Kalorický pomer
Dokumenty
Kalorický príjem Zabezpečenie energie ľudského tela je životne dôležitá funkcia, bez ktorej by nebolo možné dýchanie, činnosť srdca, mozgu, pečene, vylučovanie, svalová činnosť, rast a reprodukcia. Energiu ľudského tela zaisťuje metabolizmus (spaľovanie) výhrevných látok (monosacharidy, mastné kyseliny a aminokyseliny). Produkcia energie je spôsobená hlavne sacharidmi a lipidmi, bielkovinami, ktoré majú osobitnú úlohu v raste a reprodukcii. Celkové nevyužitie dodanej energie vedie k ukladaniu sacharidov a lipidov v tukovom tkanive, pečeni a svaloch. Priestor pre obezitu vytvára nadmerné stravovanie a sedavý životný štýl. Ak energetická potreba nie je pokrytá príjmom potravy, dlhodobo dochádza k podvýžive. Meria sa energetický výdaj tela a energetická hodnota potravy a sú vyjadrené v kalóriách.
Jedno kilokalórie je množstvo tepla potrebné na zvýšenie teploty litra vody z 15 ° C na 16 ° C. Minimálne množstvo kalorickej energie potrebnej na udržanie jeho životne dôležitých funkcií tela je bazálny metabolizmus.
Bazálny metabolizmus je definovaný takto: energia vyžadovaná jednotlivcom v bdelom stave, pri fyzickom a duševnom odpočinku, najmenej 12 hodín po poslednom jedle a najmenej 24 hodín po užití bielkovín, v podmienkach tepelnej neutrality, tj pri teplota okolia 20 - 21 ° C.
Takže aj pri úplnom odpočinku existuje minimálny výdaj energie, konzumácia potravy nevyhnutnej pre fungovanie srdca, pľúc, cirkulácie atď. Hodnota bazálneho metabolizmu sa líši podľa hmotnosti jedinca, povrchu tela, rôznych fyziologických podmienok (tehotenstvo, dojčenie atď.). a niektoré funkcie žliaz ovplyvňujú bazálny metabolizmus. To zvyšuje hypertyreózu. Výpočet bazálneho metabolizmu sa robí s prihliadnutím na to, že normálny dospelý človek potrebuje jednu kalóriu na kg telesnej hmotnosti, ideálnu hmotnosť za hodinu. Napríklad: dospelý 70 kg potrebuje 1680 kalórií (1 x 70 x 24 = 1680). Bazálna potreba energie je u detí vyššia a s vekom klesá. Pre ďalší energetický výdaj (najmä námahu) potrebuje telo energetický doplnok.
Je známe1, že jeden gram tuku uvoľní 9,3 kalórií a jeden gram sacharidov a bielkovín 4,1 kalórie. Dnes sú známe kalorické potreby rôznych pohybových aktivít a povolaní dospelých vo veku od 25 do 40 rokov. V porovnaní s kg telesnej hmotnosti/ideálnou hmotnosťou sú kalorické potreby vo vzťahu k vykonanej práci:
- odpočinok v posteli 20 - 25 kalórií/kg tela/deň;
- ľahká práca 30-35 kalórií/kg tela/deň;
- mierna fyzická aktivita 35-45 kalórií;
- intenzívna a dlhotrvajúca fyzická práca 40-45 kalórií;
- veľmi tvrdá práca 50-60 kalórií a ešte viac.
Ostatní autori počítajú nadbytočné kalórie na základe rôznych aktivít nasledovne:
- pre sedavý život 8 900 kalórií oproti bazálnemu metabolizmu;
- pre ľahkú fyzickú aktivitu 900-1400 kalórií navyše;
- pre miernu aktivitu 1 400 - 1 800 kalórií navyše;
- za tvrdú prácu 1 800 - 4 500 kalórií navyše.
Potraviny z predložených skupín potravín sa môžu konzumovať buď ako také alebo po uvarení. Ak rôzne jedlá zoskupíte za stôl, získate sadu jedál nazývanú menu.
Racionálne menu musí zabezpečiť širokú škálu jedál, ako aj podnetnú prezentáciu, aby sa dosiahol úplný súlad medzi príjmom a potrebami, aby bol vyvážený, tj aby zahŕňal potraviny všetkých skupín (energetické faktory, plasty, minerálne soli, vitamíny) ).
Kalorický pomer potravy predstavuje množstvo potravy, ktoré po dobu 24 hodín kvantitatívne a kvalitatívne uspokojí všetky výživové potreby tela, a to vo vzťahu k práci, pohlaviu, veku, rôznym fyziologickým stavom (dojčenie, tehotenstvo, rast), podnebiu.
Podiel výživných látok vo vyváženom kalorickom pomere musí byť pre zdravého dospelého človeka: - bielkoviny 10 - 15% (v priemere 13%) - 60% musí byť živočíšneho pôvodu a 40% rastlinného pôvodu - pre lipidy 25 - 30 % (V priemere 30%) a
- pre sacharidy 55-65% (v priemere 60%).
To zodpovedá: 1-1,5 g/kg telesnej hmotnosti ideálne pre bielkoviny, 1-1,5 g/kg/telo (a iba vo zvláštnych prípadoch 2 g/kg tela) pre lipidy a 4-9 g/kg/telo na sacharidy. Z hľadiska kvality musia bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (mlieko, mäso, syry, rybie vajcia) predstavovať 40 - 45% z celkového množstva bielkovín (maximálne 50%).
Pomer medzi živočíšnymi a rastlinnými lipidmi by mal byť 1/2 až 1/2, v závislosti od veku a typu aktivity. U dospelých a najmä u starších osôb nikdy neprekročí percentuálny podiel 50 - 55% živočíšnych tukov, rastlinné tuky môžu dosiahnuť až 60% z celkového množstva tukov. pokiaľ ide o sacharidy, kvalitatívne sa vyberú z tých, ktoré majú veľké molekuly (obilniny, zelenina, ovocie), čo naznačuje drastické zníženie priemyselných koncentrátov (cukrov). Zdravé dospelé telo, podľa podmienok priemerného úsilia, potrebuje dennú stravu s kalorickou hodnotou asi 3000 kalórií.
Prostredníctvom jednoduchého pravidla troch, vediac o potrebe výživových zásad a percentuálneho podielu, môžeme ľahko zistiť, koľko kalórií z 3 000 patrí každému princípu potravy.
- bielkoviny: 3000 kalórií x 15: 100 = 450 kalórií
- lipidy: 3 000 kalórií x 25: 100 = 750 kalórií
- sacharidy: 3000 kalórií x 60: 100 = 1800 kalórií
Ak vydelíme výsledky prezentované známymi indexmi horenia (4,1 pre bielkoviny a sacharidy a 9,3 pre lipidy), dostaneme približné množstvo v gramoch:
- bielkoviny 450: 4,1 = 109,7 g (priemerne 110 g)
- sacharidy 1800: 4,1 = 438,09 g.
Keď vieme, koľko gramov každej živiny máme správne, v dennom kalorickom pomere si zoberieme zoznam potravín, ktoré človek potrebuje, v priemere za deň, ktoré vypočítame podľa tabuliek so zložením potravy. Tento zoznam by mal obsahovať potraviny zo všetkých hlavných skupín (bielkoviny, lipidy, uhľohydráty) v uvedených množstvách a v celkovom počte okolo 3000 kalórií. Tento zoznam obsahuje potraviny, ktoré je možné zakúpiť v zimnej sezóne. Uvedené proporcie možno navyše dodržať v sezóne čerstvej zeleniny a ovocia.
Tabuľka ponúka možnosť porovnať percento každej skupiny potravín v porovnaní s globálnym počtom 2 900 kalórií v zozname potravín s percentom vyjadreným v pomere racionálnej výživy. Ďalej uvádzame niektoré potraviny so špeciálnym vitalizačným účinkom, ktoré majú v ľudskej výžive ochrannú úlohu. zdraví aj chorí. Sú veľmi užitočné pri cukrovke a je možné ich konzumovať od útleho veku do hlbokej staroby.
Pivovarské kvasnice obsahujú 50% vysoko stráviteľného proteínu, mimoriadne vysoké množstvo glutatiónu (sírneho proteínu dôležitého pri znižovaní oxidácie a odolnosti proti infekciám), 14 základných minerálov, 17 vitamínov (skupina B celkovo) a veľa ergosterolu (provitamín D) ). Podáva sa v dávkach jednej čajovej lyžičky denne deťom a 1 - 2 dospelým a starším osobám, pri každom jedle, zmiešaný do polievky, jogurtu, zeleninových omáčok atď. Kompenzuje nedostatok živín a prispieva k lepšiemu využitiu sacharidov. Je indikovaný na diabetickú podvýživu (zabraňuje inštalácii polyneuritídy) a pre športovcov (podporuje vytrvalosť a zaisťuje elimináciu toxínov z tela). Má tiež ochrannú úlohu pre pečeň. Bežné pivovarské kvasnice, ako je tomu v priemysle, úpravou hydroxidom sodným, uhličitanom sodným alebo kyselinou chlorovodíkovou stratia 70% svojich vitamínov. Preto sa uvádza konzumácia pivovarských kvasníc pestovaných na obilninách.
Pšeničné klíčky obsahujú fosfátové produkty, veľa minerálnych solí (železo, horčík atď.), Kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny atď. Je dôležitým prírodným zdrojom železa, horčíka, bielkovín, vitamínov B a E. Vitamínu C je málo. Je indikovaný pri depresívnych stavoch, rekonvalescencii, anémii, tehotenstve, laktácii. Podporuje trávenie a reguluje črevné funkcie. Ale nemá dostatok vápniku. Je kontraindikovaný pri hypertenzii. U detí sa podáva 1 - 4 čajové lyžičky denne podľa veku a dospelým 2 - 3 čajové lyžičky pri jedle. Pripravíme tak, že pšeničné zrná dáme na tanier a podlejeme vodou. Po 24 hodinách v lete a 36 v zime zrno bobtná. Počas nasledujúcich dní bobule umyte a zvlhčite. Jedzte na začiatku jedla a dobre žujte. Je menej účinný ako pivovarské kvasnice.
Peľ je veľmi zvláštne jedlo. Obsahuje bielkoviny, cukry, tuky, minerály, stopové prvky, všetky vitamíny, množstvo hormónov, enzýmov, rastových faktorov a pigmentov. Obnovuje za pár dní vitalitu depresívnych ľudí, podporuje vývoj chorých detí, zabraňuje predčasnému starnutiu a obnovuje podvýživu. Nevarí sa, pretože ničí vitamíny. Podáva sa zriedený vo vode, mlieku, káve alebo horúcom čaji, pol dňa až čajová lyžička kávy denne. Je zvlášť indikovaný pre ľudí po 60 rokoch. Je to mierne preháňadlo. Zvyšujte dávku v prípade únavy, slabosti, anémie, porúch rastu.
Petržlen je korenie veľmi bohaté na živiny. 100 g petržlenu obsahuje 200 mg vitamínu C, 60 mg provitamínu A, 240 mg vápniku, 19 mg železa atď. Je vynikajúcim antiseptikom a podáva sa pri rachitíde, tuberkulóze (pretože obsahuje veľa vápniku) anémii, ochoreniach očí atď. Predlžuje životnosť a oneskoruje starnutie. Konzumuje sa ako taký alebo vo forme džúsu.
Jogurt obsahuje vitamín B, vápenaté soli a bielkoviny. Kvôli kyseline mliečnej a