Jesť lepšie s týmito 10 pravidlami zdravej výživy - Diabetes News
Špeciálne diéty pre ľudí s cukrovkou a vzdávajúcich sa cukru sú minulosťou. Rovnako ako všetci ostatní, aj diabetici by mali jesť zdravo. S týmito 10 pravidlami Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) budete jesť lepšie.
Zdravá výživa - ako to funguje?
„Máte cukrovku? Potom nesmiete jesť cukor! “Takéto predsudky existujú dodnes, aj keď ich realita predbieha už asi 25 rokov. Diabetici v skutočnosti nemusia ísť bez cukru alebo dodržiavať špeciálny stravovací plán. „Diabetické potraviny“ boli pred niekoľkými rokmi dokonca stiahnuté z trhu, pretože sa často javili ako nezdravé. Dnes platí, že diabetici - rovnako ako všetci ostatní - by mali v prvom rade jesť zdravo. Čo to však znamená presne? A ako to funguje? Za týmto účelom Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vypracovala 10 pravidiel, ktoré sa dajú ľahko použiť ako sprievodca:
1. Vychutnajte si rôzne jedlá
Využívajte rôzne jedlá a stravujte sa rôzne. Vyberajte väčšinou rastlinné jedlá. Žiadna jednotlivá potravina neobsahuje všetky výživné látky. Čím rozmanitejšie budete jesť, tým menšie je riziko nevyváženej stravy.
2. Zelenina a ovocie - vezmite si „5 denne“
Doprajte si najmenej 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne. Farebný výber zahŕňa aj strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, ako aj (nesolené) orechy. Zelenina a ovocie vám dodajú dostatok výživných látok, vlákniny a druhotných rastlinných látok a prispejú k sýtosti. Konzumácia zeleniny a ovocia znižuje riziko kardiovaskulárnych a iných chorôb.
Pokiaľ ide o cereálne výrobky ako chlieb, cestoviny, ryža a múka, celozrnný variant je tou najlepšou voľbou pre vaše zdravie. Celozrnné potraviny vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac výživných látok ako výrobky z bielej múky. Celozrnné vlákno znižuje riziko cukrovky typu 2, porúch metabolizmu lipidov, rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb. Pre ľudí s cukrovkou majú tiež výhodu v tom, že pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi.
4. Výber doplňte potravinami živočíšneho pôvodu
Jesť mlieko a mliečne výrobky ako jogurt a syr každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne. Ak jete mäso, potom nie viac ako 300 až 600 g týždenne. Mlieko a mliečne výrobky poskytujú ľahko dostupné bielkoviny, vitamín B2 a vápnik. Morské ryby vám dodajú jód a mastné ryby s dôležitými omega-3 mastnými kyselinami. Mäso obsahuje ľahko dostupné železo, ako aj selén a zinok. Mäso, a najmä klobása, obsahujú aj nepriaznivé prísady.
5. Používajte tuky podporujúce zdravie
Uprednostňujte rastlinné oleje, ako je repkový olej a roztierateľné tuky, ktoré sa z neho vyrábajú. Vyhýbajte sa skrytým tukom. Tuk je často „neviditeľný“ v spracovaných potravinách, ako sú klobása, pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie a hotové výrobky. Rastlinné oleje, rovnako ako všetky tuky, majú vysoký obsah kalórií. Poskytujú však tiež esenciálne mastné kyseliny a vitamín E.
6. Odložte cukor a soľ
Jedlo a nápoje sladené cukrom sa neodporúčajú. Ak je to možné, vyhnite sa im a cukor používajte s mierou. Šetrite soľou a znižujte množstvo slaných jedál. Kreatívne dochuťte bylinkami a korením.
7. Najlepšie je piť vodu
Pite každý deň okolo 1,5 litra. Najlepšie voda alebo iné nápoje bez kalórií, ako napríklad nesladený čaj. Cukor sladené a alkoholické nápoje sa neodporúčajú. Vaše telo potrebuje tekutiny vo forme vody. Cukrom sladené nápoje poskytujú zbytočné kalórie a takmer žiadne dôležité živiny. Spotreba môže podporovať rozvoj obezity a diabetes mellitus 2. typu a spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
8. Pripravte jemne
Varte jedlo tak dlho, ako je to potrebné a čo najkratšie, s trochou vody a trochou tuku. Pri pečení, grilovaní, pečení a vyprážaní sa vyhýbajte pripaľovaniu jedál. Šetrný prípravok zachováva prirodzenú chuť a chráni výživné látky. Spálené oblasti obsahujú škodlivé látky.
9. Jedzte a pozorne si užívajte
Oddýchnite si od jedla a doprajte si čas na jedlo. Pomalé, vedomé stravovanie podporuje potešenie a pocit sýtosti.
10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
Zdravá výživa a fyzická aktivita idú ruka v ruke. Je užitočné nielen pravidelné cvičenie, ale aj aktívny každodenný život, v ktorom sa nachádzate B. častejšie chodiť alebo jazdiť na bicykli.