Jesť; Spánok ᐅ takto ovplyvňuješ svoj spánok! Odložiť Project®
Takto jedlo ovplyvňuje kvalitu vášho spánku
Zaujíma vás, ako môžete kulinársky optimalizovať svoj spánok? Pohľad na výživové spektrum rôznych pochúťok odhalí, že existujú stimulujúce a relaxačné prísady. Zatiaľ čo potraviny s aktivujúcimi mikroživinami môžu predĺžiť náš čas spánku - a stáť v ceste zaspávaniu - na druhej strane existujú potraviny s upokojujúcim účinkom. Vnášame svetlo do tmy a vysvetľujeme vám, ktoré potraviny podporujú dobrý spánok.
Hormonálne vzťahy medzi jedlom a kvalitou spánku
Pravdepodobne poznáte odporúčanie vyhnúť sa príliš neskorému jedlu, aby ste si nenarušili spánok. Zatiaľ čo prázdny, vrčiaci žalúdok pochopiteľne stojí v ceste príjemnému odpočinku, kontraproduktívna je aj predĺžená vysokokalorická večera. Pretože na to, aby sme strávili ťažké jedlo, naše telo uvoľňuje hormóny, ktoré aktivujú metabolizmus a znižujú ospalé účinky takzvaného spánkového hormónu melatonínu.
Hormonálne interakcie však môžete využiť aj pozitívnym spôsobom na pokojný spánok. Pretože neurotransmiter serotonín je potrebný na tvorbu melatonínu „priateľa spánku“, máte šancu osobitne zvýšiť túto látku prenášajúcu jedlo. To si vyžaduje aminokyselinu tryptofán, ktorá je obsiahnutá v mnohých potravinách.
Ďalšia pomoc tryptofánu, prosím
Sójové bôby, kešu orechy a arašidy žiaria obzvlášť vysokými koncentráciami tryptofánu. Čo tak lahodný sklenený rezancový šalát s pikantným marinovaným tofu, chrumkavou zeleninou a chrumkavou kešu orieškovou polevou?
Ak tento kulinársky highlight doladíte klasickým spôsobom limetkou, mätou a chilli, zaručene sa vám bude snívať aj o ňom. Ďalšie štúdie však ešte musia objasniť, koľko tryptofánu treba skutočne dodať do potravy, aby sa dosiahol dostatok serotonínu pre účinky podporujúce spánok.
Večera bohatá na bielkoviny pre optimálne regeneračné procesy
Toto odporúčanie potešia nielen fanúšikov s nízkym obsahom sacharidov. Pretože obnova buniek prebieha v noci plnou rýchlosťou, vaše telo je závislé od dostatočného prísunu esenciálnych aminokyselín. Tieto najmenšie stavebné bloky bielkovín sú skutočné energetické zdroje, pokiaľ ide o nočné regeneračné procesy.
Aby premena potravinových bielkovín v bunkách tela prebiehala hladko, mali by ste uprednostniť potraviny s vysokou biologickou hodnotou - dokonalou kvalitou bielkovín. Okrem mliečnych výrobkov a vajec v bio kvalite sú vynikajúce strukoviny ako šošovica alebo sója, celozrnné výrobky a orechy či mandle. To isté platí aj pre zemiaky a takzvané pseudograiny, ako je amarant, pohánka alebo quinoa.
Nočná bunková obnova de luxe
Pre optimálnu podporu regenerácie a opravných procesov sú najlepšou voľbou kombinácie vyššie spomenutých potravín - napríklad ovsené vločky s mliekom, zemiaková kaša s praženicami alebo proso s bylinkovo-jogurtovým dipom. Týmto spôsobom je možné zdokonaliť biologickú hodnotu a vo výsledku nočnú obnovu buniek.
Vaša večera by mala poskytnúť cenné bielkoviny, ale nesmie sa konať príliš neskoro pred spaním, pretože bielkoviny vo vyšších koncentráciách majú údajne tiež stimulačné účinky.
Celozrnné výrobky sú preferované nielen kvôli esenciálnym aminokyselinám: obsahujú navyše ďalšiu dávku vitamínov B a horčík. Zatiaľ čo posledný uvedený minerál môže účinne predchádzať nočným kŕčom lýtok, duo podporuje našu nervovú funkciu, ktorá je nevyhnutná aj pre pokojný spánok.
Nápoje s upokojujúcim účinkom
Ak máte radi vôňu kvetov harmančeka, večer si môžete uvariť čerstvý harmančekový čaj. Aby ste mali istotu, že nastáva aj upokojujúci a relaxačný účinok, mali by ste uprednostniť sušené, nastrúhané kvety harmančeka v drogovej kvalite s dostatočnou dávkou účinných látok. Výsledky štúdie by dokonca mohli preukázať, že extrakt z harmančeka má mierny protizápalový účinok.
Existujú aj iné bylinkové čaje - na požiadanie v zmesi rôznych liečivých bylín, ktoré majú podporný účinok -, ktoré nabádajú k zaspávaniu prirodzeným a jemným spôsobom. Okrem klasického kozlíka lekárskeho patria medzi ne citrónový balzam, mučenka, chmeľ a levanduľa.
Klasické horúce mlieko s medom - mýtus alebo pravda?
Pravdepodobne ste už o tomto odporúčaní počuli z čias babičky, že? Čo sa však v skutočnosti skrýva za týmto tipom, na ktorý sa mnoho kritikov unavene usmieva? Pohľad na zložky mlieka ukazuje, že obsahuje aj tryptofán; aj keď je obsah podstatne nižší ako vo vyššie spomenutých rastlinných zdrojoch sója, kešu oriešky a arašidy.
Mlieko navyše poskytuje minerál vápnik, ktorý má tiež upokojujúce účinky a vysvetľuje únavný rituál večernej fľaše s mliekom pre kojencov. Vy nemôžete tolerovať mlieko alebo ste vegán? Sezam, rovnako ako mandle, orechy, sója a zelená zelenina, ako je špenát alebo kel, sú vhodnými rastlinnými zdrojmi vápnika. V závislosti od odrody minerálna voda boduje aj ďalšou časťou minerálu posilňujúceho kosti.
Nočná čiapka na počesť
Zatiaľ čo malý pohárik ako tekutá posteľná pochúťka - napríklad malý pohár červeného vína - môže tiež skrátiť čas zaspávania, väčšie množstvo alkoholu zabezpečí nepokojnú noc. Tento aspekt je založený na metabolických procesoch, keď vaše telo beží plnou rýchlosťou, aby kompenzovalo toxické účinky rozkladu etanolu. Regenerácia je trvalo narušená zmiešaním fáz hlbokého spánku a snov.
A čo sa stane, ak sa pozriete príliš hlboko do vodného pohára? Aj keď sa počas dňa odporúča hydratácia z rôznych dôvodov, plný močový mechúr môže narušiť váš spánok. Pretože ak vy alebo váš partner - najmä ženy stvorenia - mimochodom - musíte každú hodinu opustiť teplú posteľ, do spálne prichádza nežiaduci nepokoj.
Kombinácia alkoholu a tekutiny je obzvlášť dôležitá. Najmä pivo je v tomto ohľade oprávnene považované za diuretikum. Aj keď toalety tiež povzbudzujú iné alkoholické nápoje, skutočnosť, že sa „chladné blondínky“ často konzumujú vo veľkých množstvách, ovplyvňuje.
Kofeínové nápoje - množstvo sa počíta
Aktivačné účinky kávy a zeleného alebo čierneho čaju sú založené na chemických procesoch na bunkovej úrovni. Kofeín sa pripája na špeciálne molekuly - takzvané receptory adenozínu -, aby nahradil unavenú nosnú látku adenozín a rozvinul jeho stimulačnú funkciu. Nakoniec musíte zistiť, koľko kofeínových nápojov je pre vás vhodných počas dňa a v akom čase by ste mali prestať piť populárne teplé nápoje.
Aj keď po chvíli už tak intenzívne nepociťujete aktivačný účinok kofeínu a máte sklon k vareniu ďalšej kávy pre vás, kofeín zostáva v našom tele niekoľko hodín. Kola a energetické nápoje sú obzvlášť dôležité, pretože zmes kofeínu a cukru vás veľmi pravdepodobne pripraví o spánok.
Čaj verzus káva
Láska čaj Z hľadiska kvality spánku je lepšie hodnotená ako káva. Zatiaľ čo kávové zrná pracujú na stresovom centre, čaj boduje s aktivačnými účinkami bez zapojenia nášho stresového centra. Listy zeleného čaju obsahujú aj aminokyselinu L-theanín, ktorá má údajne upokojujúci až protizápalový účinok. Zdá sa však, že pre znateľné účinky sú potrebné vyššie dávky L-theanínu, čo by tiež zvýšilo príjem kofeínu. V Japonsku sa aminokyselina z listov zeleného čaju používa dokonca v koncentrovanej forme ako sedatívum.
Pretože kakaové bôby - vzhľadom na príslušné množstvo kofeínu - majú tiež mierne aktivačný účinok, pochúťky z čokoládovej postele alebo horkej čokolády si môžete dopriať iba v malom množstve, ak máte nespavosť.
Ďalšie tipy a triky na stravovanie a spánok
Pohodovej noci vám môžu stáť v ceste aj jedlá s vysokým podielom kyselín. Zatiaľ čo čerstvo vylisovaný pomarančový džús môže ráno zahnať posledné zrnká piesku, nakladanie, kyslé ovocie a podobne sú večer kvôli stimulačným účinkom na krvný obeh menej vhodné. V tejto súvislosti však existujú individuálne rozdiely. Samozrejme, večer sa nemusíte zaobísť bez pomarančov - alebo iných kyslých jedál - ak potom nepocítite aktivačné účinky a neprepadnete pohodlnému spánku.
Ďalší posledný tip: Nízkym obsahom tuku je motto, pokiaľ ide o vzťah medzi jedlom a kvalitou vášho spánku. Vaše posledné jedlo dňa by nemalo byť príliš tučné, pretože najmä veľké jedlo s vysokým obsahom tuku je ťažko stráviteľné a jeho počítanie môže trvať dlho.