Jesť podľa farieb Farebné je zdravé!
Chlorofyl, lykopén, antokyány - to je len niekoľko z fytochemikálií, ktoré vyčarujú farbu ovocia a zeleniny a zabezpečia, aby bola brokolica zelená, čerešne červené a baza modročierna.
Doteraz je známych celkovo 100 000 takýchto rastlinných látok, ktorých funkcia sa v žiadnom prípade neobmedzuje na sfarbenie. Sú to tiež vône, arómy a arómy, majú obrannú a ochrannú funkciu pred vonkajšími vplyvmi (napr. Škodcovia, UV svetlo) a regulujú rast rastlín. Ovplyvňujú napríklad aj zdravie človeka. B. vysoko pozitívny vďaka svojmu preventívnemu účinku na rakovinu. Nové štúdie naznačujú, že sa musíte stravovať čo najfarebnejšie. „Rôzne farby ponúkajú rôzne výživné látky,“ potvrdzuje Mag. Michaela Knieli, odborníčka na výživu z „die Umweltberatung“.
Farebné po celý rok
Celý rok dozrievajú ďalšie odrody v rôznych farbách. „Najlepšie je obmieňať ich odrody a nepoužívať iba paradajky, uhorky alebo banány,“ radí Michaela Knieli. Odroda je tiež požadovaná v rámci jednotlivých odrôd: prečo si do šalátu nakrájať žlté paradajky, vyskúšať starú odrodu zemiakov alebo pripraviť polievku z fialovej mrkvy? Ak je určitej farby skutočne nedostatok, môžete použiť varené alebo sušené ovocie, ako aj nakladanú alebo mrazenú zeleninu (napr. Bazový džús, hrozienka, šalát z červenej repy, ostružinový džem, nakladaná cuketa, mrazený hrášok).
Okrem vysokého obsahu sekundárnych rastlinných látok boduje rastlinná potrava množstvom primárnych rastlinných látok - vitamínov, minerálov atď. V každom ročnom období stojí za to spoľahnúť sa na (farebnú) rozmanitosť - pokiaľ je to možné, sezónnym čerstvým ovocím z ekologického poľnohospodárstva.
- Na jar jahody a reďkovky;
- Čerešne, červené ríbezle, vodné melóny, paradajky v lete;
- Šípky, na jeseň maliny;
- (nakladaná) červená paprika a v zime červený grapefruit.
Rastlinná látka lykopén zo skupiny karotenoidov je zodpovedná za paradajkovo červenú farbu ovocia a zeleniny. Je to tiež dôležitý antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály a chráni tak naše bunky. „Lykopén je pozitívny pre zdravie očí, prirodzenú ochranu pred slnkom a hrá úlohu v prevencii rakoviny prostaty,“ dodáva Michaela Knieli.
"Vieme, že lykopén, napríklad v paradajkách, sa dá obzvlášť dobre použiť, keď sa varí a pripravuje na pyré." Paradajková pasta, kečup alebo paradajky v konzerve sú dokonalým zdrojom lykopénu. “Šípky (ktoré sú okrem iného bohaté na vitamín C, železo a horčík) môžu byť úžasne zabudované v podobe džemov alebo chutney.
- Karfiol, pór, kapusta na jeseň;
- Kozia brada, paštrnák, v zime čierna reďkovka.
Podľa holandskej dlhodobej štúdie sú biele plody obzvlášť dobrou ochranou mozgu. Dôležitou „aktívnou zložkou“ je kvercetín, ktorý je jedným z flavonoidov. Štúdie preukázali, že fytochemikálie znižujú krvný tlak a pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym chorobám; má antioxidačné a preventívne účinky na rakovinu a pravdepodobne pri prevencii astmy. Účinky majú okrem iného aj aromatické látky, sulfidy (zlúčeniny síry), ktoré sú obsiahnuté najmä v rastlinách cibule. antioxidačný, antibakteriálny a protizápalový. Znižujú hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych chorôb. „Preto by sa cesnak a cibuľa mali v ideálnom prípade podávať každý deň,“ zdôrazňuje výživový poradca. Reďkovka má skóre s vysokým obsahom glukozinolátov, zdravých zlúčenín obsahujúcich síru. Fenikel má tráviaci účinok. Z celeru (obsahuje prírodný glutamát) je najlepšie použiť nielen hľuzu, ale aj čerstvú zelenú. „Je bohatý na chlorofyl, horčík a železo,“ tvrdí Knieli.
* Lollo Rosso a červená kapusta na jar;
* Čučoriedky, v lete čierne ríbezle;
* Baklažány, slivky, baza, červené hrozno na jeseň;
* Cvikla a v zime červená kapusta.
Antokyány - sekundárne rastlinné látky, ktoré sa počítajú medzi flavonoidy - sú zodpovedné za modré, fialové až čierne sfarbenie ovocia a zeleniny. Viažu voľné radikály a tým okrem iného chránia pred starnutím pokožky. Okrem toho sú dobré pre oči, majú protizápalové a cievne ochranné účinky.
Bezinka je tiež bohatá na polyfenoly, čo sú antioxidanty pôsobiace proti voľným radikálom. „Baklažány majú najvyšší obsah kyseliny kávovej, ktorá má antioxidačný a antimikrobiálny účinok, tj brzdí množenie mikroorganizmov, ako sú baktérie,“ dodáva Knieli. Horké látky obsiahnuté v radikáli majú tráviaci účinok stimuláciou pečene a žlče. Cvikla a bobule obsahujú veľa železa. Bobule tiež obsahujú vitamín C a resveratrol, ktoré majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.
* Šalát, zelená špargľa, na jar špenát;
* Hrášok, cuketa, egreše v lete;
* Brokolica, mangold, jablká, hrozno na jeseň;
* V zime kapusta, kapustové klíčky a šalát.
„Čím bohatšia je zelená, tým bohatšia je ingrediencia,“ posiela Michaela Knieli vpred. Najvýznamnejšou farbou v zelených rastlinných potravinách je sekundárna rastlinná látka chlorofyl; je dôležitý pre bunkovú štruktúru, má silný detoxikačný účinok, podporuje hojenie rán a chráni oči. „Zelená zelenina obsahuje tiež veľa vitamínu C, železo, horčík a kyselinu listovú,“ dodáva Michaela Knieli.
Kapustová zelenina a brokolica sú tiež obzvlášť bohaté na glukozinoláty a horčičné oleje. „Tieto zlúčeniny obsahujúce síru majú antimikrobiálny a inhibičný účinok na choroboplodné zárodky a posilňujú imunitný systém,“ hovorí odborník na výživu. Pravdepodobne najvýznamnejšia zelená zelenina, hlávkový šalát, najmä vonkajšie listy, sú obzvlášť bohaté na živiny a v žiadnom prípade by sa nemali odstraňovať. Uhorky, ktoré sú tiež bohaté na karotenoidy a draslík, by sa nemali jesť bez ich najcennejšej zložky, šupky. Lesné byliny majú obzvlášť vysoký obsah sekundárnych rastlinných látok.
* Mrkva na jar;
* Broskyne, žltá cuketa a paprika v lete;
* žlté jablká a hrušky, dule, tekvica, kukurica na jeseň;
* Citrusové ovocie a zemiaky v zime.
Pre žlté a oranžové sfarbenie ovocia a zeleniny nakreslite okrem iného. Zodpovedné karotenoidy.
Tieto farbivá stimulujú imunitný systém a majú antioxidačný účinok. Karotenoidy sú prevenciou pred starnutím pokožky cennou látkou proti starnutiu.
„Obsah karotenoidov je obzvlášť vysoký v marhuliach,“ hovorí Michaela Knieli. „Sú tiež bohaté na draslík a vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém.“ Pomaranče, mandarínky a citróny obsahujú veľa vitamínov skupiny B a vitamín C, vápnik, draslík a fosfor. Najmä biele medzikutánne membrány sú bohaté na živiny a vlákninu - je lepšie jesť, ako odtrhávať! „Farba citrusových plodov pochádza z terpénov, ktoré patria k polyfenolom,“ vysvetľuje Michaela Knieli. Okrem tekvice (bohatej na vitamín C a vlákninu) je kukuruz dôležitou jesennou zeleninou. „Kukurica obsahuje karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré chránia napríklad oči,“ hovorí Knieli. „Zemiaky sú naopak bohaté na škrob, a preto sú cennými zdrojmi energie.“ Obsahujú tiež železo, draslík a horčík - a sú dobrým zdrojom vitamínu C v zime.
*********************************
S Putzom a Stinglom:
Choďte všetci s ovocím a zeleninou!
Pri konzumácii jednotlivých druhov ovocia - odporúča sa mix surového a vareného - mala by dominovať zelenina (menej cukru, viac vlákniny ako ovocie), inak by ste mali ísť na doraz a vyhnúť sa akejkoľvek časti rastliny: nie biele šupky citrusových plodov alebo jadier v hrozne, nie v šupke jablka alebo vo vonkajších listoch hlavy šalátu. „Trend miešania všetkých zložiek ovocia v smoothies je zodpovedajúcim spôsobom pozitívny,“ hovorí odborníčka na výživu Mag. Michaela Knieli. Môžete si vychutnať maximálne množstvo zdravých výživných látok - vždy, ak sú plody čerstvé a pochádzajú z ekologického poľnohospodárstva.