Jedzte sa silne na bielkovinách
Budovanie bielkovín a svalov - na čom skutočne záleží
Bez ohľadu na to, či chcete jednoducho pekne definovanú siluetu alebo silné a výrazné svaly, potrebujete predovšetkým dve veci: 1.) Cvičenie a 2.) Bielkoviny. Ak už tvrdo pracujete, úsilie by samozrejme nemalo byť márne - chcete vidieť výsledky. Nie je žiadnou novinkou, že tréningový efekt môžete podčiarknuť svojou stravou. Ale naozaj záleží na tom, kedy konzumujete bielkoviny, alebo záleží len na čistom množstve?
Váš tréning: štartovací signál pre budovanie svalov
Dnes si dal všetko. Svaly stále trochu horia, ale cítite sa pohodlne vyčerpaní. Pulz a dýchanie sa opäť vrátia do normálu, ale práca vo vašich bunkách sa skutočne začína až teraz. Cvičením ste signalizovali svojmu telu: „Potrebujeme viac svalov!“ A nebojte sa, pochopilo to. Tréningový stimul vedie k hromadeniu svalovej hmoty.
A tu prichádza na rad bielkovina, pretože aminokyseliny a atómy uhlíka, ktoré obsahuje, slúžia ako stavebný materiál pre nové svaly. Váš metabolizmus premieňa bielkoviny z potravy na bielkoviny, ktoré obsahuje vaše telo a ktoré sa zväčša skladá zo svalov. Niet pochýb: bez dostatku bielkovín tu tiež veľa nevyrastie.
Vedeli ste: čím viac svalov, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Inými slovami, aj keď je vaším hlavným cieľom vyzerať pevnejšie alebo schudnúť, budovanie svalov by malo byť súčasťou vášho tréningového plánu.
Načasovanie je všetko - správne?
Najmä veľa silových športovcov ráta s príjmom bielkovín takzvaným „anabolickým oknom“. Zatiaľ čo sa počas intenzívneho tréningu znižuje hmotnosť, aby sa pokryla energetická potreba, „anabolický“ znamená následné hromadenie novej hmoty. Teória anabolického okna spočíva v tom, že pridanie výživných látok do 45 minút bezprostredne po tréningu výrazne zvýši vašu efektivitu. To znamená: Veľká časť bielkovín by mala okamžite po cvičení podporiť rast svalov. Štúdie však nepotvrdzujú také malé časové okno.
Štúdie s viac ako 1 000 subjektmi ukazujú, že príjem bielkovín do hodiny pred a po tréningu nemá výrazný účinok. * Výsledkom bolo, že účastníci štúdie nezískali znateľne viac hmoty ani nezaznamenali rýchlejší nárast sily ako jedinci, ktorí strávili dve alebo dokonca viac hodín Medzi jedlom a cvičením je potrebné nechať čas.
* Schoenfeld, Aragon a Krieger: „Vplyv načasovania bielkovín na svalovú silu a hypertrofiu: metaanalýza“, 2013
Časový faktor však nie je nedôležitý
Svalstvo sa po tréningu pomaly zvyšuje, až kým približne o 6 hodín neskôr nebeží na plné obrátky. Namiesto krátkeho obdobia bezprostredne po námahe existuje niekoľko hodín zvýšená potreba bielkovín. Nespoliehajte sa teda iba na rýchle nakopnutie bielkovín, ale aj na dlhodobejší prísun. To je možné napríklad v prípade, že si počas tejto fázy dáte každé dve hodiny občerstvenie bohaté na bielkoviny. Na to sú vhodné rýchle bielkoviny, ktoré sa rýchlo metabolizujú a poskytujú stavebný materiál. Nachádzajú sa hlavne vo vajciach a pšeničných bielkovinách obľúbených u športovcov.
Ak je to pre vás príliš drahé, zvýšenú potrebu môžete pokryť väčším jedlom s pomalými bielkovinami, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch a mäse. Štiepia sa menej rýchlo a poskytujú vám dostatok bielkovín po dlhšiu dobu. Pozitívny vedľajší účinok: Zasýtia vás dlhšie ako rýchli príbuzní.