Jednoduchá meditácia rýchlo; efektívne; Cviky od jednej minúty
Vhodné aj do kancelárie: rýchle meditačné cvičenia.
Nepotrebujete nevyhnutne podložku na jogu a aspoň 20 minút na meditáciu - už od 60 sekúnd môžete relaxovať a odbúrať stres a vnútorné nepokoje. Vysvetľujeme jednoduché a rýchle meditačné cvičenia pre každé miesto a každý deň.
„Meditujem.“ Keď počujete túto vetu, väčšina ľudí si predstaví sedenie so skríženými nohami, kurzy jogy alebo týždne psychologického tréningu. Nič, čo by mohlo fungovať v bežnom každodennom živote. Ale čoraz viac štúdií ukazuje: Také jednoduché meditácie v mini formáte dobre. Ak pravidelne stláčate tlačidlo Stop týmto spôsobom, ste uvoľnenejší, môžete sa lepšie sústrediť, ste šťastnejší a zdravší.
Jednoduchá meditácia s rýchlymi cvičeniami
Test napríklad na University of Pittsburgh (USA) dokazuje, že krátke relaxačné cvičenia pôsobia aj preventívne a všeobecne pomáhajú zvládať stres. Aby čo najviac ľudí využívalo pozitívne účinky na telo (menej závodné srdce) a dušu (menej psychologické napätie), majú lekári na slávnej Harvardskej univerzite v Bostone rýchle meditačné cvičenia vyvinuté. Cvičenie kedykoľvek a kdekoľvek - bez dlhej prípravy, bez podložky na jogu, len tak. Upokojujú nás, keď úzkostlivo sedíme na zubárskom kresle, keď sme strašne nervózni pred dôležitým stretnutím, keď sme zaseknutí alebo keď je niečo strašne nepríjemné.
Najkratšie cvičenie trvá 60 sekúnd, najdlhšie 10 minút. Vyberte si cvičenie podľa toho, koľko máte času.
Aké ľahké je naučiť sa meditáciu a relaxovať a odbúravať stres, sa dozviete z videa:
Zaregistrujte sa teraz a získate fotku ženského bulletinu
Naše najlepšie správy, hádanky, recepty a sprievodcovia týždňa pre vás e-mailom a zadarmo.
Učenie sa meditácii je jednoduché
Meditačné cvičenie „mám 1 minútu“
Táto jednoduchá meditácia je veľmi rýchla: položte obe ruky na brucho tesne pod pupok, aby ste cítili mierny vzostup a pád. Pomaly dýchajte. Oddýchnite si a počítajte do troch. Vydýchnuť. Počítajte do troch. Pokračujte v dýchaní v tomto rytme jednu minútu: po každom nádychu pozastavte „jeden, dva, tri“ a vydýchnite.
Meditačné cvičenie „Mám 2 minúty“
Počítajte dozadu od desať do nuly. Ku každému číslu patrí úplný nádych. Pomaly, zhlboka sa nadýchneš a povieš „desať“. Pomaly vydýchnete. Pomaly, zhlboka sa nadýchneš a povieš „deväť“. Pomaly vydýchate Keď sa dostanete na nulu, vaše myšlienky a tlkot srdca sa upokojili. Ešte nie ste dokončený? Potom cvičenie opakujte.
Meditačné cvičenie „Mám 3 minúty“
Čokoľvek robíte, urobte si krátku prestávku od tejto jednoduchej meditácie. Sadnite si a sústreďte sa na svoje telo. Uvoľnite tvárové svaly. Keď to urobíte, nechajte čeľusť trochu poklesnúť a ústa sa mierne otvoriť. Zhoďte plecia a ruky. Uvoľnite ruky, aby medzi priestormi medzi prstami mohol prúdiť vzduch a energia. Nohy postavte rovnobežne. Cítite, ako vaše stehná tlačia na sedadlo. Cítite, ako holeň a lýtka pribúdajú a nohy sa zakoreňujú do zeme. Zhlboka sa nadýchnite a von.
Stres je veľký faktor, ktorý môže z dlhodobého hľadiska poškodiť vaše zdravie. Prečítajte si, ako tomu môžete čeliť, a skutočne si oddýchnuť.
Meditačné cvičenie „Mám 5 minút“
Tento čas nestačí na návštevu fyzioterapeuta, ale stačí na rozsiahle uvoľnenie svalov pomocou samo-masáže! Pri tejto jednoduchej meditácii začnite v oblasti ramien.
Uvoľnite päsť a rýchlo bubnujte tam a späť na linke od krku po lopatky. Potom si krúživými pohybmi masírujte vlasovú líniu palcami a hornú časť hlavy končekmi prstov až po hornú časť hlavy. Potom klepnite končekmi prstov na celú oblasť čela od stredu k bočnej a späť.
Teraz si masírujte tvár. Končekmi prstov pohybujte po celej ploche krúživými pohybmi. Venujte trochu viac času spánkom, čelom a čeľustným svalom. Potom masírujte prostredník prstom nahor po mostíku nosa krúživými pohybmi smerom von cez obočie až k spánkom.
Nakoniec zavri oči. Položte si obe ruky voľne pred tvár a v tejto ochrane len chvíľu dýchajte a vydychujte.
Meditačné cvičenie „Mám 10 minút“
Toto by ste mali použiť na skutočné krátkodobé výbery. Hľadajte čo najtichšie miesto, v prípade potreby skutočne „tiché miesto“. Pohodlne sa usaďte a dve alebo tri minúty sa sústreďte iba na svoje hlboké dýchanie. Potom choďte na malú fantasy cestu za veľmi jednoduchou meditáciou.
Snívajte o mieste pohody. Taký, na ktorý máte pekné spomienky. Čo voniaš Vôňa hyacintov v teplý jarný deň vo vašom obľúbenom parku? Vôňa čerstvo grilovaných rýb na španielskej prístavnej promenáde? Čo počúvate? Cvrlikanie vtákov v živých plotoch a stromoch? Vlny sa vlnia o stenu nábrežia?
Ponorte sa do farieb a tvarov, ktoré vás obklopujú. Nechajte sa ísť a užívajte si všetkými zmyslami. Ako dobre sa mäkká tráva cíti pod nohami! Aký úžasný je slaný vzduch na vašej pokožke! Ak dnešné myšlienky alebo zvuky obťažujú vašu cestu, jednoducho ich nechajte ísť - ste na svojom obľúbenom mieste, ste v poriadku.
Páčili sa vám tieto jednoduché meditačné cvičenia? Potom si pozrite našu stránku s témami v ďalších príručkách o meditácii a relaxácii s mnohými cvičeniami, technikami a trikmi.
A ak máte viac času, jóga kombinuje relaxáciu a meditáciu s pohybmi pre väčšiu flexibilitu a silu - a nie každá jóga je rovnaká. Predstavíme vám desať bežných druhov jogy a vysvetlíme, pre koho sú najvhodnejšie. Viac o populárnom športe jogy sa dočítate na našej tematickej stránke.
Tento článok sa prvýkrát objavil v BILD der FRAU č. 11/2018.
Viac o téme vnútorného nepokoja a porúch spánku nájdete na našej tematickej stránke # Príďte si oddýchnuť.