Kalorické požiadavky - Ako to vypočítať Vzorec

Každý, kto sa zaoberá témou chudnutia, sa v určitom okamihu nevyhnutne stretne s témou kalorických potrieb. To sa líši od človeka k človeku a tiež od ženy k žene a muža k mužovi. Preto by sme vám v tomto článku chceli poskytnúť všetko, čo potrebujete vedieť o kalóriách, požiadavkách na kalórie a výpočte kalórií.

  • 1. Vypočítajte potrebu kalórií
  • 2. Aká je moja požiadavka na kalórie?
    • a. Kalorická požiadavka muž
    • b. Kalorická požiadavka žena
    • c. Požiadavka na kalórie dieťa
  • 3. Požiadavka na kalórie za týždeň
  • 4. Ako uspokojiť potrebu kalórií?
  • 5. Vzorec požiadavky na kalóriu
  • 6. Kalorické potreby cez víkend
  • 7. Požiadavka na kalóriu šestonedelie

potrebu kalórií

1. Vypočítajte potrebu kalórií

Predtým, ako budete môcť vypočítať svoju vlastnú požiadavku na kalórie, je dôležité vedieť, že táto požiadavka sa môže skladať z bazálneho metabolizmu a výkonu z metabolizmu. Bazálny metabolizmus sú kalórie, ktoré spálite za 24 hodín iba tým, že ste hore a spíte. Toto sa počíta na základe výšky, hmotnosti, tukovej hmoty, svalovej hmoty a niekoľkých ďalších faktorov. V našom štúdiu zisťujeme vašu potrebu kalórií pomocou bioimpedančnej analýzy. To je jediný spôsob, ako určiť vaše skutočné potreby kalórií, spolu s niektorými ďalšími analýzami, ktoré je potrebné urobiť všetko na mieste. Kalkulačky, ktoré sa často ponúkajú na internete, zvyčajne ponúkajú iba približné hodnoty a odhady. Ak chcete vedieť presne, ste srdečne pozvaní k návšteve nás v našom štúdiu. Prečítajte si tiež náš príspevok ku kalorickej tabuľke.

2. Aká je moja požiadavka na kalórie?

Ako bolo vysvetlené vyššie, potreba každého človeka sa výrazne líši. Samozrejme, je tiež dôležité, či ste žena, muž, dieťa alebo konkurencieschopný športovec. Aj tehotné ženy a staršie osoby majú odlišnú spotrebu, ktorá sa musí vypočítať individuálne.

a. Kalorická požiadavka muž

Muži majú všeobecne o niečo vyššiu potrebu ako ženy. Je to spôsobené tým, že zvyčajne máte viac svalovej hmoty a menej tuku a ste fyzicky štruktúrovaní inak. Bazálny metabolizmus je zriedka nižší ako 2 000 kalórií za deň. Výdatok energie môže byť až 4 000 kalórií, ak veľa športujete alebo pracujete fyzicky každý deň.

b. Kalorická požiadavka žena

Pretože ženy majú úplne inú postavu ako muži len kvôli svojej matkinej konštitúcii, je ich bazálny metabolizmus tiež výrazne nižší ako u mužov. Pri normálnej výške a hmotnosti je to zriedka viac ako 1 500 kalórií. Aj tu platí, že ak ste veľký, máte veľkú váhu, máte veľa svalov alebo športujete, môže sa potreba zvýšiť a vo výkonnostnom rozmedzí sa vyrovnať viac ako 2 500 kcal.

c. Požiadavka na kalórie dieťa

Potreba detí sa počíta ešte ťažšie ako u mužov a žien. Pretože tieto neustále pribúdajú a tiež sa veľmi líšia svojou ústavou, tu by sme nemali robiť unáhlené závery. Deti by mali mať vždy dovolené jesť, keď sú hladné. Tu musíte najskôr myslieť na potrebu, ak máte skutočnú nadváhu. Napríklad deti vo veku 4 až 6 rokov majú často vyššiu potrebu ako ženy. Rastú, sú aktívne a rozvíjajú sa každý deň. Mali by ste jesť 80 kcal na kilogram telesnej hmotnosti.

3. Požiadavka na kalórie za týždeň

Dôležitá je nielen potreba kalórií za deň, ale aj týždenne. Mnoho ľudí, ktorí každý deň sedia v kancelárii, sú cez víkend veľmi aktívni, športujú, zdravšie sa stravujú a venujú sa domácim prácam, ako sú upratovanie, žehlenie a nakupovanie. Byť aktívny zvyšuje potrebu kalórií. Môže sa teda stať, že je to maximálne 2 000 kcal počas týždňa a 3 000 kcal cez víkend. Počas analýzy výživy vo FUN s vami tiež diskutujeme o týchto aspektoch a začleňujeme ich do nášho výpočtu.

4. Ako uspokojiť potrebu kalórií?

Najdôležitejšie je samozrejme to, ako spĺňate svoje denné požiadavky na kalórie. Ak chcete schudnúť, pribrať alebo si udržať svoju váhu, musíte tomu prispôsobiť stravu. V žiadnom prípade nie je prospešné, ak svoje kalórie nezakryjete vyváženým prísunom rôznych živín, tukov, bielkovín a sacharidov. Tí, ktorí jedia iba sacharidy, dosiahnu svoje potreby veľmi rýchlo, pretože sacharidy majú zvyčajne najvyššiu hustotu kalórií. Tiež by ste nemali nadmerne konzumovať tuky, ak chcete znížiť svoju váhu. Je zdravé prijímať väčšinu kalórií z vlákniny a bielkovín.

5. Vzorec požiadavky na kalóriu

Ak chcete najskôr zhruba vypočítať svoju potrebu kalórií, môžete to urobiť pomocou jednoduchého vzorca. Ak chcete schudnúť, mali by ste skonzumovať 22-26 kcal na kilogram telesnej hmotnosti. Ak si chcete udržať svoju váhu, je to 31-35 kcal a ak chcete pribrať, môže to byť 40-44 kcal. Tu je však tiež dôležité, ktoré potraviny tvoria kalórie. Pretože každý človek je individuálny a môže trpieť predchádzajúcimi chorobami, závislosťou alebo obezitou, je práve anamnéza s meraním správnym spôsobom, ako presne určiť potrebu kalórií.

6. Kalorické potreby cez víkend

Krátko som to spomenul vyššie, spotreba kalórií cez víkend sa môže výrazne líšiť od spotreby cez týždeň. Je to preto, že ste potom oveľa aktívnejší. Nezabudnite však, že zvyčajne konzumujete niekoľko kalórií z alkoholu, raňajok a kávy a koláča. Ľudia si tu nevedomky užívajú oveľa viac, vypijú ešte jednu kávu, dajú si lahodné pečivo z pekárne a stretávajú sa neskoro večer v reštaurácii.

7. Požiadavka na kalórie pre šestonedelie

Pre ženy sú v živote opäť situácie, v ktorých potrebujú podstatne viac energie. To je, keď ste tehotná alebo ste v šestonedelí. Ako pravidlo pre tehotenstvo sa hovorí, že by ste mali jesť asi o 1 jogurt viac denne. To je ekvivalent najviac 150 kcal. Počas šestonedelia dojčenie často nasaje veľa sily a vyčerpá ženy. Matematicky tu tiež nepotrebujete oveľa viac kalórií. Tu je však obzvlášť prospešná vyvážená a zdravá strava. Ak potrebujete energiu, môžete samozrejme siahnuť po energetických guľkách, sušenom ovocí alebo kúsku čokolády