Jesť Toto boli moje skúsenosti so starostlivosťou o stravovacie návyky pri Fatburn Challenge

V prvom rade - a väčšina z vás si to tu už aj tak párkrát prečíta - nie som zástancom diét ... a napriek tomu ich mám 30 dní výzva na spaľovanie tukov vyrobené. Ako to do seba zapadá? Dnes vám to vysvetlím a vysvetlím aj to, čo táto výzva vlastne je, ako prebehla pre mňa a pre koho je vhodná.

Čo je 30-dňová výzva Fatburn?

Stefanie Lou (@ stefania.lou) som stretla prostredníctvom Lindy na FIBO na jar tohto roku, ktorá bola v tom čase ešte stále veľmi tehotná a neuveriteľne osobná. Odvtedy som ju a jej manžela Seyita (@ coach.seyit) sledovali na Instagrame. Dvaja sú fitnes tréneri a okrem osobného koučingu a elektronických kníh ponúkajú na Instagrame aj veľa voľne dostupného obsahu o výžive a fitnes. Tu si môžete na tréning vziať naozaj veľa. Spolu majú viac ako 12 rokov skúseností vo fitnes priemysle a zdieľajú ich s vašou komunitou.

Fatburn Challenge je program zameraný na stravu, cvičenie a myslenie, ktorý vyvinuli a ktorého cieľom je zdravo riešiť telesný tuk za 30 dní. Tu je rozhodujúca skutočnosť, že by sa to malo uskutočniť pri zachovaní svalov. Kľúčom k úspechu je presný plán založený na strave v prerušovanom rytme nalačno 16/8, rozdelení makroživín (sacharidy/tuky/bielkoviny) na základe telesnej hmotnosti a pravidelného cvičenia. Konzumujú sa tri jedlá denne, dve jedlá z kože a jedno občerstvenie. Hlavné jedlá sú rozdelené na bielkovinové/tučné alebo bielkovinové/sacharidové jedlá. Prvé platia všeobecne pre dni bez tréningu. Posledné iba v dňoch s tréningom a potom až po tréningu. Regenerácia je tiež nevyhnutnou súčasťou, pretože telo počas výzvy zažíva určité množstvo stresu, čo by bolo pre úspech kontraproduktívne. Nepracujte teda na sebe tvrdo, ale predovšetkým pracujte inteligentne.

Podrobná štruktúra úlohy je podrobne vysvetlená v elektronickej knihe špeciálne vyvinutej Seyitom a Stefaniou Lou. Je logické, že tu nemôžem pomenovať obsah do posledných detailov. Ale 30 € za ebook je dobre investovaných pre každého, kto o to má záujem.

Prečo som urobil Fatburn Challenge?

Šport je súčasťou môjho každodenného života už niekoľko rokov. Už nemám problémy s motiváciou, pretože sa stala jednoducho neoddeliteľnou súčasťou môjho dňa. Už sa nepýtam, či budem dnes trénovať, kedy. Už asi rok som začala trénovať oveľa intenzívnejšie. V zásade športujem každý deň (napr. Ľahké bežecké jednotky, jóga, cyklistika), venujem sa tréningu asi 4 až 5 krát týždenne. Všimol som si, ako som schopný budovať svaly. Čo ma však niečo znepokojovalo - v skutočnosti ste to vlastne nemohli vidieť, bolo to na to príliš dobre „skryté“. Vedome mi to nemohlo byť preukázané: Tréning je jedna vec, ale správna výživa je druhá a ešte dôležitejšia vec.

Keď som sa dozvedel o Fatburn Challenge od Stefanie Lou, spočiatku som sa zdráhal, pretože strava pre mňa nikdy nebola možnosťou. Stále sa to gúľalo a ja som to chcel vyšetrovať. Keď som si uvedomil, že to vlastne nie je klasická strava, ale skôr dobre premyslený program výživy, chcel som jej dať šancu. 30 dní zamerania, žiadne výhovorky - to nemôže byť také ťažké.

Ako pre mňa prebiehala Fatburn Challenge?

Po prvé: nič nefunguje bez plánovania. Skôr ako začnete, mali by ste si skutočne kriticky položiť otázku, či máte čas na výzvu. Spontánne termíny obedov, večery v kinách alebo firemné oslavy bývajú kontraproduktívne. Preto som si vlastne vždy plánoval svoje týždne vopred: kedy budem jesť, čo budem jesť, kedy budem cvičiť a kedy sa stretnem s priateľmi/rodinou, všetko som si presne zapísal do kalendára a na základe môjho každodenného života.

Čo sa týka tréningu, v skutočnosti som trénoval každý deň počas 30 dní, pretože tréning bez tréningu znamená: dnes už žiadne sacharidy - a to je pre mňa, samozrejme, dosť náročné. Pokiaľ ide o výživu, zjednodušil som to. Žiadne divoké varenia ani prejedanie sa. To tiež uľahčilo. Čo bolo pre mňa ako kvázi vegetariána/pescetára ťažké: takmer všetky vegetariánske alternatívy s vysokým obsahom bielkovín obsahujú aj sacharidy. Preto moje jedlá z bielkovín a tukov nikdy neskladali výlučne kombináciu bielkovín/tukov, ale vždy obsahovali určité množstvo sacharidov.

Prvých 16 dní to bolo prekvapivo ľahké. Skoro som bojoval s množstvom jedla, ktoré som mal zjesť. Výcvik prebehol bez problémov a cítil som sa fit. Už po 7 dňoch som bol schopný vidieť prvé výsledky. V 18. deň výzvy sa začala týždňová dovolenka a ja som sa rozhodol časť výzvy vyčerpať ... Pokračoval som v jedení v rytme 16/8 a každý deň som cvičil. Ďalej som sa ďalej ubezpečoval, že mám vysoký príjem bielkovín, ale jedlo som nevážil do posledného gramu a sem-tam som si dal zmrzlinu alebo pizzu. Doma sa nič (.) V meraniach môjho tela nezmenilo. Chcel som urobiť zvyšok výzvy a pokračoval som v 17. deň. Aj keď som už bol dosť šťastný z úspechov prvých 17 dní, veľmi som chcel prejsť posledných 14 dní, aby som zistil, čo sa ešte deje.

Spočiatku to pokračovalo ako obvykle, ale posledných pár dní ku koncu to bolo čoraz ťažšie. Bol som unavený, cítil som bezvládne a neschopný sústrediť sa. Tu mi moje telo ukázalo červenú kartu, pretože som jednoducho príliš veľa cvičil a pracoval a tiež som nemal veľa fyzickej aktivity. Jasné znamenie: telo sa chce chrániť pred ďalšou stratou živín a rezerv. Príliš málo času na regeneráciu, zároveň stres - telo produkuje viac kortizolu. Stresový hormón, ktorý má zase negatívny vplyv na metabolizmus a môže napríklad pôsobiť inhibične na metabolizmus lipidov. A potom si spomeniem na vetu zhora: nepracujte len tvrdo, ale predovšetkým inteligentne. Takže nemá zmysel iba šliapať na plyn pri tréningu a strave, ak nedáte telu príležitosť sa zotaviť súčasne.

Aké výsledky sa mi podarilo dosiahnuť?

Okrem čisto fyzických výsledkov som pre seba dokázal zaznamenať dva základné body:

Diéta podrobená testu a kritická otázka: Teraz budem naďalej uplatňovať vedomosti získané v tomto procese pre seba. Napríklad ten IF je pre mňa stále lepší ako strava, s ktorou jem celý deň. Tiež by som mal do svojej stravy začleniť viac bielkovín a viac „zdravých“ tukov.
Naplánujte si zdravé občerstvenie: Často som medzi dvoma hlavnými jedlami nebol naozaj hladný. Ak som ale občerstvenie vynechal, zvyčajne sa mi to vypomstilo. Zvyčajne som dostal chuť krátko pred večerou a moje sústredenie a výkon išli rýchlo z kopca. Preto moje učenie: je lepšie naplánovať si občerstvenie včas a udržiavať tak lepšiu energetickú hladinu počas 8-hodinového časového obdobia stravovania.
Šport nie je všetko: naplánujte si viac času na regeneráciu.

Ale teraz k tvrdým skutočnostiam: čo sa stratilo v slanine? Tu sa naozaj nemôžem dostať na gram, pretože som sa predtým nevážil a neurčil som si ani percentuálny podiel telesného tuku. Mimochodom, celkom zámerne, pretože viem, ako ma to naštartuje, a nechcem, aby môj úspech závisel od čísla na váhe. Namiesto toho sú pre mňa dôležitejšie ďalšie parametre, napríklad to, ako mi sadne oblečenie, aký rozdiel vidím voľným okom a čo hovoria merania tela? Toto som zaznamenal na začiatku, v polčase a ku koncu:

deň 1	15. deň	Deň 30	strata
hrudník	90	88	86,5	- 3,5 cm
pás	70,5	68	68	-2,5 cm
brucho	87	85	85	-2 cm
bedro	94	90	90	-4 cm
Ľavá ruka	27	26	25.5	-1,5 cm
Pravá ruka	27.5	26	26	-1,5 cm
Ľavé stehno	56	55.5	55	-1 cm
Pravé stehno	57	56,5	55.5	-1,5 cm

Nasledujúce obrázky sú úplne neupravené a boli urobené ráno bezprostredne po vstaní. Môžete vidieť deň 1, deň 15 a deň 31:

Pre koho je Fatburn Challenge?

Táto výzva môže mať v zásade ktokoľvek, kto sa stravuje normálne alebo aspoň s vegetariánskou/pescetárskou stravou. Výzva nie je vhodná pre vegánov. Ja osobne navyše vidím najväčší úspech pre všetkých, ktorí si už pre seba vytvorili určitú tréningovú rutinu. Pretože počas výzvy by ste mali naďalej intenzívne trénovať alebo dodržiavať svoju predchádzajúcu rutinu silového tréningu. Okrem skutočného silového tréningu by ste si mali precvičiť jednotky vysokej intenzity pomocou bicyklového ergometra, bežiaceho pásu alebo veslovacieho trenažéra.

Spolu s diétou bohatou na bielkoviny a vytrvalým silovým tréningom je to zamerané na vyrovnanie straty svalovej hmoty. Takže ak ste si už sami stanovili pravidelný tréningový program, aspoň v tejto oblasti nemusíte robiť žiadne úpravy alebo nové návyky vo Faturn Challenge. To sa mi osobne javí ako výhoda, pretože inak existuje veľa skrutiek, ktoré musíte otáčať naraz: výživa, prerušovaný pôst, pravidelné školenie.

Urobil by som výzvu znova?

Aj keby som osobne nadobudol dojem, že výzvu je možné ako všežravcovi oveľa ľahšie uľahčiť, v zásade by som ju urobil znova. Tridsať dní uplynie rýchlo, výsledky na seba nenechajú dlho čakať a mali by byť udržateľné vzhľadom na základné princípy. Nabudúce však urobím pre seba niekoľko úprav:

Viac času na (aktívnu) regeneráciu
Pri jedle: zachovanie je jednoduché
Pri tréningu: trénujte dosť, ale nie príliš veľa

Podpora trénerov je jasnou výhodou: Stefania a Seyit sú kedykoľvek k dispozícii pre otázky a odpovede na správy do jedného dňa. Rovnako zmýšľajúcich ľudí, inšpiráciu a motiváciu nájdete aj pod hashtagom #fatburnchallenge. Pre mňa bola výzvou veľmi vzrušujúca skúsenosť, pretože som sa za ten čas veľmi intenzívne zaoberal stravou. Aj keď som už predtým jedol vyvážene a zdravo, uvedomil som si, že malé skrutky, ktoré vedome otáčate, môžu mať tiež veľký vplyv. Pretože avokádo, celé zrná, ovocie a podobne sú samozrejme zdravé, rýchlo však preceníte svoje vlastné potreby, a tak sa dostanete do situácie, keď distribúcia makroživín nie je úplne priaznivá pre skutočný cieľ. Výsledok: nepriberáte, ale nič nezmeníte ani na tvare tela. A ak je to cieľ, môže tu byť užitočným impulzom Fatburn Challenge.