Jedzte po spustení RUNNER S WORLD
Doplňte zásoby energie Tipy na pocit hladu po behu
Po behu by ste mali konzumovať dobrú kombináciu sacharidov a bielkovín. Ale nie každá bežecká relácia sa koná súčasne, za rovnakých podmienok a v rovnakom rozsahu. Po pokojnom behu na viac ako piatich kilometroch sa musia naše nádrže doplňovať inak ako po intenzívnom polmaratóne.
Tu vám poskytneme tipy, ako optimálne prispôsobiť jedlo každodennej situácii po behu.
Hladný ako medveď po 5k behu?
Po ľahkom krátkom behu naše telo nespálilo príliš veľa kalórií a svaly boli využité iba v obmedzenej miere. Vysoká spotreba energie preto nie je vôbec nevyhnutná. Čo však robiť, keď ste skutočne hladní? V prvom rade je to známka toho, že zásoby sacharidov sú prázdne a pravdepodobne ste už začali slabnúť. Aby ste po behu utíšili hlad a aby ste sa príliš neunavili kalóriami, je vhodné používať jedlá bohaté na vlákninu. Obzvlášť vhodné je sušené ovocie, ako sú sušené figy a marhule. Celozrnné bagety so smotanovým syrom a klíčkami sú tiež vynikajúce a sýte. Obsahujú veľa cenných bielkovín a viac vlákniny ako mnoho iných druhov zeleniny.
Stále vám bručí brucho? Potom jedzte tučné orechy, napríklad vlašské orechy alebo mandle. Vajcia sú tiež vynikajúcimi plnidlami s vysokým obsahom výživy a nízkym obsahom kalórií. Optimálne jedlo pre bežca, či už pred alebo po dlhom behu. Nutričné zloženie sacharidov a bielkovín je tu.
Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomHľadáte doplnky výživy? Program „Triple Perform“ zlepšuje výkonnosť a regeneračné schopnosti športovcov pomocou využívania proteínového kolagénu. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.
Málo času po 45-minútovom behu?
Pre mnohých bežcov, najmä v stresujúcich pracovných dňoch, sú tieto tréningové jednotky základom ich bežeckého tréningu. Pri behoch, ktoré trvajú menej ako 60 minút, sa nemusíte príliš starať o konzumáciu presného množstva sacharidov a bielkovín. Mali by ste sa radšej uistiť, že potraviny, ktoré si vyberiete, obsahujú oboje. Ak radi beháte ráno, môžete zmiešať mrazené ovocie, ako sú čučoriedky alebo maliny, s jogurtom alebo tvarohom večer predtým a nechať ich topiť cez noc v chladničke. Po behu pridáme musli zmes ovsených vločiek a hrozienok.
Ak dávate prednosť behu počas obedňajšej prestávky, potom je už málo času na jedlo. Je preto vhodné si niečo pripraviť doma a vziať so sebou do práce. Alternatívou k nudným syrovým sendvičom sú napríklad chutné wrapy a sendviče s celozrnnou bagetou alebo celozrnným ražným chlebom.
Ak po večernom behu potrebujete rýchle jedlo, nechajte si jednotlivé mrazené kuracie prsia alebo filety z lososa. Rýchle a ľahké jedlá sa dajú vykúzliť ako príloha z ryže a zeleniny. Ideálne sú aj pitá, ktoré obsahujú veľa vlákniny a dajú sa kombinovať s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa alebo rýb.
Unavený po dlhom a rýchlom behu?
Ak beháte už viac ako hodinu, pozornosť by sa mala sústrediť na rýchle doplnenie zásob sacharidov. Absorpcia sacharidov vo svaloch je obzvlášť efektívna v rámci „30-minútového okna“ po bežiacej jednotke. Aby ste presne vedeli, koľko sacharidov vaše telo potrebuje po dlhom a rýchlom behu do 30 minút, existuje jednoduché pravidlo: jeden gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 70 kilogramov, vaše telo potrebuje okolo 70 gramov sacharidov.
Mali by sa jesť rýchlo dostupné sacharidy, t. J. Potraviny obsahujúce cukor, aby sa mohli absorbovať priamo krvou do svalových buniek. Odporúčajú sa energetické tyčinky, športové nápoje alebo proteínové koktaily. Tým, ktorí nemajú tieto výrobky na sklade v kuchynskej skrinke alebo nemôžu jesť hotové výrobky z dôvodu potravinovej intolerancie, sa najlepšie podávajú banány, praclíky alebo rožteky. Hodinu po tomto občerstvení by ste si mali dať plné jedlo. Ideálny by bol pomer sacharidov k bielkovinám 4: 1. Vyskúšajte fazuľový zábal, cestoviny z morčacích pŕs, krevety alebo bolonskú omáčku, ktoré dodajú telu potrebné živiny.
Veľký výber vhodných jedál pre bežcov nájdete v našej sekcii Recepty pre bežcov.
Čo robiť, ak vám je po behu nevoľno?
Niektorí bežci po behu ťažko jedia a dokonca im môže byť zle. Príliš silné cvičenie môže byť príčinou nevoľnosti počas alebo po cvičení.
Ak je váš žalúdok po behu podráždený, môže to byť buď kvôli nedostatku tekutín, alebo bol váš tráviaci trakt počas behu preťažený príliš veľkým počtom sacharidových gélov. Ak po behu trpíte nauzeou častejšie, mali by ste sa zamyslieť nad tým, či cvičíte príliš tvrdo alebo či vaša strava nie je optimálna.
Aj keď nemáte chuť na jedlo, skúste si dať sústo ako banán, chrumkavý chlieb so syrom alebo krajec bieleho chleba s medom. Toto sa neodporúča iba z dôvodu regenerácie, ale aj preto, že prázdny žalúdok je často zodpovedný za nevoľnosť spôsobenú žalúdočnou kyselinou.
Alternatívou k banánu a krehkému chlebu je zázvorový čaj s cukrom (až 60 gramov na liter), ryžový puding alebo ľahko stráviteľné teplé ovsené vločky. Tieto teplé alternatívy nemusia znieť okamžite chutne pre všetkých, ale najmä teplé jedlá alebo nápoje majú priaznivý vplyv na poruchy trávenia v oblasti žalúdka a sú lepšie tolerované ako studené jedlá alebo nápoje.
Čo jesť po neskorých večerných behoch?
Ak radi beháte neskoro v noci alebo máte len dlhý deň v práci, ktorý sa nedá inak zariadiť, medzi behaním a spánkom nie je veľa času. Je vhodné dať si posledné veľké jedlo dve hodiny pred behom a jesť len trochu po behu alebo tesne pred spánkom, vyhnete sa tak chute na jedlo po behu a problémom s trávením v noci.
Malé jedlo po behu by malo pozostávať zo sacharidov a bielkovín v pomere 1: 2, napríklad toast s arašidovým maslom a misa s ovocím, proteínový kokteil alebo praženica s krajcom celozrnného chleba. Uspokojí to nielen hlad, ale sacharidy cez noc doplnia zásoby glykogénu a bielkoviny priaznivo ovplyvňujú regeneráciu svalových vlákien. Na druhý deň je telo opäť čerstvé a živé a pripravené na ďalší beh. Ak večer jete menej sacharidov, môžete si na raňajky doplniť lyžicu viac müsli, aby ste deň prežili s dostatkom energie.