Kalorická dogma ›Bas Kast
Najprv by som sa mal ospravedlniť môjmu dobrému priateľovi: Milá Karsten *, mal si pravdu. Mýlil som sa. Ale bola to viac ako obyčajná chyba. Prejavil som voči vám falošnú „vedeckú aroganciu“ a je mi to ľúto. Išlo o nasledujúcu jednoduchú otázku: Je nepohodlné, ak - ako som to vždy predtým robil - zjete neskoro večer to najväčšie jedlo dňa? Čo ak si naozaj nafúknete panvu tesne pred spaním? Robia vás kalórie v tomto bode extra tukom? Bolo to pred niekoľkými rokmi, práve som sa odsťahoval na dlhšiu výskumnú cestu do sveta výskumu výživy, keď mi túto otázku položil môj priateľ Karsten.
Moja odpoveď bola jasná, riadila sa konvenčnou „kalorickou dogmou“, ktorú zastupovalo veľa lekárov a združení, napríklad Nemecká spoločnosť pre výživu. Takže nezáleží na tom, kedy si vezmete kalórie. Hlavná vec je, že nezjete viac, ako spálite. Toto je jednoduchá, nevyvrátiteľná fyzika (prvý zákon termodynamiky: v tomto vesmíre sa energia nemôže stratiť len tak). Každý, kto o tom pochybuje, je jednoducho neinformovaný, hlúpy alebo šarlatán.
Ale tu prichádza irónia, s ktorou ma moje roky výskumu postupne konfrontovali: Neinformovaní sú skôr tí, ktorí - rovnako ako ja na začiatku - veria, že počítanie kalórií je primárne dôležité pre udržanie hmotnosti a chudnutie. Čo, žiaľ, robí veľa ľudí, niekedy s nepochybne úspechom (väčšinou na krátku dobu), ale často dosť s tragickými následkami. Najmä vo vzdelaných kruhoch sa „Frissdiehhalf“ alebo FDH stále považuje za jediný vážny prístup k diéte. Chcete zoštíhliť? Žiaden problém! Musíte len jesť menej (menej kalórii dovnútra) a viac cvičiť (viac kalórií von). Je to niečo podobné ako dať alkoholikovi dobre mienenú, ale nezmyselnú radu, aby pil menej. Oh, to bol problém, naozaj? Kto by to bol povedal!
Aj pokiaľ ide o chudnutie, postup je oveľa zložitejší, ako naznačuje vzorec „kalórie in-out“. Urobte nasledujúci experiment vedcov z prestížneho Salkovho inštitútu v San Diegu. Boli dve skupiny myší, obe z rovnakého genetického kmeňa. Obe skupiny boli celé týždne kŕmené rovnakými nezdravými potravinami. Ale nielen jedlo bolo rovnaké, nie, dve skupiny myší tiež zjedli rovnaký počet kalórií (tiež sa asi toľko pohybovali). Rozdiel bol iba jeden: myši v prvej skupine sa nechali občerstviť nepretržite. Nezdravé jedlo bolo k dispozícii druhej skupine iba počas 8 hodín počas noci - zvieratá museli hladovať zvyšných 16 hodín (myši sú nočné, takže u ľudí by to znamenalo jesť iba cez deň v obmedzenom časovom období a absolútne žiadne útoky na chladničku za mesačného svitu) ). A teraz to prichádza: Myši v prvej skupine boli čoraz tučnejšie a choršie. Myši v druhej skupine zostali štíhle a zdravé.
Predstavte si, že vidíte v bazéne dvoch ľudí, jedného štíhleho a jedného tučného. Na čo by si spontánne myslel? Možno toto: Tučný človek to musel dať veľa (alebo je lenivá a nehýbe sa). Inými slovami, kto má nadváhu, musí dôsledne prijímať viac kalórií, ako „strávil“. Toto „vysvetlenie“ sme počuli tak často a - bez toho, aby sme sa nad tým skutočne zamysleli, ho internalizovali do takej miery, že alternatívne prístupy už na nás neprichádzajú. Čo však v prípade, že nám niečo dôležité chýba? Ak presne vieme, čo je príčinou obezity, prečo epidémia obezity rastie? Čo ak na kalóriách nezáleží, alebo len nie? Čo ak rozhodujúcu úlohu zohralo aj to, čo jeme alebo kedy? To všetko by malo byť nielen čisto teoretické, ale aj určitého významu pre prax chudnutia. Je teda najvyšší čas, aby sme krok po kroku pristupovali k kalorickej dogme, aby sme zistili, o čo ide.
Po prvé, dogma vysvetľuje vzácne málo. Tu je porovnanie. Prečo je Bill Gates taký bohatý? Odpoveď: Pretože zarobil viac peňazí, ako minul. Áno, zdá sa, že to pravdepodobne urobil. Skutočne zaujímavá otázka však je, ako to dobrý človek urobil. Alebo, aplikované na našu vec: Čím to je, že niektorí z nás konzumujú viac kalórií ako „míňajú“? A ako je možné tento proces zastaviť a zvrátiť?
Predtým, ako sa inteligentné sračky s termodynamikou začnú znova, je potrebné objasniť. Toto všetko nie je o absurdnom pokuse vyvrátiť fyziku. Je to len tak, že biológia dodáva fyzike vrstvu zložitosti. Tu je dôležité si v krátkosti spomenúť, ako sa v prvom rade definuje kalória. Vezmete vzorku jedla, povedzme arašidy, a vložíte ju do oceľovej nádoby, ktorá je natlakovaná čistým kyslíkom. Teraz stačí arašidy zapáliť pomocou elektród - akýsi úder blesku. Oceľová nádoba je zase umiestnená v nádobe s vodou, ktorej teplota sa meria. Čím viac sa voda ohrieva, tým viac energie obsahuje naša vzorka jedla, tým je „viac kalórií“. Kcal (zjednodušene „kalória“) nie je nič iné ako množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie 1 kilogramu vody (jeden liter) o 1 stupeň Celzia.
Vidíte problém hneď, však? Oceľovú nádobu nezaujíma, keď ju kŕmite vzorkou jedla - pre ňu je kalória v skutočnosti vždy kalóriou. To neplatí pre biologický organizmus, ktorý sa prispôsobil zemskej rotácii, a teda rytmu deň-noc v procese evolúcie, ktorý trval milióny rokov. Dnes vieme: Tisíce génov sú aktívne rôzne v závislosti od dennej doby a času, napríklad v pečeni. Približne v preklade sa dá povedať, že pečeň je pripravenejšia na jedlo skoro ráno ako neskoro v noci. Výsledkom je, že jedlo môžeme „odložiť“ ráno - alebo zvyčajne cez deň, čo by v prípade myší bola noc - oveľa lepšie.
Na zdanlivo nevedeckej múdrosti je tiež niečo, že človek by mal raňajkovať ako kráľ, ale večer jesť ako žobrák (z čistého kalorického hľadiska by mal začať deň rovnako dobre a dramaticky príjemnejšie ako žobrák) a potom ho ukončiť ako kráľ ). Vedci z Tel Avivskej univerzity test podrobili testu. Ženy s nadváhou boli rozdelené do dvoch skupín. Všetkým bola predpísaná strava s rovnakým počtom kalórií, jediný rozdiel: Prvá skupina jedla veľké raňajky a malú večeru, druhá skupina to mala naopak (riedke raňajky, honosná večera). Výsledok bol jasný: skupina s veľkými raňajkami výrazne schudla.
Samozrejme stále potrebujeme mechanistické vysvetlenie. Kalórie napokon nemôžu čarovne zmiznúť na vzduchu. Čo sa teda stane s kalóriami ráno? Do akej miery zvláda naše telo jedlo v tomto okamihu inak ako večer? Vec ani zďaleka nie je vyriešená. Počiatočné objavy však naznačujú napríklad to, že tie myši, ktoré jedia v obmedzenom časovom období 8 hodín počas aktívneho času dňa, majú zmeny v črevnej flóre, ktoré okrem iného vedú k tomu, že niektoré sacharidy v potravinách jednoducho nie sú k dispozícii byť absorbovaný telom.
Ďalším, možno ešte dôležitejším zistením: ráno je naše telo obzvlášť citlivé na hormón inzulín. Inzulín sa uvoľňuje po každom jedle. Hormón poháňa molekuly cukru, ktoré sme strávili z potravy, a z krvi sa dostávajú do krvi do buniek nášho tela (kde sa molekuly cukru spaľujú alebo ukladajú). Inzulín navyše ukladá tuk. Pretože naša citlivosť na inzulín je najvyššia skoro ráno, naše telo si najlepšie poradí so sacharidovými bombami (napríklad vo forme ovocného džúsu, chleba alebo zemiakov) najlepšie.
To sa mení v priebehu dňa a klesá citlivosť na inzulín. Večer sa všetci zmeníme na akéhosi dočasného diabetického pacienta, ktorý už nedokáže tak rýchlo spotrebovať cukor, ktorý sme konzumovali. Z pohľadu hladiny cukru v krvi večer akoby sme - pri objektívne rovnakej veľkosti jedla - zjedli dvakrát väčšie jedlo. Telo musí vylučovať oveľa viac inzulínu a keďže inzulín vedie k ukladaniu tukov, teraz priberáme viac, ako keby sme ráno konzumovali presne rovnaké kalórie.
Osudové zníženie našej stravy na kalórie ovplyvňuje nielen otázku načasovania našich jedál, ale v neposlednom rade aj samotné výživné látky. Fixácia kalórií napríklad viedla aj k smrteľnej fóbii z tukov, ktorá bujnie najneskôr od 80. rokov. Poznámka: Globálna epidémia obezity začala skutočne s devastáciou tuku! A prečo bol okrem iného tučný démonizovaný? Pretože tuk je najkalorickejšou výživou zo všetkých. Tuk vás robí tučným, preto to už dávno nie je mottom. Niektorí sprievodcovia stravou dokonca hovorili: Nemôžete tukovať, ak nejete tuky.
Dnes vieme, že jedlo nám poskytuje oveľa viac než len kalórie. Niektoré z mastných kyselín, ktoré konzumujeme, sa spočiatku vôbec nespália, aby sme dodali telu energiu. Nie, tieto mastné kyseliny sú zabudované do nášho tela (ktoré je samo o sebe dosť bohaté na tuky, napríklad škrupiny buniek nášho tela pozostávajú prevažne z mastných kyselín).
V posledných rokoch navyše došlo k priekopníckemu objavu: niektoré naše bunky tela sú špeciálne vybavené senzormi, ktoré veľmi špecificky reagujú na známe omega-3 mastné kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v vlašských orechoch, repkovom oleji, ľane a chia semienkach ale hlavne sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú losos, sleď a makrela. Biologický proces je okázalý: akonáhle sa omega-3 mastné kyseliny spoja s takýmto senzorom, uvedie do pohybu biochemickú kaskádu v našich bunkách, čo vedie k zapínaniu a vypínaniu mnohých génov. Čo zase - v tomto prípade - vypne škodlivé zápalové procesy. Inými slovami, ryby, ktoré konzumujeme, sa nielen spaľujú a premieňajú na energiu, nie, hovorí s našim telom molekulárnym jazykom a majú takmer liečivý účinok.
Je ironické, že údajne vyživujúce mastné kyseliny vám môžu týmto spôsobom dokonca pomôcť schudnúť. Centrum saturácie v našom mozgu, konkrétne hypotalamus, je niekedy zapálené, keď máme nadváhu. Rovnako ako už nestačí zapálený nos na prechladnutie, zapálený hypotalamus už príliš „necíti“ saturačné signály tela: Sme neustále hladní, aj keď nemáme nadváhu, ale preto, že sme. Nie je to čudné, že aj keď má telo tukových zdrojov viac ako dosť, človek môže byť stále hladný? Ak naše centrum sýtosti neregistruje slaninové rožky vôbec, je to len logické. Obezita môže viesť k čoraz väčšej obezite. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú prerušiť tento začarovaný cyklus znížením zápalu hypotalamu. Centrum sýtosti opäť „vonia“ po kalóriách, večný hlad ustupuje. Inými slovami, vysokokalorické omega-3 tuky vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Mali by sme sa rozlúčiť s touto úzkoprsou fixáciou kalórií a namiesto toho sa vrátiť k holistickému pohľadu, ktorý vracia jedlo ako také späť do stredu perspektívy. Ak budete jesť správnu vec správnym spôsobom, je veľká pravdepodobnosť, že zostanete štíhli bez ohľadu na kalórie. Mimochodom, tento spôsob nazerania na veci je tiež oveľa zábavnejší. V žiadnom prípade si nechcem nabíjať jedlo, chcem si ho vychutnať. Ach, mimochodom, pokiaľ ide o neskorú večeru, teraz to riešim podobne ako môj priateľ Karsten: Jem v časovom okne od 8 ráno do 8 večer. Sú to viac ako tri hodiny pred spaním - odvtedy mám iba vodu.
* Karsten Brensing, tiež autor vedy, naposledy vydal svoj bestseller Das Mysterium der Tiere (Aufbau, 2017)