Jóga na chudnutie; Rádio, hudba a všetko dôležité
Cvičenie jogy podporuje fyzický, duševný a duchovný rozvoj, ktorý vám umožňuje vytvoriť si najlepšiu verziu seba samého.
Jóga môže byť tiež mocným nástrojom, ktorý vám pomôže pri chudnutí, najmä pri aktívnejších formách jogy. A toto vedomie, ktoré ste vytvorili jemným, relaxačným, môžete nájsť
Mnoho odborníkov sa zhoduje, že joga funguje rôznymi spôsobmi, aby vám pomohla dosiahnuť zdravú váhu. Pozrime sa na niekoľko z týchto možností.
Jóga a pozornosť
Mentálne a duchovné aspekty jogy sa zameriavajú na rozvoj všímavosti. To zvyšuje vaše povedomie na mnohých úrovniach.
Môže vás lepšie upozorniť na to, ako rôzne diéty ovplyvňujú vašu myseľ, telo a ducha.
Štúdia z roku 2016 zistila, že ľudia, ktorí rozvíjajú všímavosť cvičením jogy, môžu lepšie znášať nezdravé jedlá a pohodlnú stravu. Môžete tiež dostať viac do Dietonus svojím telom, aby ste zistili, kedy ste plní.
Predpokladá sa, že jóga je obzvlášť prospešná pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť inými spôsobmi.
Metaštúdia z roku 2017 uviedla, že výcvik všímavosti mal krátkodobé pozitívne výhody vo vzťahu k impulzívnemu alebo nadmernému stravovaniu a fyzickej aktivite. Na chudnutie priamo nemal žiadny významný vplyv, predpokladá sa však, že chudnutie je spojené s dlhším obdobím tréningu všímavosti. Na rozšírenie týchto výsledkov sú potrebné ďalšie štúdie.
Pretože sa vám odporúča, aby ste jogu necvičili na plný žalúdok, možno pred cvičením jogy zistíte, že si vyberáte zdravú stravu. Po hodine jogy môžete mať chuť na čerstvé nespracované jedlá. Môžete sa tiež naučiť dôkladnejšie požuť každé sústo a jesť pomalšie, čo môže viesť k menšej konzumácii.
Jóga a lepší spánok
Cvičenie jogy môže pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku. Možno zistíte, že pri dôslednom cvičení jogy budete môcť ľahšie zaspať a hlbšie spať. V ideálnom prípade by ste mali mať každú noc šesť až deväť hodín spánku.
Kvalitný spánok je často spojený s chudnutím. Štúdia z roku 2018 zistila, že ľudia, ktorí obmedzili spánok päťkrát týždenne, stratili menej tuku ako skupina, ktorá dodržiavala svoje bežné spánkové návyky. Obe skupiny obmedzili počet kalórií, ktoré konzumovali, čo naznačuje, že strata spánku má negatívny vplyv na zloženie tela vrátane straty tuku.
Jóga nidra je forma riadenej relaxácie, pri ktorej sa človek pohybuje v ľahu. Táto prax vám môže pomôcť hlbšie spať a zvýšiť pozornosť. Počas jogy nidra si môžete nastaviť aj zámery, ktoré vám môžu pomôcť vypracovať ciele v oblasti chudnutia.
Úroveň ospalosti sa pri sledovaní významne nelíšila. Táto hodnota sa však zlepšovala, čím dlhšie ľudia cvičili. Na rozšírenie týchto výsledkov sú potrebné rozsiahlejšie a podrobnejšie štúdie.
Jóga a spaľovanie kalórií
Zatiaľ čo sa jóga tradične nepovažuje za aeróbne cvičenie, existujú určité druhy jogy, ktoré sú fyzickejšie ako iné.
Aktívne a intenzívne štýly jogy vám pomôžu spáliť najviac kalórií. To môže pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti. Aštanga, vinyasa a power joga sú príkladmi fyzickejších druhov jogy.
Vinyasa a power joga sa zvyčajne ponúkajú v štúdiách horúcej jogy. Tieto druhy jogy vás udržujú v pohybe takmer neustále, čo vám pomáha spaľovať kalórie.
Cvičenie jogy vám tiež môže pomôcť rozvinúť svalový tonus a zlepšiť váš metabolizmus.
Zatiaľ čo regeneračná joga nie je zvlášť fyzickým typom jogy, aj napriek tomu pomáha pri chudnutí. Jedna štúdia zistila, že regeneračná joga účinne pomáha obéznym ženám chudnúť vrátane brušného tuku.
Tieto výsledky sú obzvlášť sľubné pre ľudí, ktorých telesná hmotnosť môže sťažiť intenzívnejšie formy jogy.
Recenzia štúdie z roku 2013 zistila, že joga je sľubným spôsobom, ako pomôcť pri zmene správania, chudnutí a údržbe spaľovaním kalórií, zvyšovaním pozornosti a znižovaním stresu. Tieto faktory vám môžu pomôcť znížiť príjem potravy a lepšie si uvedomiť účinky prejedania.
Na rozšírenie týchto výsledkov sú potrebné hĺbkové a kvalitné štúdie.
Ako často by ste mali robiť jogu, aby ste schudli?
Cvičte čo najčastejšie jogu na chudnutie. Aktívnejšie a intenzívnejšie cvičenie môžete cvičiť najmenej tri až päťkrát týždenne, najmenej hodinu.
V ostatných dňoch by ste mali vyvážiť svoju prax s uvoľnenejšou a jemnejšou triedou. Hatha, jin a relaxačné kurzy jogy sú dobrou voľbou.
Ak ste začiatočník, začnite pomaly a postupne si budujte svoju prax. Týmto spôsobom môžete zvýšiť svoju silu a pružnosť a zabrániť zraneniam. Ak v niektoré dni nemáte čas na celú hodinu, venujte sa cvičeniu najmenej 20 minút. Doprajte si každý deň celý deň odpočinku.
Vyvarujte sa váženiu hneď po hodine jogy, najmä ak je to hodina horúcej jogy, pretože počas hodiny môžete schudnúť. Namiesto toho sa vážte každý deň v rovnakom čase.
Pózy pre domácnosť
Pozdravujem slnko
Urobte aspoň 10 pozdravov na slnku. Intenzitu môžete zvýšiť dlhodobým držaním niektorých pozícií alebo zvýšením tempa.
- Pri zdvíhaní rúk nad hlavou sa nadýchnite zo stoja.
- Keď sa ponoríte do predklonu, vydýchnite.
- Skočte, kopnite alebo vráťte nohy späť do pólovej polohy.
- V tejto polohe vydržte najmenej päť dychov.
- Spustite kolená a položte telo na podlahu.
- Predĺžte nohy, vytočte končeky chodidiel na podložke a ruky položte pod plecia.
- Nadýchnite sa, aby ste časť, polovicu alebo celú cestu zdvihli do polohy kobry.
- S výdychom sklopte chrbát nadol a potom sa posuňte nahor do psa smerujúceho nadol.
- Vydržte v tejto póze najmenej päť dychov.
- Pri výskoku, kopaní alebo šliapaní na hornú časť podložky a státie v predklone vydýchnite.
- Potom sa nadýchnite, aby ste zdvihli ruky nad seba.
- Vydýchnite, aby ste ruky založili späť na telo.
Poloha člna
Toto držanie tela pôsobí na celé telo, najmä na jadro, a pomáha zmierňovať stres.
- Sadnite si na zem s nohami pri sebe a natiahnite sa pred seba.
- Pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy tak, aby vaše stehná boli v uhle k podlahe, zatiaľ čo vaše holene sú rovnobežne s podlahou.
- Natiahnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežne s podlahou.
- Pokiaľ môžete, narovnávajte nohy pri zdvíhaní trupu.
- Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.
- Opakujte najmenej päťkrát.
Pozícia na podlahe
Strávte 10 až 20 minút variáciami o pólovej doske.
- Krok späť od stola so zdvihnutými pätami.
- Uveďte svoje telo v priamke. Možno budete chcieť skontrolovať svoje telo v zrkadle.
- Aktivujte svoje svaly jadra, paží a nôh.
- Zastavte sa tu aspoň na minútu.
Jedlo so sebou
Ak chcete s jogou schudnúť, venujte sa sebe a svojej praxi. Robte malé, postupné zmeny a stanovujte skromné ciele, aby ste sa ich skôr držali.
Keď prehĺbite svoju prax a povedomie, prirodzene vás upútajú zdravé jedlá a životný štýl. Aj keď nie je zaručené, že budete chudnúť, určite je. Vaše pozitívne výsledky môžu siahať omnoho ďalej ako len chudnutie.