Kalkulačka kalórií. Toto je počet kalórií, ktoré potrebujete
Veľmi ľahké a super praktické: svoju potrebu kalórií môžete vypočítať bleskovo.
Ovocný šalát alebo je to koláč? Mnoho žien sa zaoberá otázkou, koľko môžu jesť, ak chcú schudnúť. Aby to mohli urobiť, musia si vypočítať svoje kalorické potreby. Ak to viete, viete presne, koľko kalórií vaše telo potrebuje.
Okrem pohlavia, veku a hmotnosti sa pri výpočte potreby kalórií zohľadňuje aj fyzická aktivita. Jedna vec je jasná: ak pracujete hlavne v stoji, pravidelne cvičíte, spálite viac kalórií a pri chudnutí môžete viac jesť.
Ak si spočítate svoju osobnú potrebu kalórií, na konci sa dozviete niečo o bazálnom metabolizme, výkonnostnom metabolizme a požiadavke na kalórie. Bazálny metabolizmus je spotreba kalórií, ktorú má telo v pokoji, keď celý deň ležíte na pohovke a nehýbete sa. To je menšia hodnota.
Zmena výkonu vyplýva zo správania v športe, zamestnaní a vo voľnom čase. Čím viac toho robíte a čím ste aktívnejší, tým vyšší je výstup. Pretože obrat energie popisuje energiu, ktorú potrebujete na všetky tieto činnosti. Výkonový metabolizmus sa pripočíta k bazálnemu metabolizmu a spolu s tým vznikne potreba kalórií. Zistite, aké sú vaše potreby kalórií v skutočnosti. Výpočet potreby kalórií je založený na pokynoch Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) a na základe priemerných hodnôt.
Vypočítajte potrebu kalórií: Takto určujete svoj bazálny metabolizmus
Asi pred 100 rokmi J. A. Harris a F. G. Benedict vyvinuli matematický vzorec, pomocou ktorého môžete vypočítať svoju individuálnu dennú rýchlosť metabolizmu kalórií. Takzvaný Harrisov-Benediktov vzorec zohľadňuje všetky dôležité faktory, ako sú pohlavie, vek a výška.
Vzorec je nasledovný:
655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).
Príklad: 30-ročná žena má 60 kg a 165 cm.
655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165 cm) - (4,7 x 30 rokov) = 655,1 + 576 + 297 - 141 = Bazálny metabolizmus je 1 387 kcal za deň!
Mimochodom: pre mužov sa používa iný vzorec. To je: 6,47 + (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch).
Tento počet kalórií sa teraz zdá byť trochu nízky. Ale nebojte sa, tým to zvyčajne nekončí, pretože na konci je potrebné zohľadniť úroveň aktivity. Môžete to vypočítať pomocou takzvaného PAL faktora.
Faktor PAL počíta fyzickú aktivitu
Faktor PAL udáva, aký aktívny je človek. Čím je aktívnejší, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Hodnota PAL sa potom na konci jednoducho vynásobí bazálnym metabolickým počtom vypočítaným v predchádzajúcom kroku.
Hodnoty PAL pre rôzne fyzické aktivity:
| AKTIVITA | PRÍKLAD | FAKTOR PAL |
| spať | 0,95 | |
| iba sedenie/ležanie | pripútaných na lôžko | 1.2 |
| prevažne sedavé zamestnanie | Kancelárske práce | 1,4 - 1,5 |
| prevažne sedavé zamestnanie, medzi tým aj státie/chôdza | Študenti, školáci, taxikári | 1,6 - 1,7 |
| Hlavne činnosti v stoji a pri chôdzi | Predavači, remeselníci, čašníci | 1,8 - 1,9 |
| fyzicky náročná práca | Vysoko výkonní športovci, poľnohospodári | 2.0-2.4 |
Príklad: Tridsaťročná žena spí 1/3 dňa, 1/3 dňa pracuje ako predavačka a 1/3 dňa sedí doma: 0,95 (spánok) + 1,8 (aktivity v stoji a chôdzi) + 1, 4 (prevažne sedavé zamestnanie): 3 = 1,4. Táto hodnota sa teraz vynásobí základnou metabolickou rýchlosťou 1387: 1 387 kcal (základná požiadavka) x 1,4 (faktor PAL) = 1 941 kcal.
V našom príklade môže žena jesť 1 941 kalórií denne, aby si udržala svoju váhu. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa usilovať o približne 500 kalórií pod úrovňou bazálneho metabolizmu. Za žiadnych okolností by to nemalo byť menej ako 1 200 kcal denne. Potrebujete ich, aby ste mali dostatočný prísun všetkých dôležitých živín.
Dôležitá poznámka na záver: Aktívny životný štýl s vyváženou stravou a dostatkom pohybu je stále najlepší spôsob, ako zostať fit a dosiahnuť alebo udržať zdravú váhu.