Jedzte po joggingu recepty, čo by mali bežci vedieť
Konkrétne tipy, vhodné jedlá a chutné recepty pre bežcov
Mali by ste jesť po joggingu - alebo by ste to nemali jesť? Ktoré jedlá a recepty sú zvlášť vhodné pre bežcov? Prečítajte si odpovede na tieto a ďalšie otázky týkajúce sa stravovania hneď potom, čo tu pobehnete.
Bez ohľadu na to, či jete pred alebo po bežeckej jednotke: Pre bežcov je (nielen) nevyhnutná vedomá a vyvážená strava. Tipy na základnú výživu od bežeckého experta Andreasa Butza si môžete prečítať v tomto článku: „Správna výživa pre bežcov. Tipy na jogging od trénera a bežeckého experta Andreasa Butza ".
Po joggingu nejedzte nič - rozumné alebo nesprávne?
Pre športovcov hrá strava veľmi dôležitú úlohu v regenerácia. Aj keď by ste mali jesť málo alebo nič, a čo je najdôležitejšie, pred behaním sa vyhýbajte sacharidom, musíte si urobiť svoje Skladovanie sacharidov po prebiehajúcej relácii zase rýchlo naplniť. Uwe Schröder z Nemeckého inštitútu pre športovú výživu vysvetľuje:
Keď máš cieľ, schudnúť behaním, odporúča výživový poradca po behu „iba bielkoviny a tuky konzumovať napríklad tvaroh s trochou oleja alebo šalát s morčacími prsiami, aby sa predĺžila stimulácia metabolizmu tukov.
Výživový poradca Dr. Stephanie Moslerová sa v športových lekárskych novinách odvoláva na tzv „Potraviny na zotavenie“, tak jedlo, že Podporujte regeneráciu po cvičení: „Okrem potravín, ako sú mlieko, čerešne, čučoriedky, granátové jablko alebo niektoré koreniny, ktoré už boli úspešne testované na poškodenie svalov vyvolané stresom, možno predpokladať, že mnoho ďalších potravín má pozitívne účinky na šport a môže podporovať regeneráciu svalov.“
Tréneri by preto mali trénovať športovcov z a zdravá základná výživa presvedčiť, tak odporúčanie lekára.
Vyvážená strava poskytuje bežcom dôležité živiny.
Také korenie ako Ďumbier, kurkuma a škorica majú pozitívny vplyv na regeneráciu svalov po cvičení: „Výsledky [štúdie] naznačujú, že pravidelná konzumácia zázvoru a škorice môže znížiť bolesť a bolestivosť svalov.“, píše Dr. Mosler. Prečo teda kašu častejšie neposypávať škoricou alebo nepoužívať čerstvý zázvor do smoothies alebo zeleninového kari?
Faktory, ktoré by bežci mali brať do úvahy
Čo je to správne jedlo pre vás po joggingu, sa nedá všeobecne povedať. Závisí to skôr od vašich individuálnych cieľov a citlivosti.
Aký cieľ sledujete s bežeckým tréningom?
Chcete schudnúť každodenným joggingom? Alebo trénovať na súťaž?
Bežec to stratiť váhu chcieť by malo byť najlepšie Jedzte skôr, ako utečiete - ideálne „Potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad tvaroh alebo puding“, tak športový lekár Dr. Karlheinz Zeilberger v rozhovore pre lekáreň Umschau. Pretože „Potraviny bohaté na sacharidy, ako je chlieb a ovocie, stimulujú uvoľňovanie inzulínu - a inzulín inhibuje odbúravanie tukov“.
Ihneď po (miernom) tréningu by ste sa mali vyhnúť chudnutiu na potraviny bohaté na sacharidy, alebo skôr na chudnutie Hodinu alebo dve nič nejedzte. Touto cestou „[Svaly] sa využívajú hlavne z metabolizmu tukov“, tak športový lekár. Po miernom cvičení (krátky beh okolo 30 minút) vaše telo zvyčajne nepotrebuje vysoký príjem energie. O to dôležitejšie je, aby ste najskôr dostatočne vypili a spotrebovali elektrolyty.
Kedy Pocit hladu mal by si jedlo bohaté na bielkoviny ako napr ľahko stráviteľné tuky jedzte šalát s morčacími prsiami alebo tofu, zeleninovú omeletu alebo praženicu s údeným lososom.
Dôležité: Máš intenzívne trénovaný, môžete po spustení nechoďte bez jedla - skôr by ste mali rýchlo doplniť svoje prázdne zásoby sacharidov!
Trvanie a intenzita bežiacej jednotky
Pri rozhodovaní o tom, čo jesť po behu, hrá dôležitú úlohu to, či ste absolvovali uvoľnenejší beh 3 míle alebo ste zabehli polmaratón.
Krátke bežecké kolo (30 - 45 minút)
Po ľahký beh okolo bloku nie sú vaše svaly prepracované a nespálili ste príliš veľa kalórií. Nemusíte úplne dopĺňať svoje úložisko energie.
Ak pociťujete hlad, najlepšie je jeden zjesť malé občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny ako sušené ovocie, orechy a jadrá (vlašské orechy, makadamové orechy, slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka ...) alebo celozrnná rožok so smotanovým syrom a uhorkou.
Dôležité: Aby ste sa vyhli chute po behu, mali by ste pred behom si dajte niečo na zjedenie. Prečítajte si o tom viac v článku „Jedzte priamo pred behom“: V ňom vám vysvetlíme, ktoré potraviny sú vhodné pred behom, aby vám dodali energiu potrebnú pre váš beh.
Intenzívna relácia (viac ako 1 hodina)
Správne jedlo po intenzívnom bežeckom tréningu významne prispieva regenerácia o. Máš trénovaný viac ako hodinu, mali by ste dostať svoje Zásobník energie rýchlo doplňte.
Dôležité pre zotavenie: po joggingu jedzte a doplňte si zásoby energie!
Ako vysvetľuje Uwe Schröder z Nemeckého inštitútu pre športovú výživu, po behu „Správna vec sa dá rýchlo skonzumovať, keď je potrebná rýchla a účinná regenerácia. Väčšinou o jeden gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Čím kratší je dostupný čas regenerácie, tým dôležitejší je príjem sacharidov bezprostredne po behu. “
V prvá polhodina po spustení k nim ideálne získate prístup Občerstvenie ako praclíky alebo banány. Smoothie vám tiež dodá potrebnú energiu po behu. Vo videu vám ukážeme tri lahodné recepty na smoothie pre bežcov:
Okrúhly hodinu po behu mali by ste dať telu jeden Zmes sacharidov, tukov a bielkovín resp.
Vhodné recepty po spustení sú napríklad:
Napríklad po rannom behu si môžete dať jogurt s granolou a bobuľami.
Alebo čo tak zdravá kaša?
Napríklad roztomilý Kaša s bobuľami:
Alebo výdatné Tekvicová kaša:
Vďaka týmto praktickým tipom ste pripravení na ďalšie behy. Zaujíma vás aj nejaká teória? Čítajte ďalej a dozviete sa viac o potravinách a živinách, ktoré tvoria zdravú stravu pre bežcov.
Čo telo potrebuje po behu?
Ako bežec je najlepšie spoľahnúť sa na vyváženú a zdravú stravu, ako vysvetľuje v tomto rozhovore expert na behanie Andreas Butz. Týmto ste už položili základ ideálneho prísunu živín.
Dôležité minerály a stopové prvky pre bežcov
Niektoré živiny sú obzvlášť dôležité pre vytrvalostných športovcov:
Podľa Uwe Schrödera z Nemeckého ústavu pre športovú výživu je vyššia úroveň najmä po intenzívnych intervalových tréningových jednotkách Vápnik. Tiež zinok je dôležitý pre športovcov, pretože zaisťuje optimálnu metabolizáciu uhľohydrátov a má nesmierny význam pre kognitívne výkony. Podľa Nemeckého ústavu pre športovú výživu je rola často podceňovaná draslík: „Draslík je ústredným minerálom pre športový výkon. Podieľa sa na každej svalovej kontrakcii v tele a zásadne sa podieľa na regenerácii svalov. ““
železo hrá zásadnú úlohu pri dýchaní buniek. Nedostatkom železa často trpia najmä ženy. Bežecké ženy by preto mali tiež strážiť rovnováhu železa.
Ovocie a zelenina sú zdravé! Ale strukoviny, orechy a celozrnné výrobky vám po behu dodajú tiež dôležité živiny.
Vhodné potraviny
Tieto potraviny vám dodajú príslušné minerály a stopové prvky:
No-Gos: Akým chybám by sa mali bežci vyhnúť po behaní po jedle?
Viac o správnej výžive pre športovcov sa dočítate v našom článku „Správna športová výživa pre váš tréning“.
Hľadáte správne bežecké oblečenie? Potom sa rozhliadnite po našom online obchode a navrhnite si svoj vlastný individuálny bežecký dres v našom 3D konfigurátore.
Fotografie: obrázok 1: gettyimages/E +/Eva-Katalin; Obrázok 2: gettyimages/undefined undefined; Obrázok 3: gettyimages/Drazen Zigic; Obrázok 4: gettyimages/RuslanDashinsky; Obrázok 5: gettyimages/Ridofranz.