Jogging pre začiatočníkov Naučte sa správne chodiť - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Ak chcete znížiť svoj biologický vek, mať svoju váhu a hodnoty krvi pod kontrolou a vyčistiť si hlavu, mali by ste pravidelne behať. Pre začiatočníkov sa často zdá nemysliteľné zdolať niekoľko kilometrov za sebou. Ale iba päť až desať minút denne stačí na to, aby ste urobili niečo dobré pre svoje zdravie. Prečítajte si tu, ako môžete začať behať bez zranení, s ktorým vybavením je vhodné začať a ako si môžete trénovať rozumne podľa pravidla 10 percent.
"> Behanie pre začiatočníkov: Ako začať behať?
Dobrá správa: behať môže v zásade každý. To však platí pre začiatočníkov. Ak ste ešte nešportovali, nedali si dlhšiu pauzu, máte nadváhu, srdcovo-cievne ochorenia alebo máte viac ako 35 rokov, mali by ste sa predtým podrobiť lekárskej prehliadke. To je hradené zdravotnými poisťovňami (každé dva roky) a zaručuje vám to, že môžete začať behať bez akýchkoľvek zdravotných rizík.
Pre začiatočníkov je dôležité, aby si pri joggingu našli čas. Naučiť sa behať nie je niečo, čo by ste si mali cez noc zlomiť cez koleno. Pri joggingu by bolo príliš veľké nebezpečenstvo preťaženia pohybového aparátu a rizika zranenia. Začiatočníci by sa nemali snažiť hneď zabehať päť kilometrov. Vhodnejší je jemný štart, t. J. Striedanie bežeckých a chodiacich úsekov. Sekcie pre jogging môžete postupne týždenne zväčšovať. To dáva svalom, šľachám, väzom a tiež podmienke šancu prispôsobiť sa záťaži. Ako odporúčanie nezvyšujte objem o viac ako 10 percent týždenne.
Behanie pre začiatočníkov: základné vybavenie
Pre fázu s chodiacimi a chodiacimi pasážami pri joggingu pre začiatočníkov stačia tenisky, tričká a športové alebo tepláky. Na sledovanie času vám pomôžu náramkové hodinky (bez potu kožený remienok) alebo mobilný telefón.
Chceš si stále zabehať? Potom si zaobstarajte aspoň pár dobrých bežeckých topánok. Chráni a podporuje chodidlo pri behu.
Behanie pre začiatočníkov: ako často a ako dlho?
Keď sa naučíte chodiť, ako začiatočník by ste sa nemali (zatiaľ) orientovať na určené kilometre, ale na minúty. Zmysluplný bežecký tréning pre začiatočníkov preto nefunguje so špecifikáciami ako napríklad „behať tri kilometre naraz“, ale napríklad „celkovo 15 minút v pohybe“. Každý začiatočník môže tento celkový čas rozdeliť podľa svojich schopností na úseky pre beh a chôdzu. Pretože aj rýchla chôdza je pohyb - a zo zdravotného hľadiska je to oveľa lepšie ako sedenie na pohovke. Ak ste úplným začiatočníkom a chcete behať 30 minút, mali by ste si dať osem až dvanásť týždňov.
Bolo by ideálne, keby ste týždenne absolvovali tri až štyri sedenia po 15 až 20 minútach. V strednodobom horizonte môžete behať od jednej do pol hodiny týždenne rozdelenej na tri jednotky. Podľa súčasného stavu vedomostí sa táto expozícia považuje z hľadiska zdravia za optimálnu.
Behanie pre začiatočníkov: Tempo
Beh pre začiatočníkov je zvyčajne dosť výzvou sama o sebe. Rýchlosť by preto spočiatku nemala hrať úlohu. Ak sa rýchla chôdza a mierne bežecké úseky cítia na začiatku takmer rovnako rýchlo, je to v poriadku. Pomaly stúpajte z tempa chôdze 4 až 5 km/h a len o niečo rýchlejšie behanie na 6 až 7 km/h. Až keď sa s ním budete cítiť pohodlne, zlepšujete sa ešte ďalej. Minimálne dva dni odpočinku týždenne sú povinné, aby sa telu poskytla šanca na zotavenie a prispôsobenie sa neobvyklému stresu.
"> Behanie pre začiatočníkov: tipy na pokrok a motiváciu
Chceli by ste si vypracovať bežeckú rutinu, ale nie ste si istí, ako začať behať? Tipy, ako sú nasledujúce, vám pomôžu zostať v obraze: