Job; Fit tipy f; r stravovanie v každodennej práci

1. Živý začiatok dňa

Súčasťou plnohodnotnej stravy sú aj plnohodnotné raňajky, ktoré vám dodajú energiu a podporia koncentráciu a výkon. Kombinácia ovocia a/alebo zeleniny, celozrnných cereálnych výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov a nízkoenergetických nápojov má zmysel. Ak nemôžete jesť skoro ráno, mali by ste to stihnúť najneskôr počas prestávky v práci. Ideálne je, ak máte prvé raňajky doma a doplníte si ranné občerstvenie.

tipy

2. Nedostatok tekutín - nesústredenosť

Pre mnohých je prvým chodom ráno kávovar - a ten sa bude počas dňa mnohokrát opakovať. Väčšinou zostane pri niekoľkých šálkach obľúbeného horúceho nápoja. Večer si položíte otázku, čo a predovšetkým koľko ste toho vlastne počas dňa vypili - často nestačí. Je dôležité piť často dostatok tekutín. Inak vás rýchlo potrápi únava, ťažkosti s koncentráciou, bolesti hlavy a všeobecne znížený fyzický výkon - budete sa cítiť slabí! Preto by ste mali vypiť najmenej 1,5 litra tekutín denne, alebo dokonca o niečo viac.

Všeobecným pravidlom pre príjem vody z nápojov a tuhej stravy je: asi 30 ml až 40 ml vody na kg hmotnosti za deň.

To je však často ťažké implementovať v každodennom živote - mnohí z nás majú problém dosiahnuť tieto hodnoty. Najmä tí, ktorí sú veľa v pohybe, náhlia sa od schôdzky k schôdzke alebo ktorí v práci nesmú jesť ani piť. Aby ste predišli deficitu a poklesu výkonu opísanému vyššie, mali by ste sa preto pri práci snažiť piť dostatok alkoholu.

Naše tipy:

  • Vezmite so sebou každý deň 1 l fľašu minerálnej vody a odložte ju na viditeľné miesto s pohárom. Naplňte pohár pravidelne, aby ste si „spomenuli“ na jeho vypitie.
  • Zvyknite si piť pohár vody pri každom jedle, či už v kancelárii, v jedálni alebo vonku.
  • Každú chvíľu obmieňajte džúsy, podľa vašej chuti. Uistite sa, že používate pomer asi jednej tretiny šťavy k dvom tretinám vody.
  • Dobrým riešením je aj čaj. Vyberte si nesladené ovocné a bylinkové čaje vo všetkých variáciách - s niekoľkými plátkami pomaranča alebo citrónu sú tiež v lete lahodným, ochladzujúcim potešením ako variant ľadového čaju.
  • Možno budete môcť presvedčiť svojich kolegov, aby spolupracovali pri prenájme maloobchodného predajcu nápojov. To vo všetkých prípadoch šetrí náklady a úsilie a zaisťuje pravidelné doplňovanie.

Odpoveď na kritický začiatok je: Ak radi pijete kávu, nemusíte sa báť. Káva je súčasťou rovnováhy tekutín rovnako ako iné nápoje. Všeobecne by sa však luxusné jedlá ako káva alebo čierny čaj mali konzumovať iba s mierou. Takže: Potešenie až zo štyroch pohárov - nie pohárov! - Káva denne je úplne v poriadku.

3. (Medzi) jedlom proti minimám výkonu

Telo potrebuje na udržanie výkonnosti krátke prestávky na odpočinok vrátane (malých) jedál. Ak neposlúchate svoje telo a ignorujete svoj hlad, sú poklesy a návaly hladu nevyhnutné. Plným občerstvením dodáte telu dôležité vitamíny a minerály a pomôže vám dostať sa cez deň do fitnes a aktívneho stavu.

Viac informácií o občerstvení nájdete tu.

4. Všetko v pravý čas

Denný pracovný rytmus má veľký vplyv na naše stravovacie správanie. Ak je pod časovým tlakom, nie je nezvyčajné, že ľudia vynechajú jedlo a namiesto toho podľahnú objavujúcim sa chutiam na sladké a tučné jedlá. Príjem potravy sa často stáva obeťou autopilota - napríklad počas pracovného obeda alebo pri jedle pri práci na obrazovke počítača. Rozptýlenie vedie k tomu, že jeme príliš rýchlo a príliš veľa.

Časové zrýchlenie ovplyvňuje aj výber jedla: Máme tendenciu chytiť francúzsky currywurst zo snack baru alebo kúsok koláča z pekárne. Vďaka tomu sa často zanedbávajú dôležité vitamíny a minerály. To nám bráni dostať sa cez deň do fitnescentra a aktívni. Namiesto toho, aby sme boli sústredení a produktívni, sa potom cítime unavení.

Tu je potrebný adekvátny manažment prestávok, pretože nesprávne stravovanie, príliš rýchle stravovanie alebo zabudnutie na jedlo vystavujeme naše telo ďalšiemu „stresu“.

  • Nájdite si čas na prestávky, počas ktorých si môžete v pokoji dopriať zdravé občerstvenie alebo obed.
  • Nejedzte ležérne pred obrazovkou, doprajte si prestávku, aby vaše myšlienky blúdili.
  • Meníte medzi sendvičmi, malými šalátmi a predvarenými jedlami, ktoré môžete na mieste rýchlo zohriať. Ovocie a zelenina, ako aj celozrnné a mliečne výrobky by mali byť súčasťou každodennej stravy. Mäso, údeniny a vajcia by sa mali konzumovať iba s mierou.
  • Hrsť orechov, čerstvého ovocia alebo nízkotučného mliečneho výrobku, ako je pohár cmaru, pomáha proti náhlym túžbam a hroziacim minimám výkonu.

5. Vec distribúcie

Či už „raňajky, obed, večer“ alebo „niekoľko malých jedál denne“ - je dôležité, aby bola zachovaná denná rovnováha živín a energie. Zistite, čo je pre vás dôležitejšie: bohatý obed s kolegami alebo honosná večera doma? Nastavte si svoje individuálne zameranie a zohľadnite to pri ostatných jedlách.

Informácie o energetických požiadavkách nájdete tu.

6. Sladkosti - nie vždy musia byť

Samozrejme, občas je povolené malé občerstvenie. Ale tí, ktorí pravidelne siahajú do „zásuvky na občerstvenie“, sa z dlhodobého hľadiska poškodia. Ráno vyhlasujte ako „zónu bez cukroviniek“. A ak sa vám nechce pracovať bez čokolády - skúste si ju po obede vedome vychutnať pri čaji alebo káve.

7. Je dôležité vytvárať chutné alternatívy sladkého, slaného a mastného občerstvenia

Pripravte si kúsky ovocia alebo zeleniny na deň. Prax ukazuje, že ovocie a zelenina na priamu konzumáciu sa často používajú, ak sú ponúkané atraktívnym spôsobom. Alternatívne je možné vopred nakrájané ovocné alebo zeleninové tyčinky kúpiť v supermarkete. Svoju úlohu zohráva aj odroda. Každý, kto si každý deň vezme jablko do práce, ho často nechá ležať. Ale väčšinou máte chuť na čerstvé a aromatické sezónne ovocie.

8. Dobré jedlo je polovica úspechu

Choďte vedome do práce a nakupujte, aby ste si mohli kedykoľvek dať niečo dohromady pre svoje jedlo. A ak ráno nemáte veľa času, večer môžete začať pripravovať večer. Je dôležité nechať ich cez noc v chlade.