Jednoduché a osvedčené Iba v 4 krokoch k vášmu vlastnému plánu výživy!
„30-percentný tréning, 70-percentná výživa“ - už ste to počuli? Netuším, či je to pravda, ale v žiadnom prípade to nie je univerzálne. Faktom však je, že toto tvrdenie určite zdôrazňuje, aké dôležité je stravovanie pre vaše budovanie svalov a odbúravanie tukov. To sa v skutočnosti nedá poprieť. Preto má v každom prípade zmysel mať optimálnu kontrolu nad stravou, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky budovania svalov. V tomto článku vám chceme ukázať, ako presne to môžete urobiť najjednoduchším možným spôsobom.
Krok 1: kalórie
Kalórie sú rozhodujúce, pokiaľ ide o budovanie svalov. Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum, musíte jesť nad rámec toho, čo je potrebné. Pre čo najlepšie budovanie svalov potrebujete prebytok kalórií. To neznamená, že pomocou vyváženej alebo dokonca mierne kalorickej stravy nemôžete budovať svaly. Pokiaľ ide o efektívnosť, pohybujete sa len ďaleko od optima. Prečo? Najmä na dvoch proteínových komplexoch: AMPK a mTOR.
AMPK sa aktivuje vždy, keď je nedostatok energie. To súčasne inhibuje mTOR. MTOR je však anabolickou súčasťou tejto rovnice. Prakticky akýkoľvek tréningový stimul, ktorý stimuluje syntézu svalových bielkovín, a tým aj rast svalov, prebieha prostredníctvom aktivácie mTOR. mTOR je aktívny vždy, keď je k dispozícii dostatok energie.
AMPK a mTOR sú akousi váhou. Iba jeden z dvoch proteínových komplexov môže byť aktívny. Aby sa zabezpečila čo najsilnejšia aktivácia mTOR, musí byť zodpovedajúcim spôsobom vysoký príjem kalórií. Ale aj tu platí: Viac nie je lepšie. Denný prebytok 200 až 400 kalórií sa javí ako maximum stimulácie mTOR. Ďalší prebytok kalórií vedie iba k hromadeniu tuku.
Roztrhnutý na leto: takto to funguje bez počítania kalórií! 25. februára 2019 Danny Forster
Je vôbec možné správne stratiť tuk bez toho, aby ste vedeli, koľko kalórií konzumujete? Koniec koncov, nedostatok kalórií je nevyhnutný na to, aby sa zbavil otravného telesného tuku a odkryl sa šesťbalenie, na ktoré budú ostatní v bazéne žiarliť. Odpoveď môže byť prekvapená: áno aj nie. Nakoniec existuje [...]
Krok 2: potreba bielkovín
Existuje niekoľko mýtov, v skutočnosti je to nadpriemerné číslo. Preto má zmysel vyhľadávať skutočné ikony v ich oblasti. S bielkovinami to určite je DR. Stuart Phillips. To sa mu a jeho tímu renomovaných vedcov podarilo zistiť 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sú úplne dostatočné na vytvorenie svalovej hmoty počas prebytku kalórií. Viac tu neprináša žiadne ďalšie výhody.
Tieto výsledky boli namerané u silno cvičiacich kulturistov. Platí však aj toto: Pri deficite kalórií môže mať dokonalý zmysel konzumovať viac bielkovín, pretože tu dochádza k zvýšeniu výmeny bielkovín a lepšej ochrane svalovej hmoty. Aj keď je kalórií nadbytok, viac bielkovín nie je problémom, jednoducho neprináša žiadne ďalšie výhody.
Krok 3: sacharidy a tuky
Ak sú vaše kalórie v súlade s vašim cvičebným cieľom a zabezpečili ste si dostatok bielkovín, je to ono Distribúcia sacharidov a tukov skutočne doplniť príslušné množstvo kalórií druhoradého záujmu. V tejto súvislosti existujú aj niektoré zaujímavé štúdie. Príjem sacharidov 65 percent spotrebovaných kalórií nemá žiadny rozdiel v porovnaní s príjmom 40 percent kalórií vo forme sacharidov, aspoň čo sa týka výkonu a budovania svalov.
To znamená, že máte dostatok priestoru na distribúciu sacharidov a tukov. Iba veľmi nízky obsah sacharidov alebo alternatívne veľmi nízky obsah tukov sa ukázal ako neoptimálny z hľadiska výkonu, hormonálnej rovnováhy, pohody a zloženia tela. Na konci je teda klasika zmiešané jedlo na báze bielkovín s výberom vysoko kvalitných potravín, ktoré sa najlepšie hodia na budovanie svalov.
Cheat Day a prírastok tuku: Čo sa naozaj stane? 24. júla 2018 Danny Forster
Každý z nás už mal vážnu stravu, pokiaľ ide o výživu. Podvádzací deň v najlepšom prípade, takpovediac. Spravidla na druhý deň vstanete, máte previnené svedomie a neodvážte sa ani šliapať na váhu, nieto ešte pred zrkadlo. Ale ak sa vám to podarilo, váhy ukazujú [...]
Krok 4: načasovanie živín
Aké dôležité je to skutočne? Ako sa tiež v tejto súvislosti ukázalo, určite menej dôležité, ako sa dlho myslelo. Je len skutočne dôležité, aby bol príjem bielkovín zabezpečený v časovom okne od dvoch hodín pred tréningom do dvoch hodín po tréningu. Všetko ostatné je menej dôležité, ako sa dlho predpokladalo. V porovnaní s klasickým prístupom a teda niekoľkými jedlami denne, pokus s Prerušovaný pôst prakticky ako rovnocenný Osvedčený pre budovanie svalov, odbúravanie tukov a výkon. Pre istotu pite asi 30 minút pred tréningom srvátkový proteínový koktail, ktorý si môžete ľahko doplniť plným jedlom bohatým na bielkoviny počas prvých 90 minút po tréningu. To je všetko.
Záver
My máme svoje už roky Komplikovaná výživa A nakoniec je to úplne zbytočné, ako ukázali rôzne štúdie. Nakoniec, dokonalý prístup k budovaniu svalov a odbúravaniu tukov je dať dokopy ľahšie, ako sme si už dávno mysleli.