Kalórie - všetko, čo potrebujete vedieť; Floranutris
Pravdepodobne ste už počuli niekoho hovoriť: „To má príliš veľa kalórií!“ Alebo ste v supermarkete narazili na „nízkokalorickú zmrzlinu“? Poradil vám niekedy priateľ radu „Ak chcete schudnúť, stačí len počítať kalórie“? Pojem kalórie je všadeprítomný.
Vysvetlíme, o čom sú kalórie, či by ste mali počítať kalórie, koľko kalórií obsahujú určité potraviny a či sú všetky kalórie skutočne rovnaké.
Čo sú to vlastne kalórie?
Kalórie sú mierou energie. Táto jednotka merania je tiež známa ako výhrevnosť. Môže sa dávať v kilokalóriách (zvyčajne sa len nazývajú „kalórie“, skrátene kcal) alebo v kilojouloch (skrátene kJ) .
Z fyzikálneho hľadiska je kalória množstvo tepla potrebné na zohriatie 1 g vody o 1 ° C.
Spotreba energie a spotreba energie
Pokiaľ ide o človeka, dá sa jednoducho povedať, že kalórie naznačujú, koľko energie prijmete prostredníctvom jedla.
Kalórie slúžia tiež ako jednotka na označenie množstva energie, ktorú používate. Na jednej strane vaša spotreba kalórií zahŕňa všetky procesy, ktoré udržujú vaše telo pri živote. Na druhej strane sa pridáva váš aktívny pohyb a myšlienková práca mozgu.
Vzťah medzi množstvom prijatých kalórií a vašou telesnou hmotnosťou sa dá ľahko vysvetliť.
- Ak spálite toľko kalórií, koľko konzumujete, udržíte si váhu.
- Ak budete jesť viac kalórií ako spálite, priberiete.
- Ak budete jesť menej kalórií, ako použijete, budete chudnúť.
Koľko kalórií potrebujete denne?
Vaša denná potreba kalórií sa skladá z vášho bazálneho metabolizmu a vášho výkonového metabolizmu. Potrebnú kalóriu môžete určiť pomocou kalkulačky kalórií. Ak si chcete vypočítať hodnotu sami a lepšie ju pochopiť, postupujte podľa našich pokynov na výpočet kalóriových požiadaviek.
Kedy by ste mali počítať kalórie?
Počítanie kalórií je skvelý spôsob, ako získať prehľad, ale nemusí to byť trvalý stav vášho života.
Ak sa na túto tému pozeráte prvýkrát alebo ešte len začínate s chudnutím, počítanie kalórií je dobrým začiatkom.
Ako funguje počítanie kalórií?
Môžete ľahko použiť bezplatnú aplikáciu, ktorá vykoná výpočet za vás. Pri príprave jedla alebo občerstvenia odvážite jednotlivé ingrediencie a do aplikácie zadáte presné množstvo. Väčšina aplikácií umožňuje naskenovať čiarový kód produktu, aby bol automaticky rozpoznaný. Potraviny bez obalu nájdete pomocou funkcie vyhľadávania.
Odporúčame vám, aby ste sami zadali svoju dennú potrebu kalórií a nenechali aplikáciu, aby ju počítala automaticky. Vaša vypočítaná hodnota je presnejšia ako odhadovaná hodnota aplikácie, ktorá sa napríklad zakladá iba na vašej váhe.
súpis
Pri prvom inventári zadajte všetko, čo zjete, ako obvykle, niekoľko dní. To vám hovorí, koľko kalórií priemerne zjete. Ak v súčasnosti priberáte alebo si chcete udržať váhu, ale chcete schudnúť, podľa toho znížte kalórie.
Robte to malými krokmi, aj keď chcete schudnúť čo najrýchlejšie. Ak náhle a výrazne znížite množstvo jedla, ktoré zjete, riskujete hladový metabolizmus. Choďte každý týždeň v krokoch o 100 kcal menej denne, kým nedosiahnete vypočítané kalórie pre chudnutie.
Alternatívy k počítaniu kalórií
Ak nemáte chuť každý deň počítať kalórie pomocou aplikácie, môžete použiť aj recepty s informáciami o kalóriách. Aby ste to dosiahli, je tiež potrebné odvážiť si potraviny, ušetríte sa tým, že do nich budete musieť vstúpiť. Recepty vám navyše môžu poskytnúť nové nápady na chutné pokrmy a zabezpečiť, aby ste sa stravovali pestro a vyvážene.
Ak už máte pocit z množstva a ich kalórií, nemusíte už počítať kalórie každý deň. Z dlhodobého hľadiska môže byť vyčerpávajúce alebo stresujúce, že na to musíte myslieť stále. Dlhodobým cieľom je, aby ste si vytvorili zdravý vzťah k jedlu bez toho, aby ste ho neustále sledovali. Postupne sa budete môcť viac spoliehať na svoj pocit hladu a pochopenie veľkosti porcií.
Ako zistíte, koľko kalórií má jedlo?
Kalórie v potravinách sa skladajú z kalórií v ich základných častiach. 3 makronutrienty obsahujú nasledujúce kalórie:
- Sacharidy: 4,1 kcal na 1 g
- Bielkoviny: 4,1 kcal na 1 g
- Tuk: 9,3 kcal na 1 g
Každá balená potravina má na sebe vytlačené takzvané výživové informácie, v ktorých sú uvedené kalórie. Tam je vždy uvedený počet kalórií na 100 g jedla. Mnoho produktov tiež označuje množstvo kalórií na porciu.
Uistite sa však, že táto porcia nemusí nevyhnutne zodpovedať vašej vlastnej porcii. Niektorí výrobcovia sa snažia dosiahnuť, aby ich výrobky vyzerali „zdravšie“, a to pomocou veľmi malých dávok. Podľa balenia zodpovedá časť gumových medveďov 25 g, ale to je len 10 kusov. Nenechajte sa preto týmito informáciami oklamať.
Môžete vyhľadať kalórie nezabalených potravín, ako sú ovocie a zelenina, v kalóriových tabuľkách alebo si môžete nechať vypočítať aplikáciu na sledovanie kalórií.
Kalorický stôl
Zostavili sme pre vás malý kalorický stôl, ktorý by vám mal poskytnúť hrubý prehľad o bežných jedlách a nápojoch. Informácie sa týkajú 100 g alebo 100 ml.
| kategórie | Jedlo | kcal na 100 g |
| uhľohydrát- nafúknuť | Cestoviny (celozrnné, surové) | 345 |
| ovsené vločky | 340 | |
| Ryža (predvarená, surová) | 310 | |
| Chlieb (celozrnný) | 210 | |
| Zemiaky (zemiakové šupky) | 70 | |
| ovocie | banán | 90 |
| mango | 60 | |
| kivi | 50 | |
| Apple | 50 | |
| Jahody | 30 | |
| zeleninu | mrkva | 30 |
| paradajka | 25 | |
| paprika | 20 | |
| Šalát (listový šalát) | 15 | |
| Uhorka (uhorka) | 10 | |
| Zdroje bielkovín | Syr gouda | 380 |
| Šošovka (hnedá, surová) | 310 | |
| Syr feta | 305 | |
| Vajce (varené) | 150 | |
| Tofu (prírodné) | 75 | |
| mäso a ryby | saláma | 330 |
| Mäsová klobása | 285 | |
| fašírka | 280 | |
| makrela | 170 | |
| kura | 160 | |
| moriak | 130 | |
| Divoký losos | 100 | |
| tuky a oleje | olivový olej | 900 |
| maslo | 740 | |
| Mandle | 610 | |
| ľanové semienko | 540 | |
| Margarín (polotučné) | 360 | |
| Sladkosti | Lupienky (zemiakové lupienky) | 550 |
| Čokoláda (plnotučné mlieko) | 535 | |
| Sušienky (maslové sušienky) | 430 | |
| Gumový medvedík | 340 | |
| Zmrzlina | 210 | |
| Rýchle občerstvenie | Currywurst (s omáčkou) | 330 |
| hranolky | 310 | |
| hamburger | 285 | |
| Doner | 215 |
| kategórie | piť | kcal na 100 ml |
| Sladké nápoje | cola | 50 |
| limonáda | 45 | |
| pomarančový džús | 40 | |
| Ľadový čaj | 40 | |
| Spritzer na jablkový džús | 30 | |
| Mliečne nápoje | Latte Macchiato (s cukrom) | 220 |
| Kakaový nápoj (1,5% tuku) | 115 | |
| Mlieko (1,5% tuku) | 45 | |
| Alkoholické nápoje | Koktejl (caipirinha) | 110 |
| Víno (biele) | 90 | |
| pivo | 40 |
Všetky kalórie sú rovnaké?
Jednoduchá odpoveď je áno. Neexistujú žiadne potraviny, ktoré pôsobia ako „negatívne kalórie“, tj. Spália viac kalórií, ako obsahujú. Tiež neexistujú žiadne kalórie, vďaka ktorým priberáte rýchlejšie ako ostatní. Ak sa ocitnete v deficite kalórií, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako prijmete, schudnete.
Žiadny lístok zadarmo
Ale to nie je dôvod, aby ste jedli iba nezdravé jedlá. V kvalite potravín existujú veľké rozdiely. Nezáleží teda na tom, čo presne jete, a nielen na tom, aby ste neprekročili svoje kalórie.
Asi si uvedomujete, že sladkosti a rýchle občerstvenie nie sú pre vás zdravé. Zdravé, najlepšie nespracované potraviny, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, strukoviny a orechy, majú veľa výhod pre vaše zdravie:
- Obsahujú vitamíny a minerály, ktoré sú pre vaše telo nevyhnutné.
- Obsahujú vlákninu, ktorá vás udrží dlho sýtu a je dobrá pre vaše trávenie.
- Obsahujú dostatok bielkovín, aby ste sa cítili plní a chránili svoje svaly.
- Obsahujú zdravé tuky (napr. Omega-3 mastné kyseliny), ktoré sú dôležité pre vašu hormonálnu rovnováhu.
- Poskytujú vám stálu energiu, pretože nezvyšujú a neznižujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo.
Zelenina je samozrejme zdravšia ako čokoláda
Pre porovnanie: s dvoma tabuľkami čokolády a vrecúškom chipsov by ste dostali okolo 1 600 kcal. Rovnaké množstvo kalórii dosiahnete dvoma krajcami celozrnného chleba s humusom a zeleninou, časťou rúry na pečenie, tanierom šalátu s tofu a domácim smoothie. Môžete si predstaviť, že v druhom príklade sa budete cítiť výrazne zdatnejší a lepší.
Bielkoviny - málo kalórií, dlhé sýtosti
Na záver máme pre vás skvelý tip. Na chudnutie sú vhodné najmä jedlá, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Proteín vás nasýti na dlhú dobu a tiež chráni vaše svaly, aby ste pri chudnutí stratili tuk a nie hodnotnú svalovú hmotu.
Ideálne sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií. Vyvinuli sme proteínový prášok, ktorý vám poskytne 15 g čistého proteínu na porciu, ale obsahuje iba 75 kcal. Náš rastlinný proteín je krémový a lahodný. Môžete ho úžasne piť ako nízkokalorický kokteil alebo ho použiť na pečenie.