky morky s horčicou 3 proteíny uvarené na tvrdo s morskou soľou 2 šálky hovädzej polievky so zeleninou (strana 232) Marinované kuracie mäso s citrónovým špenátom (strana 235) na šaláte s zálievkou P2 Korenené a sušené mäsové prúžky (strana 239) Morčacie plátky s horčicou Marinované kuracie mäso s citrónovým špenátom (strana 235) Hovädzia polievka so zeleninou (strana 232)

17 PLÁN STRAVY NA TÝŽDEŇ 4 FÁZA 3: Zapálenie požiaru látkovej výmeny Piatok Sobota Nedeľa Čas prebudenia kg 3B toast (strana 241) Bobuľové ovsené vločky smoothie (strana 241) Zeler s mandľovým maslom 60 gramov kreviet s citrónovými klinmi ½ avokáda s ponorom z morskej soli Paradajkový a bazalkový šalát (strana 245) s pásikmi kuracích alebo morčacích pŕs Tuniakový šalát na čakanke (strana 247) Šalát s 2 šálkami špenátu, ⅓ šálkou humusu, cherry paradajok, zeleru, koriandra a P3 dresingovou surovou paprikou s P3 dipom Zeler so ¼ šálkou hummusu surové mandle 2 šálky zeleninovej a kuracej panvice so sezamom (strana 250) rozmarínové bravčové karé so sladkými zemiakmi (strana 253) avokádo quesadilla (strana 250) Školenie l