Kalorické kalkulačky sa mýlia! Code Fitness Kód Fitness
Kalkulačky kalórií sa (takmer) vždy mýlia!
Spoločným problémom mnohých začiatočníkov aj skúsených športovcov je, ako narábať s výsledkami kalórie na kalórie. Možno aj vy ste sa na začiatku dostali do omylu, že takáto kalkulačka bude s absolútnou presnosťou počítať váš vlastný osobný počet kalórií. Ale to nie je pravda.
Aby ste pochopili, prečo výsledok kalkulačky kalórií, bez ohľadu na to, ako starostlivo naprogramovaná, poskytuje iba základ, musíte pochopiť, ako taká kalkulačka funguje v základoch.
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus je pevná hodnota, ktorú je možné vypočítať pomocou rôznych vzorcov, najbežnejšie sú Harris-Benedict [1918 (1)] a Mifflin-St.Jeor vzorec [1990 (2)]. Na výpočet bazálneho metabolizmu použijete jeho výšku, váhu a vek. Niekedy sa používa veľmi zjednodušený variant, ktorý predpokladá, že človek spotrebuje 25 kcal na kg telesnej hmotnosti.
Porovnanie:
Muž, 25 rokov, 75 kg pri 180 cm
Jednoduchý vzorec x25 = 1875 kcal
Harrisov-Benediktov vzorec = 1824 kcal
Mifflin-St.Jeorov vzorec = 1755 kcal
Výsledkom výpočtu je rozdiel približne 4%, a to bez toho, aby ste niečo pokazili, t. J. Neexistujú žiadne chyby vstupu alebo merania. Okrem toho existuje rozdiel 3 - 8% v bazálnom metabolizme ľudí. (3) (4) Takže aj pri bazálnom metabolizme, čo je najjednoduchšie množstvo, existujú nepresnosti, ktorým sa nedá vyhnúť. Tu sú „tolerancie“ 100 - 200 kcal skôr pravidlom ako výnimkou.
Ak by tieto 100 - 200 kcal neboli také tragické samy o sebe, prichádza na rad ďalší faktor neistoty, obrat výkonu.
Obrat výkonu
Používajú sa tu takzvané PAL faktory (úroveň fyzickej aktivity) (5), ktoré označujú faktor, ktorý sa používa na výpočet fyzickej aktivity. Faktory PAL boli definované pre rôzne aktivity/úrovne aktivity.
Napríklad:
Činnosť stola: faktor 1,4 - 1,5
To znamená, že spotreba kalórií bazálneho metabolizmu sa vynásobí faktorom 1,4 alebo 1,5 počas trvania tejto aktivity. Výsledkom bude potom tento prípad:
Výkonový obrat kancelárskej práce (muž, 25 rokov, 75 kg pri 180 cm) od 8 hodín pracovného času:
Bazálny metabolizmus 585 kcal * PAL faktor 1,4 = 819 kcal (585 kcal + 234 kcal)
Bazálny metabolizmus 585 kcal * PAL faktor 1,5 = 878 kcal (585 kcal + 293 kcal)
Iba vďaka tejto malej zmene faktora PAL máme rozdiel takmer 60 kcal, čo znie ako malý a to je to, čo to spolu s toleranciami bazálneho metabolizmu môže znamenať stagnáciu s malým požadovaným prebytkom kalórií + 300 kcal. To znamená: Aj keď si chcete nahromadiť, množstvo kalórií nie je dostatočné, pretože tolerancie kalkulačky „zjedli“ váš požadovaný prebytok.
V prípade fyzicky náročnejších aktivít (PAL 2.0-2.4) je táto fluktuácia ešte zrejmejšia:
Obrat na stavbe (človek, 25 rokov, 75 kg pri 180 cm) 8 hodín práce:
Bazálny metabolizmus 585 kcal * PAL faktor 2,0 = 1170 kcal (585 kcal + 585 kcal)
Bazálny metabolizmus 585 kcal * PAL faktor 2,4 = 1404 kcal (585 kcal + 819 kcal)
Tu už rozdiel vzrástol na takmer 250 kcal, a to iba s 8 hodinami vypočítanej aktivity a bez započítania výkyvov do výpočtu bazálneho metabolizmu.
A teraz je tu tretí faktor: vy. Kalkulačky obsahujú štandardizované faktory, ale kto určí, či skutočne v kancelárii spotrebujete 1,4 alebo 1,5-krát viac kalórií? Beháte do práce alebo šoférujete? Bývate v dome s výťahom? Ste nervózny človek, ktorý veľmi hojdá nohou alebo gestikuluje rukami? Všetky tieto faktory ovplyvňujú vašu spotrebu kalórií a takáto kalkulačka ich nezohľadňuje.
Ak chcete zistiť, aký veľký je rozdiel medzi vypočítanou a „skutočnou“ hodnotou, žiadny kalorický kalkulátor to za vás nedokáže, nech je to akokoľvek dobré. Musíte sa naučiť používať hodnoty uvedené v kalkulačke ako základ a podľa toho ich prispôsobiť svojim životným podmienkam. Naša kalkulačka vám ponúka východiskový bod na ceste k cieľovému množstvu kalórií. Odchýlky sú často menšie, ako sme opísali, ale v extrémnych prípadoch môžu byť väčšie.
Nebuďte sklamaní, ak vám nájdenie ideálneho množstva kalórií trvá niekoľko týždňov, cesta k vášmu cieľu pripomína skôr maratón ako šprint a tých pár dní vám neuberie na motivácii. Vďaka vedomostiam, ktoré tu nájdete, a podpore komunity na Facebooku sa každý deň dostanete o krok bližšie k svojmu cieľu.
Máte otázky alebo návrhy? Potom ich sem napíšte do komentárov alebo do našich Skupina podpory Facebooku. Takže vám môžeme rýchlo pomôcť s vašimi otázkami.
Autor: Silový športovec, hobby kuchár, prirodzene zvedavý a vedúci pobočky profesionálov v odbore Recklinghausen. Toto všetko je Stefan Janke, ktorý sa po svojej transformácii z „tukovej na fit“ vždy snaží spojiť svoj šport s ešte lepšou kvalitou života. Jeho špecializáciou je praktická realizácia stravovacích plánov a rozumné dopĺňanie. Pretože to, aby priniesol ostatným zábavu a radosť zo športu a výživy a ukázal im najrýchlejšiu cestu k úspechu, to ho vedie. Jeho maximom je, aby to celé bolo čo najefektívnejšie a najjednoduchšie!